В современном мире далеко не у каждого есть время, возможность и средства для посещения тренажёрного зала. Но это вовсе не значит, что можно попрощаться с мечтами о подтянутом и спортивном теле. Тренироваться можно и дома, и на улице – нужно только захотеть!
Эта тренировка подойдёт спортсмену с любым уровнем подготовки.
Упражнения для груди
Отжимания с широкой постановкой рук
- Встаём в упор лёжа, ладони шире плеч, развернуты наружу.
- Опускаем тело плавно вниз, контролируя при этом, чтобы локти шли в стороны, а не вдоль туловища.
- После этого также плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение.
- Стараемся акцентировать внимание на прожатии грудных мышц в верхней точке, не проваливаемся в пояснице.
Количество повторений: от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня подготовки.
Приведение плеча к груди
Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.
- Закрепляем эспандер на уровне груди на любом столбе. Другой его край берём в левую руку и становимся к столбу с эспандером левым боком.
- Руку выпрямляем, отводим в сторону и фиксируем на уровне груди.
- На выдохе ведём руку горизонтально до середины грудной клетки, после чего со вдохом возвращаем её в исходное положение.
- Все движения чётко контролируем, не допускаем рывков.
- Плечо и предплечье всегда находятся в напряжении. Степень натяжения резинки зависит от уровня подготовки.
- Меняем руки.
Количество повторений: 20 раз на каждую руку, делаем четыре подхода.
Фото: vk.com/plrat
Отжимания от брусьев
- Руки на брусья ставим строго параллельно и подтягиваем тело, выпрямляя руки в локтях.
- Исходное положение — вис на брусьях на прямых руках. Из этого положения медленно опускаем туловище, стараясь держать его вертикально и не раскачиваться.
- Сгибаем руки до тех пор, пока плечи не опустятся ниже локтей. Направляем локти в стороны, чтобы активнее задействовать грудные мышцы.
- Потом разгибаем локти, вытягиваем тело наверх и возвращаемся в исходное положение. Ноги в процессе чуть согнуты и висят в воздухе, подбородок прижат к груди.
Количество повторений: от 10 до 20 раз, делаем три подхода.
Отжимания от низкого турника
Упражнение сложное и требует максимальной концентрации. Не бросаем тело вниз и не выталкиваем его рывком наверх, всё делаем плавно.
- Берёмся за турник широким хватом и вытягиваем туловище вверх на прямые руки.
- Из этого положения начинаем медленно опускаться вниз. Локти идут чётко в стороны, параллельно перекладине.
- Сгибаем локти до прямого угла, после чего с выдохом разгибаем руки, поднимая тело обратно в исходное положение.
Количество повторений: 10-12 раз, делаем четыре подхода.
Упражнения для спины
Подтягивания
- Хватаемся за турник, разводя руки значительно шире плеч.
- Из этого положения подтягиваем туловище к перекладине и тянемся к ней подбородком.
- Локти смотрят строго в разные стороны и лежат в одной плоскости с туловищем.
- Не выдвигаем локти вперёд. Выполняем подъём без раскачивания, опускаемся плавно. Не бросаем тело вниз.
Возможные варианты: если уровень подготовки пока не позволяет свободно выполнять подтягивания нужное количество раз, соблюдая при этом правильную технику, можно облегчить себе задачу при помощи резинки для фитнеса. Для этого фиксируем один её конец на перекладине между рук, а второй опускаем вниз петлёй. В эту петлю просовываем колено. Готово. Теперь натяжение резинки будет выталкивать ваше тело вверх, облегчая задачу спине и плечам.
Количество повторений: 8-12 раз, делаем четыре подхода.
Фото: vk.com/plrat
Пуловер
Для выполнения этого упражнения вам потребуются резинка-эспандер, трубка или палка в качестве рукоятки.
- Один конец эспандера крепим выше головы к любому неподвижному объекту, на другой конец снаряда прикрепляем рукоять. Она должна позволять взяться за себя именно широким хватом.
- Держим рукоять в прямых руках на уровне груди и отходим на такое расстояние, чтобы резинка натянулась.
- Для выполнения упражнения отводим таз назад, слегка сгибаемся в пояснице и разводим локти в стороны. Из этого положения подтягиваем прямые руки к бёдрам, делая при этом вдох, и на выдохе плавно возвращаем их в исходное положение.
- При возврате в исходное положение не расслабляем руки, так же напряжённо и чётко ведём их вперёд.
Количество повторений: 10-20 раз, делаем четыре подхода.
Тяга по одной руке
Для выполнения этого упражнения вам потребуется резинка-эспандер.
- Эспандер крепим к любому неподвижному предмету на уровне пола, берём в руку и отходим на достаточное расстояние. Эспандер должен оказаться натянут.
- Наклоняем корпус вперёд, опускаем вниз плечо той руки, в которой держим эспандер.
- Противоположную работающей руке ногу выставляем вперёд и чуть сгибаем в колене, вторую отставляем назад.
- Руку с эспандером выпрямляем перед собой.
- Отводим выставленное плечо назад, сгибаем руку и подтягиваем локоть к поясу. Делаем это на вдохе.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение, снова выводим плечо вперёд и выпрямляем руку. Контролируем каждое движение, не бросаем расслабленную руку.
Количество повторений: 15-20 раз на каждую руку, делаем 3-4 подхода.
Фото: vk.com/plrat
Тяга обратным хватом к поясу
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся резинка-эспандер, трубка или палка в качестве рукоятки.
- Один конец эспандера крепим чуть выше уровня земли к любому неподвижному объекту, на другом конце закрепляем рукоять.
- Садимся на землю лицом к рукояти, упираясь ногами в то, к чему мы прикрепили эспандер.Он должен находиться в натяжении.
- Берёмся за рукоять обратным хватом так, чтобы кисти находились на ширине плеч. Руки выпрямлены перед собой.
- На вдохе подтягиваем к себе рукоятку. Руки идут вдоль туловища, локти слегка разводим в стороны, лопатки за спиной сводим.
- На выдохе возвращаем руки в исходное положение, при этом не расслабляясь.
Количество повторений: 10-20 раз, делаем четыре подхода.
Тренировка закончена.
Подробнее о выполнении этих упражнений вы можете узнать из видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.