Отжимания – это настолько популярное упражнение, что в представлении оно не нуждается. Нормы ГТО, школьные уроки, тренировки в зале, занятия дома – ничего не обходится без них. Но известность не означает, что выполнить его легко. Особенно девушкам, у которых не так хорошо развита верхняя половина тела.
«Существует множество способов выполнения этого упражнения: от отжиманий с широкой постановкой рук до асимметричных отжиманий и «пишущей машинки». Но для начала нужно научиться правильно выполнять классический вариант».
О чём расскажем:
- Отжимания для девушек: польза и противопоказания
- Как отжиматься правильно?
- Виды отжиманий для девушек
Отжимания для девушек: польза и противопоказания
Отжимания – это базовое упражнение, которое эффективно развивает все мышцы тела. Основное воздействие приходится на плечевой пояс и руки: трицепсы и дельты. Если говорить о пользе именно для женщин, то важным плюсом станет проработка грудных мышц, которая улучшит форму зоны декольте. Помимо этого, при подъёме задействуется брюшной пресс, укрепление которого помогает уменьшить живот.
Фото: istockphoto.com / ilona titova
Но стоит подумать и о противопоказаниях, среди них:
- повреждения мышц и суставов, болевые ощущения в них;
- избыточный вес;
- гипертония и нестабильное давление;
- хронические заболевания;
- период восстановления после травм и операций.
Как отжиматься правильно?
Перед выполнением не забудьте размяться, особое внимание стоит уделить кистям и локтевым суставам, так как на них ложится большая нагрузка. Соблюдайте технику выполнения и прочитайте про популярные ошибки, чтобы снизить риск травм и получить максимум пользы.
Базовая техника отжиманий включает в себя следующие шаги:
- Примите положение упора лёжа на полу, руки расположите на ширине плеч, ладони параллельно друг другу. Тело – прямая линия от пяток до макушки.
- Локти должны быть направлены назад. Их разведение в стороны может привести к травмам локтевых суставов и связок.
- Не следует фиксировать взгляд строго вниз или вперёд. Подберите удобное положение головы, не сгибая шею.
- На вдохе сгибайте локти и плавно опускайтесь вниз, сохраняя прямую спину. Локти движутся вдоль корпуса, в стороны их не разводите. Важно понимать, что в нижней точке руки должны сгибаться под углом в 90 градусов. Это позволит получить максимальную пользу от упражнения.
- Затем, выдыхая, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM / HALYNA BOBYK
Ошибки при выполнении:
- При выполнении упражнения важно сохранять прямую спину, опускать тело как можно ближе к полу и возвращаться в исходное положение.
- Следует избегать прогиба в пояснице, следить, чтобы мышцы живота были напряжены.
- Следите за правильным размещением рук, они должны быть на ширине плеч. Слишком широкое или узкое расположение может перенагрузить суставы и мышцы.
- Контролируйте динамику выполнения упражнения: слишком быстрые или неконтролируемые движения могут привести к травмам.
Если вам трудно выполнить отжимания с полной амплитудой из-за недостаточной физической подготовки, рекомендуется отложить это упражнение на потом. Для тех, кто только приступил к занятиям, можно начать с отжиманий с колен. Это упрощённая версия, которая поможет развить нужные мышцы и подготовить тело к выполнению полноценного движения.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
Виды отжиманий для девушек
Разные способы отжиманий могут не только облегчить выполнение, но и усложнить его. Грудная мышца анатомически имеет веерообразную форму, поэтому изменение угла наклона корпуса меняет нагрузку и добавляет разнообразия в тренировку. Разберём три вида выполнения упражнения, которые могут дополнить ваши занятия.
Отжимания с колен
Особенности: один из облегчённых вариантов, он подходит для начинающих или тех, у кого недостаточно силы для выполнения обычных отжиманий. Есть возможность сосредоточиться на правильной технике.
Изменение нагрузки: при отжиманиях с колен нагрузка на мышцы рук и груди уменьшается, что позволяет более комфортно выполнять упражнение. Однако для более эффективного развития силы и мышечной массы стоит постепенно переходить к классическому варианту.
Техника выполнения
- Встаньте на колени, согните ноги и скрестите щиколотки. Ладонями упритесь в пол на ширине плеч, кисти параллельны друг другу. Тело – прямая линия от коленей до макушки.
- На вдохе сгибайте локти и опускайте корпус вниз. Локти движутся вдоль тела, поясница не прогибается.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com/undrey
Отжимания на петлях TRX
Особенности: тренажёр TRX позволяет выполнять отжимания с использованием собственного веса тела и создаёт дополнительную нестабильность, что активирует более глубокие мышцы для поддержания равновесия. Такое упражнение выполнять сложнее, но эффект от него лучше.
Изменение нагрузки: можно контролировать работу мышц в зависимости от угла наклона тела. Чем ближе к вертикали, тем сложнее будет выполнить отжимания.
Техника выполнения
- Встаньте так, чтобы крепление петель оказалось у вас за спиной. Возьмите рукояти, тросы должны быть расслаблены. Ноги поставьте на ширине плеч.
- Вытяните руки вперёд и наклоните корпус за ними – тросы должны натянуться. Найдите баланс в этом положении. Тело образовывает прямую линию без провисаний в пояснице.
- На вдохе сгибайте локти и опускайте корпус вниз. Локти движутся вдоль тела. Старайтесь не раскачивать петли, кисти должны оставаться неподвижными.
- На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com/dima_sidelnikov
Отжимания от скамьи
Особенности: отжимания со скамьи позволяют увеличить амплитуду движения и глубину сгибания рук в нижней точке упражнения. Это способствует лучшему растяжению мышц и более полному сокращению при подъёме.
Изменение нагрузки: в таком варианте можно увеличивать или уменьшать её в зависимости от высоты скамьи. Чем выше скамья, тем сложнее выполнить отжимания.
Техника выполнения
- Расположите руки на ширине плеч на скамье (подойдёт любая устойчивая плоская поверхность: стулья, ступеньки). Ноги выпрямите в обратную от скамьи сторону и поставьте на носки. Кисти находятся под плечами, напрягите спину, не провисайте в пояснице и плечах.
- На вдохе сгибайте локти и опускайте корпус вниз. Локти движутся вдоль тела. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше будет эффект.
- На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com/undrey
Теперь вы знаете, что отжимания – не такое простое упражнение, но бояться его всё равно не стоит. Нужно лишь внимательно отнестись к технике выполнения.
