Что такое баланс тела человека и как его тренировать — 8 самых эффективных упражнений

Искусство сохранения равновесия или, другими словами, баланс важен как при выполнении упражнений, так и в обычной жизни. Этот навык делает движения точнее и легче. Но что делать, если вы заметили нарушение в координации и равновесии? Ответ прост: включить в тренировку небольшой комплекс упражнений.

• Для чего нужен баланс?
• Почему у некоторых плохо развит баланс?
• Как тренировать баланс?
• Упражнения для развития баланса
• Йога для баланса

Для чего нужен баланс?

Баланс – это неотъемлемая часть нашей повседневной жизни. С момента, когда человек научился передвигаться на двух ногах, его тело постоянно борется с гравитацией и силой реакции опоры, чтобы удержаться и не упасть. Когда мы сохраняем равновесие, наши движения скоординированны, легки и расслабленны.

Умение поддерживать равновесие помогает не только в момент передвижения из пункта А в пункт Б, но и при осуществлении мечты, например, получить незабываемые эмоции и зарядиться энергией от катания на сёрфе или сноуборде. Подумайте, как многого мы можем лишиться, если не научимся «ловить волну» и держать равновесие!

Также, развивая баланс, вы инвестируете в общее здоровье и состояние: укрепляются мышцы, улучшаются физические показатели и ментальное состояние, а вот риск травм уменьшается.

Почему у некоторых плохо развит баланс?

Ухудшение баланса может быть связано с различными причинами, в том числе и с наличием заболеваний. Это могут быть плохое зрение, проблемы с вестибулярным аппаратом, суставами, к примеру, артрит или наличие травмы в прошлом. Список может пополняться очень долго.

Поговорим о причинах немедицинских, на которые мы сами можем повлиять. В данной категории основной повод для потери равновесия – снижение проприоцепции, а иными словами – чувствительности. Это означает, что нервная система перестаёт наблюдать на своей «карте тела» те или иные участки. А как можно ими управлять, если не видеть? Правильно — никак.

Другая причина – отсутствие согласованной работы частей тела (например, движение руки и ноги). Представьте, что в оркестре каждый музыкант начнёт играть свою партию, совершенно не слушая других. В этом случае вместо красивой мелодии слушатели смогут услышать лишь шум и какофонию.

Важно понимать, что для поддержания равновесия мышечный корсет должен быть хорошо развит. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, то чувство баланса также может быть нарушено.

Как тренировать баланс?

Существует несколько техник, которые позволят проработать этот навык, выбирать стоит исходя из ваших целей и возможностей. Помочь добиться результата позволят конкретные занятия.

• Тренировки на нестабильной поверхности. Они прекрасно включают глубокую мускулатуру, которая поддерживает наше тело в вертикальном положении.
• Тренировки на улучшение проприоцепции. Это позволит гораздо лучше осознавать положение своего тела в пространстве.
• Тренировки с минимальным количеством точек опоры (например, выполнение упражнений на одной ноге). Более сложный вариант – с закрытыми глазами.
• Интеграционные тренировки. Они позволяют улучшить взаимодействие и синхронную работу всех частей тела.
• Ходьба или бег по неровной поверхности, такой как песок или трава.
• Танцы и танцевальные направления фитнеса.
• Йога-практики.

Упражнения для развития баланса

Рассмотрим конкретные упражнения, ежедневное выполнение которых позволит развить баланс и справляться даже с самыми неустойчивыми ситуациями. Заниматься можно и в домашних условиях, вам не потребуется никакого оборудования.

Упражнение 1

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу. Опорную ногу можно немного согнуть в колене. Таз направлен вперёд. Руки положите на таз.
2. Вторая нога чуть вытянута назад. Тело от макушки до пальцев свободной ноги – прямая линия.
3. На вдохе начните наклоняться вперёд и вниз, доводя корпус до параллели с полом. Вторая нога вытягивается назад и поднимается вверх.
4. Обратите внимание, что свободная нога поднимается вверх, пока сохраняется прямая линия от макушки до кончиков пальцев ноги. Если хотите усложнить – вытяните руки вперёд.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте опорную ногу.

Упражнение 2

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, стопы слегка развёрнуты наружу. Макушка вытягивается вверх, лобковая кость слегка тянется к пупку, позвоночник в нейтральном положении. Руки опущены вдоль корпуса.
2. На вдохе сделайте три «пружинки» в широком приседе, сохраняя нейтраль позвоночника и вытяжение макушки. В момент выполнения «пружинки» руки вытянуты в стороны.
3. С выдохом оттолкнитесь и перенесите вес тела на одну ногу, при этом корпус наклоните в сторону опорной ноги. Руки переведите вверх, вытягивайтесь от макушки до кончиков пальцев свободной ноги.

Выполните 8-12 повторений, чередуя стороны подъёма.

Упражнение 3

Техника выполнения

1. Встаньте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, макушка вытягивается верх, позвоночник в нейтральном положении. Стопа свободной ноги располагается на голени опорной ноги. Руки – перед грудной клеткой, ладонь давит на ладонь.
2. Колено согнутой ноги разворачивается в сторону, раскрывая таз. Представьте, что обе половинки таза как бы отдаляются друг от друга.
3. На вдохе разогните колено свободной ноги и вытяните ногу в сторону. При этом сохраняйте осевое вытяжение.
4. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4

Техника выполнения

1. Примите положение низкого приседа, ноги почти сомкнуты, опора на носки стоп (первый-второй пальцы стопы), пятки подняты вверх. Макушка вытягивается вверх, позвоночник в нейтральном положении. Руки расположены перед грудной клеткой, ладони давят друг на друга, плечи расправлены и опущены вниз. Сохраняйте колени вытянутыми вперёд по первому-второму пальцу стопы.
2. Если в данном положении хорошо держите баланс, закройте глаза.
3. Сохраняйте объёмное спокойное дыхание.

Выполните четыре-пять циклов дыхания.

Упражнение 5

Техника выполнения

1. Примите положение глубокого приседа с широкой постановкой ног, стопы прижаты к полу.
2. С выдохом вытяните руки вперёд, подтяните лобковую кость к пупку и округлите спину.
3. На вдохе поднимитесь на носки, поднимите таз до параллели с полом, руки разведите по сторонам. Макушка вытягивается вверх, позвоночник в нейтральном положении, колени развёрнуты в стороны и направлены по первому-второму пальцу стопы.

Выполните 8-12 повторений.

Йога для баланса

Сделайте разогрев тела, прежде чем начинать практику, подойдёт обычная суставная гимнастика. Находитесь в каждой асане 7 или 14 дыхательных циклов, считайте свои выдохи. Входите в положение на выдохе, а выходите на вдохе. Если вы новичок в йоге, советуем сначала внимательно изучить каждую асану, пообщаться или позаниматься с инструктором.

Врикшасана — поза дерева

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, правую ногу поставьте на носок и перенесите вес тела на левую стопу, плотно прижимайтесь ею к поверхности, растопырив пальцы. Левая нога прямая и устойчивая, поднимите правую ногу. Руки поместите на пояс или держите параллельно полу.
2. Правую стопу поместите на внутренней части левой ноги на комфортной высоте, согните колено. Плечи и таз в одной плоскости. Голова в линии позвоночника. Вытягивайтесь от копчика до макушки, грудная клетка раскрыта. Смотрите в точку перед собой, удерживая равновесие.
3. Ощутив баланс в теле, поднимите правую пятку к области промежности, рукой уложите стопу к внутренней части левого бедра. Руки вытяните над головой и соедините перед грудью в намасте. Правое колено отводите в сторону, раскрывая правый тазобедренный сустав, таз не разворачивайте. Спина прямая, вытягивайтесь из копчика за макушкой. Дышите глубоко и балансируйте.
4. Выйдите из положения на вдохе и повторите то же самое на другую сторону.

Уттанасана — поза интенсивного вытяжения

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, соедините стопы, прижмите их к ковру, руки вдоль тела.
2. Выполните неглубокий наклон, спина должна быть прямой. Ладони можно уложить у основания бёдер или ниже, куда позволяет тело. Вес распределяется равномерно по всей поверхности стоп. Таз, плечи и голова — в единой линии. Вытягивайте позвоночник от копчика за макушкой.
3. Продолжайте опускаться в наклон. Когда живот опустится на бёдра, руки опустите в пол либо захватите заднюю поверхность ног и перенесите лоб как можно ближе к коленям. Дышите глубоко, сохраняя баланс.
4. Подтягивайте себя руками к ногам, используя руки как рычаг. Таз тянется вверх. Стопы стремятся в пол. Ноги строго держите прямыми. Балансируйте.

Вирабхадрасана I — поза воина I

Техника выполнения

1. Встаньте ровно, стопы расставьте широко, примерно на 120–135 см.
2. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую слегка заверните внутрь для устойчивости. Отследите, чтобы невидимая линия от пятки правой стопы приходила к центру левой стопы. Стопы плотно прижаты к ковру, вес тела равномерно распределён между ними.
3. Разверните корпус в сторону правой ноги, плечи в плоскости таза. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено не выходило за пятку.
4. Со вдохом поднимите руки над головой, соедините ладони. Грудная клетка раскрыта, вытягивайтесь от копчика за макушкой. Взгляд направьте перед собой. Плечевой пояс и корпус чётко развёрнуты вперёд.
5. Опускайте таз ниже, чтобы колено оказалось над пяткой, а бедро параллельно ковру. Угол между бедром и голенью 90 градусов.
6. На вдохе вытягивайтесь от копчика позвоночником, углубляйте прогиб.
7. На выдохе садитесь глубже с акцентом на согнутую ногу. Взгляд за ладонями вверх.
8. Выйдите из положения на вдохе и повторите то же самое на другую сторону.

Шавасана

Техника выполнения

1. Лягте на спину, разверните ноги на края ковра, руки вытянуты под углом 45 градусов относительно тела, ладонями вверх. Голову положите ровно. Глаза закрыты.
2. Дыхание естественное, спокойное.
3. Лежать должно быть комфортно, так что подготовьте коврик. Если есть желание – можете укрыться пледом, это позволит не отвлекаться на ощущение холода.
4. Займите положение, не двигайтесь и расслабьтесь. Выполняйте одну-три минуты.