Как правильно качать пресс на скамье: 6 упражнений для мужчин, женщин

О чём расскажем

• Зачем тренировать мышцы пресса?
• Противопоказания
• Преимущества тренировок на скамье
• Топ-6 упражнений на скамье для пресса
• Как эффективно качать пресс?
• Как убрать живот упражнениями на пресс?
• Программа тренировки на скамье для пресса

Зачем тренировать мышцы пресса?

Тренировка всех сегментов пресса и правильное питание помогут сформировать крепкий мышечный корсет, укрепить позвоночник, сделать центр тела мощным, а живот – плоским и рельефным.

К мышцам живота относятся:

1. Прямая — создаёт кубики пресса и поддерживает баланс тела.
2. Поперечная — отвечает за стабильность позвоночника и выравнивает осанку.
3. Пирамидальная — делает живот плоским.
4. Косые — отвечают за мобильность тела.

Также мышцы живота обеспечивают устойчивое положение спины, участвуют в координации движения тела, помогают легче справляться с повседневными делами, поддерживают правильную осанку, повышают спортивные результаты, позволяют улучшить самочувствие, играют важную роль в работе ЖКТ и помогают снизить риск бытовых травм и болей в спине.

Противопоказания

Регулярная двигательная активность положительно влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата и психику. Несмотря на то что спорт существенно улучшает качество жизни, у каждого могут быть ограничения для тренировок, которые важно учитывать.

Перед занятиями спортом рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы определить наличие противопоказаний. К тренировкам важно относиться с особой осторожностью при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• проблемах с позвоночником и суставами;
• проблемах с ЖКТ;
• ожирении;
• некоторых видах неврологических заболеваний.

Также сигналами для ограничения тренировок могут стать острые боли в суставах, инфекции, обострение хронических заболеваний, недавно перенесённые операции и травмы, повышенная температура и обострение заболеваний позвоночника.

Преимущества тренировок на скамье

Выбор сложности. Тренировка на специальной скамье для пресса позволяет выбирать различные углы наклона, что даёт возможность усложнять упражнение и адаптировать его под ваш уровень физической подготовки.

Изоляция пресса. Конструкция скамьи фиксирует ноги и корпус тела, что позволяет более точно включить в работу брюшные мышцы. Таким образом, исключается лишнее напряжение других мышечных групп.

Амплитуда движений. Скамья для пресса позволяет выполнять упражнения с большой амплитудой, что способствует лучшему растяжению и сокращению мышц пресса.

Улучшение стабильности и баланса. Тренировка на скамье для пресса может потребовать от вас активно удерживать равновесие. Это улучшит баланс и укрепит мышцы-стабилизаторы.

Разнообразие упражнений. Скамья для пресса позволяет выполнять различные варианты упражнений. От классических скручиваний до вращений туловища и подъёмов ног.

Топ-6 упражнений на скамье для пресса

Регулируйте угол скамьи для пресса под свой уровень сложности.

Скручивания на пресс

Техника выполнения

• Лягте спиной на тренажёр и зафиксируйте ноги так, чтобы один валик находился в подколенной ямке, а второй — на своде стопы.
• Прижмите поясницу к скамье с естественным прогибом. Сильного прогиба старайтесь избегать.
• Положите руки на грудь или возьмитесь ими за уши. Такое положение снимет ненужную нагрузку с шейного отдела.
• На выдохе сгибайте туловище, отрывая лопатки от скамьи. Задержитесь в согнутом положении на одну секунду.
• На вдохе плавно разгибайте корпус в исходное положение. Выполняйте движения без рывков, напрягая мускулы живота.

Выполняйте два подхода по 15-20 повторений. Количество зависит от уровня подготовки и целей тренировки. Отдых между подходами — одна минута.

Боковые скручивания

Техника выполнения

• Лягте спиной на тренажёр и зафиксируйте ноги так, чтобы один валик находился в подколенной ямке, а второй — на своде стопы.
• Прижмите поясницу к скамье с естественным прогибом. Сильного прогиба старайтесь избегать.
• Руки положите на уши, а локти направьте в стороны. Такое положение рук мягко поддерживает голову и исключает лишние движения в шее.
• На выдохе сгибайте туловище, отрывая лопатки от скамьи. Далее поворачивайте корпус тела, чтобы правый локоть стремился к левому колену. Задержитесь в таком положении на полсекунды или секунду.
• На вдохе плавно разгибайте корпус тела в исходное положение. Выполняйте движения без рывков, напрягая мускулы живота.
• Повторите на другую сторону.

Выполняйте два подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Подкручивание таза с согнутыми ногами

Техника выполнения

• Лягте спиной на тренажёр и схватитесь руками за валик. Поднимите согнутые ноги вверх, чтобы пятки смотрели в потолок.
• Поясница напряжена с естественным прогибом. Контролируйте её на протяжении всего упражнения. Шею расслабьте.
• На выдохе подворачивайте таз к животу, задержитесь так на одну секунду.
• На вдохе плавно и подконтрольно разгибайте таз в исходное положение. Следите за тем, чтобы в пояснице отсутствовал сильный прогиб.

Выполняйте два подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Подкручивание таза с прямыми ногами

Техника выполнения

• Лягте спиной на тренажёр и схватитесь руками за валик. Вытяните прямые ноги вперёд.
• Поясница напряжена с естественным прогибом. Контролируйте её на протяжении всего упражнения. Шея расслаблена.
• На выдохе подкручивайте таз к животу, поднимая прямые ноги вверх. В таком положении задержитесь на одну секунду.
• На вдохе плавно и подконтрольно разгибайте таз в исходное положение, опуская прямые ноги вниз. Следите за тем, чтобы в пояснице отсутствовал сильный прогиб.

Выполняйте два подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

«Велосипед»

Техника выполнения

• Лягте спиной на тренажёр и схватитесь руками за валик. Поднимите слегка согнутые ноги вверх и вытяните носки от себя.
• Поясница напряжена, с естественным прогибом. Контролируйте её на протяжении всего упражнения. Шею расслабьте, её напрягать не нужно.
• На выдохе подносите колено левой ноги к животу, удерживая правую ногу в прямом положении.
• На вдохе выпрямляйте левую ногу, после чего сделайте выдох и приведите колено правой ноги к животу.

Выполняйте два подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — одна минута.

«Ножницы»

Техника выполнения

• Лягте спиной на тренажёр и схватитесь руками за валик. Поднимите слегка согнутые ноги вверх и вытяните носки от себя.
• Плотно прижмите поясницу к скамье, контролируя её на протяжении всего упражнения. Шею расслабьте.
• На выдохе скрестите ноги между собой.
• На вдохе разведите ноги в сторону.
• Делайте движения попеременно в среднем темпе.

Выполняйте два подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — одна минута.

Как эффективно качать пресс?

Регулярность. Выполняйте упражнения на пресс два раза в неделю. Многие бросают тренировки через две-четыре недели из-за того, что не видят результата в виде кубиков.

Адекватность нагрузки. Пресс нужно тренировать такими же методами как и любую другую мышечную группу. Начните с простых упражнений и лёгкой нагрузки, постепенно увеличивая сложность. Слишком большая нагрузка или резкое её увеличение может отбить желание заниматься и повысить риск травм.

Темп выполнения. Делайте упражнения медленно и подконтрольно. Исключите быстрые и резкие движения, чтобы вся нагрузка ложилась на мышцы пресса. Также резкие движения могут нарушить технику выполнения упражнения, что повышает риск травм.

Как убрать живот упражнениями на пресс?

Если вы хотите при помощи упражнений на пресс сжечь жир на животе, не ждите результата. Выполняя различные скручивания, вы можете чувствовать жжение в области прямой мышцы живота, но это не связано со сжиганием жира в этом месте.

Точечного похудения не существует. Во время тренировки организм черпает энергию из всего тела, а не только из той части, над которой вы работаете.

По данным исследований, упражнения на мышцы пресса не уменьшают потерю жира в области живота. В другом исследовании сравнивали две группы людей. В одной испытуемые выполняли упражнения на пресс и придерживались диеты, а другая группа не делала упражнения на пресс, но соблюдала диету. По итогу обе снизили процент жира на животе, но между ними не было существенной разницы в результатах.

Единственный способ сделать живот плоским — это уменьшить общий процент жира в организме, создав дефицит калорий с помощью диеты, тренировок и повседневной активности. Однако будут у вас кубики или нет зависит от вашей генетики, возраста, гормонов, а также других факторов.

Программа тренировки на скамье для пресса

Выполняйте два круга. Между упражнениями делайте отдых 30-60 секунд.

Тренировка для новичков

1. Скручивания на пресс — два подхода по 15 повторений.
2. Подкручивания таза с согнутыми ногами — два подхода по 15 повторений.
3. «Велосипед» — два подхода по 30 секунд.

Тренировка для опытных

1. Скручивания на пресс — два подхода по 20 повторений.
2. Подкручивания таза с прямыми ногами — два подхода по 15 повторений.
3. Боковые скручивания — два подхода по 12 повторений.
4. «Велосипед» — два подхода по 30 секунд.
5. «Ножницы» — два подхода по 30 секунд.