Упражнение с таким необычным названием напоминает движения жучка, перевернувшегося на спину и не имеющего возможности встать. О таком интересном дополнении к тренировке точно стоит узнать подробнее.
«Мёртвый жук» – одно из эффективных функциональных упражнений на мышцы пресса, также развивает межмышечную координацию».
О чём расскажем:
Польза
«Мёртвый жук» — классическое упражнение для укрепления пресса и глубоких мышц кора. Оно подойдёт не только для тонуса и рельефа, но и для уменьшения количества жировых отложений в зоне живота.
За счёт статичной работы пресса, позволяющей удерживать позвоночник в нейтральном положении, вы разовьёте способность удерживать туловище при ходьбе и движениях. Это улучшит осанку и поможет избавиться от обвисающего живота. А вовлечение глубоких мышц в сочетании с правильным дыханием усилит эффект от тренировки. Со временем вы заметите не только внешние изменения, но и общее улучшение состояния.
Помимо прямой и поперечной мышц пресса, в работу включаются мышцы плечевого пояса, рук, нижней части спины, бёдер и ягодиц. Их вовлечённость можно увеличить за счёт различных модификаций, которые рассмотрим ниже.
Фото: Татьяна Павловская
Противопоказания
Противопоказания для выполнения «мёртвого жука» в первую очередь связаны с проблемами в области спины и поясницы. Сюда относятся грыжи, протрузии межпозвоночного диска и подобные заболевания. Также стоит избегать упражнение при наличии диастаза или серьёзных проблем с сердечно-сосудистой системой.
Фото: istockphoto.com/NickyLloyd
Как выполнять?
Перед любым упражнением необходимо хорошо размяться. Так как во время выполнения предстоит лежать на спине, необходимо постелить коврик, он поможет избежать травм.
«Мёртвый жук»
Техника выполнения
- Лягте на спину, поясницу прижмите к коврику. Держите корпус ровно, избегайте наклонов в стороны.
- Ноги поднимите вверх, пока они не станут перпендикулярны корпусу. Согните колени также до прямого или тупого угла.
- Руки вытяните в потолок.
- Опустите одновременно правую руку за голову и левую ногу к полу, но не касайтесь поверхности. Контролируйте напряжение в мышцах пресса.
- Чередуйте движение на разные стороны.
Выполнять упражнение следует 10-12 раз в три подхода.
Фото: Татьяна Павловская
Ошибки и способы их избежать
При выполнении данного упражнения важно избегать ошибок, которые могут нарушить правильную технику и привести к возможным травмам.
- Излишняя спешка в движениях может сорвать контроль над положением поясницы, что увеличит риск травм и уменьшит эффективность упражнения. Необходимо плавно и подконтрольно выполнять каждое движение.
- Недостаток опоры на поясницу может помешать мышцам-стабилизаторам функционировать на должном уровне. Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения для обеспечения правильной техники.
- Поднятие ног выше уровня таза может создать излишнюю нагрузку на поясницу. Рекомендуем держать ноги на уровне таза или чуть ниже для безопасного и эффективного выполнения упражнения.
Соблюдение правильной техники выполнения упражнения поможет предотвратить травмы и сделать тренировку максимально эффективной.
Фото: Татьяна Павловская
Модификации
Классический вариант – не единственный. Существуют различные техники выполнения «мёртвого жука», они позволяют увеличить нагрузку. Но приступать к ним стоит только после того, как организм окрепнет, а обычная техника будет отточена, ведь именно она лежит в основе. Расскажем ещё о четырёх видах упражнения.
- Фитбол. Для выполнения следует разместить мяч между руками и ногами, это добавит сложности, ведь теперь придётся его удерживать. В работу включатся мышцы-стабилизаторы рук и ног. В остальном техника останется прежней.
- Мяч. Тут можно использовать любой спортивный мяч подходящего диаметра. Если хотите добавить утяжелитель – воспользуйтесь набивным мячом. Примите классическое исходное положение и возьмите снаряд в руки. Затем на вдохе направьте мяч за голову к полу, а ноги вытяните. На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Гантели и утяжелители. Вся техника выполнения остаётся классической, только для усложнения задачи и большего включения мышц рук и ног на них надеваются утяжелители. Также можно использовать гантели.
- Босу. Мягкая полусфера станет отличным способом создания нестабильной опоры. Это усилит работу мышц-стабилизаторов и глубоких мышц кора. Вся техника останется прежней, но теперь придётся удерживать баланс, чтобы не упасть.
Фото: Татьяна Павловская
Чтобы дополнить «мёртвого жука», можно выполнить другие упражнения на пресс – классические скручивания, планку или «велосипед». Это поможет равномерно нагрузить все мышцы пресса и улучшить результаты тренировки. Теперь, когда вы знаете теорию, можно переходить к практике: скорее стелите коврик и пробуйте выполнить упражнение.
