Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях: комплекс тренировок

Для многих гиря — старый чугунный шар с ручкой, стоящий в комнате папы или дедушки столько, сколько вы себя помните. На самом деле это очень эффективный снаряд, который добавит вашим тренировкам разнообразия и поможет качественно проработать множество мышц. Сегодня мы вместе с тренером обсудим, как заниматься с 24-килограммовой гирей и какие упражнения можно выполнять дома.

О чём расскажем

• Всё, что нужно знать о гире
• Подготовка к тренировке
• Топ-11 упражнений с гирей 24 кг
• Интенсивность тренировочного процесса
• Комплексный подход — это важно

Всё, что нужно знать о гире

Суперфукциональный снаряд, который при грамотном использовании поможет на пути к телу вашей мечты. Во-первых, гири обеспечивают как аэробную, так и анаэробную нагрузку, вы сможете сжечь много калорий. Во-вторых, упражнения с гирей сами по себе достаточно специфичны, и, поскольку снаряд тяжёлый, вы качественно задействуете множество мышц.

Но будьте осторожны: в тренировках с гирей есть риск несбалансированного развития тела, так что выполняйте все упражнения правильно, а программу тренировок составьте вместе с тренером, чтобы учесть все нюансы.

Борис Ильин: Помимо координации и баланса, можно развивать и классические качества: силу, выносливость, скорость. Во времена локдауна, имея одну гирю и пару резиновых петель, можно было построить убойную тренировку, всё зависит от фантазии и степени подготовленности атлета.

Подготовка к тренировке

Обязательно изучите технику выполнения упражнений, прежде чем приступать к занятиям. Гиря весом 24 кг — достаточно солидное отягощение, поэтому отнеситесь к ней со всей серьёзностью. Особенно это касается домашних тренировок, где чаще всего вы не находитесь под присмотром специалиста. Если не уверены, что сможете осилить такой вес, лучше начать с меньшего.

Вы знаете, что правильное выполнение элементов — залог успеха и что важно не количество, а качество. Гиря — снаряд, работе с которым нужно учиться, она тяжёлая и травмоопасная. Если начать заниматься без знания техники, ничего хорошего не выйдет. Ниже мы подробно расписали, как нужно делать упражнения, но для наглядности можете посмотреть видео или попросить помощи у тренера.

И не забудьте про разминку и растяжку, так вы не только подготовите своё тело и мышцы со связками и сбережёте себя от травм, но и улучшите свои потенциальные результаты. Сделайте несколько разогревающих упражнений, чтобы подготовить организм к нагрузкам.

Топ-11 упражнений с гирей 24 кг

Мёртвая тяга

Техника выполнения

• Стопы поставьте широко, слегка согните колени.
• Гирю разместите между стоп.
• На вдохе наклонитесь вниз, ещё сильнее согнув колени, спина должна оставаться прямой.
• Возьмите гирю обеими руками и на выдохе аккуратно выпрямитесь.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с гирей

Техника выполнения

• Ноги на ширине плеч, носки должны быть развёрнуты во внешние стороны.
• Крепко возьмитесь за ручку гири, согните руки в локтях и удерживайте снаряд на уровне груди.
• Сведите лопатки и выпрямите спину.
• На вдохе начните сгибать колени и постепенно опускайтесь в положение приседа.
• В нижней точке колени должны быть отвёрнуты друг от друга.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Жим гири стоя

Техника выполнения

• Ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая.
• Сделайте шаг одной ногой вперёд, наклонитесь и возьмите гирю одной рукой, хват произвольный, держите снаряд так, как вам удобно.
• Отшагните назад и, сгибая руку в локте, закиньте гирю на уровень груди.
• Пальцы сомкните в кулак, в исходном положении большой палец должен смотреть на вас.
• Слегка отклонитесь назад, плечо рабочей руки должно быть прижато к корпусу, свободная рука выпрямлена.
• На выдохе поднимите гирю рабочей рукой вверх до полного выпрямления, в верхней точке кисть должна смотреть на вас тыльной стороной.
• Медленно опустите гирю в исходное положение.

После выполнения подхода поменяйте рабочую руку и сделайте то же упражнение. Если чувствуете в себе силу, можете попробовать делать этот элемент сразу с двумя гирями, задействуя обе руки.

Рывок гири

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Лопатки опустите вниз и сведите. Ноги согните в коленях, спину выпрямите.
• Не сгибая спину, наклонитесь и схватитесь за рукоятку гири одной рукой.
• Хват должен быть прямым, чтобы дальнейшая часть упражнения была сделана правильно.
• Из этого положения начните раскачивать гирю вперёд-назад так, чтобы она проходила у вас между ног.
• На движении вперёд рывком начните поднимать гирю вверх перед собой.
• Доведя гирю до уровня живота мощным движением, поднимите её вверх.
• Когда снаряд будет у вас над головой, выпрямите руку.
• Медленно и плавно опустите снаряд в нижнюю точку.
• Не опускайте гирю на землю, сразу начинайте выполнять следующее повторение.

Тяга гири к подбородку

Техника выполнения

• Стопы на ширине таза, возьмите гирю двумя руками.
• В исходном положении вы должны держать снаряд в распрямлённых руках.
• Мощным движением выполните тягу гири до уровня подбородка.
• Локти в верхней точке должны быть направлены в стороны и вверх.
• Ненадолго задержитесь в этом положении.
• Плавно вернитесь в исходное положение.
• Упражнение выполняйте без рывков.

И ещё парочка упражнений с гирей, чтобы вы окончательно поняли, что это универсальный снаряд. Мы не зря в самом начале сказали, что с ней можно прокачать вообще что угодно, и если использовать не в качестве основного снаряда, то хотя бы в качестве дополнительного утяжелителя.

«Прогулка фермера»

Техника выполнения

• Ноги на ширине плеч, спина прямая, естественный прогиб в пояснице.
• Возьмите с пола две гири, крепко ухватитесь за рукоятки.
• Прижмите руки к корпусу, лопатки опустите и сведите.
• Совсем немного согните колени.
• Начните выполнять шаги вперёд, можете ходить по кругу.
• Самое главное — не искривляйте спину, она должна быть прямой.
• Шаги не должны быть очень широкими.

Подтягивания с гирей на поясе

Техника выполнения

• Наденьте атлетический пояс и прикрепите к нему гирю.
• Ухватитесь руками за турник и повисните на нём.
• На выдохе выполните подтягивание, согнув локти.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Упражнение выполняйте плавно, без рывков.

Выпады с гирей

Техника выполнения

• Возьмите гирю в руку, вытяните её вверх и зафиксируйте в этом положении.
• Выполните глубокий выпад одной ногой, спину сохраняйте прямой.
• Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же другой ногой.
• Рука не должна далеко отходить от головы, следите за её положением.

Становая тяга с гирей

Техника выполнения

• Ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Возьмите гирю обеими руками.
• Наклонитесь, не сгибая спину, до касания гири пола, таз отведите назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Упражнение выполняйте плавно, без рывков.

«Русский твист»

Техника выполнения

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, оторвите стопы от пола.
• Возьмите гирю обеими руками и удерживайте перед грудью.
• Переместите гирю в правую сторону, но не касайтесь ею пола.
• Затем в левую сторону, упражнение выполняйте без пауз.
• Дышите ровно, выдыхайте в такт движениям гири.

Тяга гири в планке

Техника выполнения

• Расположите гири на полу на расстоянии плеч.
• Возьмитесь за рукоятки и встаньте в упор лёжа на прямых руках, выпрямите спину.
• Перенесите вес на правую руку, а левой рукой подтяните гирю до уровня корпуса.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, но уже правой рукой.

Интенсивность тренировочного процесса

Упражнения, которые мы описали выше, не обязательно выполнять за одну тренировку. Мы лишь рассказали вам, как можно классно и эффективно проработать мышцы с гирей. Комбинируйте перечисленные выше элементы с другими, выбирайте себе на тренировку определённое количество групп мышц для прокачки.

Количество подходов и повторений определите для себя сами, всё зависит от вашего уровня подготовки. Кто-то сможет выполнить полноценную тренировку с 24-килограммовой гирей, а для кого-то это будет серьёзная перегрузка. Попробуйте, а если поймёте, что для вас это пока слишком трудная задача — не надо прыгать выше головы, занимайтесь в своём темпе, возьмите снаряд полегче.

Определитесь с задачами, которые вы перед собой ставите. Если хотите просто держать организм в тонусе и раз в пару дней проводить домашние тренировки, гиря станет отличным помощником. А вот если вы нацелены на более серьёзные результаты, то одной гири будет маловато. Тренировки нужно будет делать более разнообразными, включающими в себя упражнения разного формата на разных тренажёрах, с разными утяжелителями.

Борис Ильин: Развитие силы и гипертрофии при наличии одной гири, конечно же, ограничено. Рано или поздно любой регулярно тренирующийся атлет достигнет адаптации в тренировочном процессе, и ему уже будут нужны новые стимулы для роста. Но обычному человеку, который хочет поддерживать уровень активности и тонуса, гиря поможет закрыть все задачи.

Комплексный подход — это важно

Нельзя всегда концентрироваться только на тренировках. Набор формы или, например, похудение – сложные процессы, требующие контроля и внимания к деталям. Одна из таких деталей — это правильное питание, без него ничего не получится.

Не стоит убиваться на тренировках и одновременно с этим игнорировать свой рацион. Результат, может, и будет, но такой незначительный, что вряд ли вас устроит. Это не значит, что вам нужно придерживаться строжайшей диеты или голодать. Пообщайтесь с нутрициологом, он подскажет, какие продукты вам можно, а каких следует избегать.

Не забывайте и про отдых — своевременно давать организму передышку не менее важно, чем качественно тренироваться. Не выполняйте тяжёлые тренировки два дня подряд, мышцы переутомятся, и хорошего результата вы не получите. Делайте «разгрузочные дни», чтобы снять напряжение с мышц, организм скажет вам спасибо. А если нет сил тренироваться, не надо из последних сил идти в зал, отдохните.