Не секрет, что каждый второй посетитель тренажёрного зала мечтает о рельефном прессе — женщины хотят плоский живот, а мужчины качают те самые заветные шесть кубиков. Базовые упражнения со временем могут наскучить, и тут на помощь придёт спортивный инвентарь.
Сегодня разберём самые эффективные упражнения на пресс с фитнес-резинкой. Они подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
О чём расскажем:
- Преимущества тренировок с резинкой
- 4 эффективных упражнения на пресс с резинкой
- Как подобрать резинку?
Преимущества тренировок с резинкой
«Фитнес-резинка — это универсальный спортивный снаряд, который используется как отягощение, только не вертикальное, как мы привыкли, а горизонтальное, с помощью натяжения. Тренировки с резинками подходят как опытным атлетам, так и новичкам».
С помощью эластичной ленты можно прокачать абсолютно всё, самый универсальный тренажёр. А ещё этот снаряд компактный и удобный: его можно взять с собой куда угодно и заниматься как дома, так и на улице.
Пожалуй, самое главное преимущество — безопасность. Резинка обеспечивает плавное и контролируемое выполнение упражнений с сопротивлением, поэтому риск получить травму сильно снижается.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/LIUDMILA CHERNETSKA
4 эффективных упражнения на пресс с резинкой
Переходим к самим упражнениям. Внимательно ознакомьтесь с правильной техникой, чтобы не совершить ошибку во время тренировки. Последние два упражнения дадутся не всем, они более сложные, чем первые.
Планка с подтягиванием колен к груди
Техника выполнения
- Исходное положение: планка, фитнес-резинка закреплена чуть выше колен.
- Удерживайте тело в прямой линии от головы до ног.
- Кисти должны находиться под плечами, а спина должна быть прямой, без прогибов или подъёмов таза.
- Медленно поднимите одну ногу, сгибая её в коленном суставе, и тяните колено к груди.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ногу и возвращаясь в планку.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/SKYNESHER
Боковые наклоны с резинкой
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, одна нога — на резинке.
- Возьмите снаряд в руку, свободную руку вытяните вдоль тела.
- Начните тянуться свободной рукой вниз, одновременно напрягая боковые мышцы и растягивая резинку.
- Резинка будет создавать сопротивление, увеличивая нагрузку на боковые мышцы.
- Медленно вернитесь в вертикальное положение, контролируя движение и удерживая прямую позицию тела.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/LIUDMILA CHERNETSKA
Вращение туловища с резинкой
Техника выполнения
- Лягте на спину и выпрямитесь, руки вытяните над головой. На руки наденьте резинку.
- Оторвите руки и ноги от пола.
- Стараясь использовать только мышцы живота, выполните переворот на живот, а затем на спину.
- Сделайте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.
- Не помогайте себе руками, работать должен только пресс.
Подъём ног в висе с резинкой
Техника выполнения
- Закрепите резинку на расстоянии пары метров от турника и наденьте свободный конец на ноги.
- Схватитесь руками за турник и повисните на нём.
- В идеале резинка должна быть натянутой, чтобы создавать дополнительную нагрузку.
- На выдохе с усилием поднимите прямые ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM/JUN
Как подобрать резинку?
Резинок существует огромное количество. Давайте разберёмся, как из всего ассортимента найти то, что подойдёт для ваших тренировок.
Существует несколько видов фитнес-резинок, и первый — это ленточный амортизатор. Широкая прямая лента, которая чаще всего используется в пилатесе. Следующий — амортизатор с ручками, тонкая резиновая лента с рукоятками на концах, чтобы удобнее было держаться. И, наконец, кольцевые амортизаторы, ленточный эспандер в форме круга. Чаще всего они используются потому, что с их помощью можно проработать практически все мышцы.
Жёсткость резинки лучше определять самостоятельно, не покупая их вслепую. По возможности сходите в ближайший спортивный магазин и примерьтесь. Снаряд должен позволять вам с усилием, но при этом с соблюдением техники выполнять упражнение.
