Отжимания с отягощением от пола, с дополнительным весом: что дают, как делать

По данным исследований, люди, способные отжаться более 40 раз, имеют меньший риск получить инфаркт, инсульт и другие сердечно-сосудистые проблемы по сравнению с теми, кто отжимается менее 10 раз.

О чём расскажем:

• Какие мышцы работают?
• Способы добавить дополнительное отягощение
• Техника отжиманий с отягощением от пола
• Преимущества отжиманий с отягощением
• Рекомендации по тренировке с отжиманиями с отягощением
• Противопоказания
• Виды отжиманий

Какие мышцы работают?

Отжимание — это базовое многосуставное упражнение с вовлечением нескольких мышечных групп.

• Грудные мышцы получают основную нагрузку во время упражнения, подтягивая плечо к туловищу.
• Трёхглавая мышца плеча помогает разгибать руки в локтевом суставе при подъёме туловища в верхнюю точку.
• Передний пучок дельтовидной мышцы сгибает плечо в процессе упражнения.
• Мышцы пресса, включая прямую и косые, стабилизируют туловище во время выполнения упражнения.
• Мышцы предплечья позволяют держаться и стабилизировать руки в статическом положении во время упражнения.

Способы добавить дополнительное отягощение

Каждый вариант отягощения имеет свои преимущества и будет эффективен для решения своих задач на определённом тренировочном этапе.

Рюкзак с грузом. Можно нагрузить рюкзак книгами, бутылками с водой, пакетами с песком или дисками от штанги. Как правило, при отжиманиях от пола рюкзак помещают на верхнюю часть спины в область лопаток, а при отжиманиях на брусьях рюкзак надевают перед собой или на спину.

Жилет-утяжелитель. Жилет имеет встроенные карманы для грузов, позволяя использовать вес отягощения от 5 до 25 и более кг, а конструкция жилета распределяет нагрузку на тело равномерно.

Пояс-утяжелитель. При отжиманиях на брусьях пояс надевают на бедра и пристёгивают к нему цепь с грузом. Такой пояс позволяет использовать дополнительное отягощение до 150-200 кг.

Положение тела в пространстве. Если у вас нет никакого оборудования, поднимите ноги на стул или любую другую высокую поверхность, чтобы они были выше туловища. Так вы сместите центр тяжести и увеличите нагрузку на мышцы.

Техника отжиманий с отягощением от пола

• Наденьте рюкзак с отягощением или жилет-утяжелитель, чтобы он находился на верхней части спины ближе к лопаткам.
• Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, расположив ладони на ширине плеч.
• Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.
• Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до угла в 90 градусов. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайте тело плавно и без резких движений.
• На выдохе поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах до прямого положения.

Преимущества отжиманий с отягощением

Прокачка мускулов верхней части тела. Упражнение задействуют мышцы груди и рук, делая их массивнее и мощнее. Использование дополнительного отягощения позволяет постоянно прогрессировать в результатах и набирать мышечную массу. Также регулярные силовые тренировки помогают замедлить возрастную потерю мышечной массы.

Польза для здоровья. Регулярные тренировки положительно влияют на физическое и психологическое здоровье. Отжимания благоприятно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.

Здоровье суставов. Систематическое выполнение упражнения помогает улучшить здоровье плечевых и локтевых суставов. Если верх тела слабый, то нагрузка на суставы и кости становится больше, а риск получить перелом или другую травму возрастает. Также во время физических упражнений улучшается подвижность суставов и обменные процессы в них.

Улучшение спортивных результатов. Отжимания с отягощением могут стать полезным дополнением к тренировкам в борьбе, боксе, грэпплинге, ММА, пауэрлифтинге и других видах спорта, где требуется сила верхней части тела.

Рекомендации по тренировке с отжиманиями с отягощением

Разминка. Перед тренировкой с дополнительным весом рекомендуем подготовить связки, суставы и сухожилия. Посвятите пять минут упражнениям на ротаторную манжету плеча, а после выполните один-два разминочных подхода отжиманий с собственным весом тела. Это поможет вам тренироваться с большей нагрузкой и снизит вероятность получить травму.

Вес отягощения. Для прокачки мышц используйте отягощение 70-75% от одноповторного максимума (1ПМ,) для увеличения силы — 80-95% от 1ПМ, для силовой выносливости тренируйтесь с отягощением — 55-65% от 1ПМ.

Количество повторений и подходов. Для развития силы оптимально делать до восьми повторений, для развития силовой выносливости — от 15, а для набора мышечной массы оптимально от 8 до 12. По данным исследований, рекомендуется выстраивать тренировки так, чтобы на мышечную группу приходилось от 12 до 20 подходов в неделю.

Время отдыха. Если вы тренируете силу отдыхайте между подходами — три-пять минут. При тренировке силовой выносливости отдыхайте 20-60 секунд. При тренировке для набора мышечной массы оптимальное время отдыха — 60-90 секунд, для тяжелых базовых упражнений можно продлить отдых до двух-трёх минут.

Повышение нагрузки. Увеличивайте вес отягощения, количество повторений и подходов постепенно. Начните с 8-10 повторений в двух-трёх подходах с оптимальным весом. Далее добавляйте одно повторение каждую или через одну тренировку, пока не достигнете 15 повторений в двух-трёх подходах. После этого повышайте вес отягощения и повторяйте цикл.

Дыхание. Если хотите делать много повторений с качественным весом, то нужно равномерно дышать без задержки дыхания. Недостаток кислорода отрицательно влияет на работу мышц и концентрацию. Вдох делаем в момент опускания туловища, а выдох – на пиковом усилии при подъёме тела вверх.

Темп выполнения. Делайте упражнение в размеренном темпе, плавно опускаясь и мощно поднимаясь вверх. Мышцы не умеют считать повторения, им важно время под нагрузкой, поэтому лучше сделать 10-15 качественных повторений, чем 15-20 в плохой технике.

Противопоказания

Перед силовыми тренировками рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания особенно людям с заболеваниями сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем, при беременности, ожирении, сахарном диабете и заболеваниях суставов.

На время ограничьте тренировки отжиманий с отягощением при следующих состояниях:

• острых болях в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
• острых болях в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника;
• повышенной температуре тела, инфекционных заболеваниях и обострении хронических болезней;
• недавно полученных травмах верхней части тела во время тренировки.

Виды отжиманий

Отжимания с поднятыми на возвышенность ногами

Техника выполнения схожа с классическими отжиманиями от пола, однако ноги стоят на возвышении. Такой вариант подходит тем, у кого нет возможности использовать какое-либо дополнительное отягощение.

• Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, расположив ладони на ширине плеч, а ноги забросьте на возвышенность, чтобы сместить вес тела на мышцы верхней части тела.
• Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Избегайте сильного прогиба в пояснице и напрягайте мышцы пресса.
• Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до угла в 90 градусов. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайте тело плавно и без резких движений.
• Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах до прямого положения.

Отжимания с узкой постановкой рук

При такой технике руки стоят у́же ширины плеч прямо под грудью. Узкая постановка рук направлена на проработку мышц груди и трицепсов.

• Наденьте рюкзак с отягощением или жилет-утяжелитель, чтобы он находился на верхней части спины ближе к лопаткам.
• Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, расположив ладони у́же плеч, а пальцы направлены друг к другу.
• Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.
• Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайте тело плавно и без резких движений.
• Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах до прямого положения.

Отжимания с широкой постановкой рук

При такой технике руки стоят шире плеч. Широкая постановка рук направлена на проработку мышц груди и дельтовидных мышц.

• Наденьте рюкзак с отягощением или жилет-утяжелитель, чтобы он находился на верхней части спины ближе к лопаткам.
• Встаньте в упор на прямые руки с ровным положением тела, расположив ладони шире плеч, пальцы направлены в стороны по диагонали.
• Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.
• Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руки в локтевых суставах до прямого угла. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайте тело плавно и без резких движений.
• Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях сложнее, чем от пола, поэтому подойдут более опытным атлетам.

• Наденьте пояс с отягощением или жилет-утяжелитель. Упритесь ладонями прямых рук в брусьях с ровным положением тела.
• Взгляд направлен вперёд. Шею удерживайте ровно, грудь вытяните, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.
• Сделайте вдох и опускайте туловище вниз, сгибая руки в локтевых суставах до угла в 90 градусов. Сделайте в нижней точке небольшую паузу. Опускайтесь плавно и без резких движений.
• Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах до прямого положения.
• Следите за тем, чтобы руки не переразгибались в локтевом суставе при выпрямлении. Также не опускайтесь глубоко вниз, чтобы избежать травм плечевого сустава.

Отжимания на одной руке

Усложнённый вариант отжиманий, который позволит увеличить нагрузку, не используя дополнительное отягощение. Подойдёт для опытных атлетов, делающих более 40 отжиманий с собственным весом тела.

• Встаньте в упор на одну прямую руку с ровным положением тела, расположив ладонь под центром груди. Важно занять устойчивое и удобное положение. Ноги поставьте широко, а вторую руку уберите за спину.
• Взгляд направлен в пол. Шею удерживайте ровно, лопатки опустите вниз и сведите вместе. Сделайте небольшой прогиб в пояснице и напрягите мышцы пресса.
• Сделайте вдох и опускайте корпус тела к полу, сгибая руку в локтевом суставе. Опускайте тело плавно и без резких движений.
• Сделайте выдох и поднимайте корпус тела в верхнюю точку, разгибая руку в локтевом суставе до прямого положения. Далее выполните движение на другую руку.