Абонемент в зал вы уже купили, и теперь хотите изучать всё новое и новое оборудование? Тогда вам точно нужно знать про гравитрон. Мы расскажем не только о том, что из себя представляет этот тренажёр, но и разберём один из способов использования – отжимания.
«Разбираем пользу, особенности и ошибки при отжиманиях в гравитроне».
О чём расскажем:
Что такое гравитрон?
Гравитрон — тренажёр, имеющий несколько способов использования – подтягивания и вертикальные отжимания. Это обусловлено наличием двух рукоятей по бокам и одной перекладины сверху.
В отличие от обычных брусьев и перекладин, на гравитроне выбирается противовес, который облегчает выполнение упражнения. Такой вариант подходит тем, кто пока не готов работать с собственным весом и лишь начинает развивать мышцы рук. И тут важно учитывать следующую зависимость — чем больше груз, тем легче выполнить упражнение.
Фото: istockphoto.com / Vladimir Gappov
Какие мышцы работают?
Отжимания на брусьях — упражнение, которое в основном нагружает мышцы верха тела: плечевого пояса (дельтовидные мышцы), груди (большие грудные мышцы), разгибатели локтевого сустава (трицепсы). Также работают широчайшие мышцы спины. Развитие перечисленных частей тела позволит не только создать рельеф, но и облегчить выполнение бытовых задач.
Конечно, не все группы мышц задействуются равномерно, наибольшую нагрузку получают грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Меньшее воздействие получают широчайшие.
Также стоит упомянуть, что отжимания на брусьях — базовое, многосуставное упражнение, в котором задействовано два основных сустава — плечевой и локтевой. Поэтому перед занятием стоит хорошенько размяться, это поможет избежать травм.
Отжимания в гравитроне работают больше на укрепление мышц, но и силу тоже можно развить. В процессе выполнения мышцы крепчают и немного увеличиваются в объёме. Это нормальная реакция мышц, так происходит адаптация к любому силовому упражнению.
Если ваша цель – увеличение мышечной массы, то при определённых условиях (соблюдение режима питания и выполнение тренировок в правильной технике), можно её добиться. Однако со временем вам будет нужно увеличивать нагрузку, переходить к отжиманиям без противовеса, а потом и вовсе добавлять утяжелитель.
Фото: istockphoto.com / Georgiy Datsenko
Противопоказания
Противопоказаниями к выполнению станут различные виды травм плечевых и локтевых суставов. Если человек никогда не травмировался, но во время выполнения упражнения чувствует какие-то дискомфортные или даже лёгкие болевые ощущения (чаще всего в плечевых суставах, так как движение нетипичное, в жизни не выполняется, и может наблюдаться ограниченная подвижность в плечевых суставах), то упражнение лучше ограничить либо выполнять с лёгким весом или не выполнять вообще. В таком случае лучше начать работать над подвижностью плечевых суставов, гибкостью, в том числе грудных мышц и плеч, и только потом попробовать вернуться к выполнению упражнения ещё раз.
Фото: istockphoto.com / Vladimir Gappov
Как выполнять?
Для ощущения эффекта рекомендуем делать четыре-пять подходов в диапазоне повторений от 10 до 15 с отдыхом одну-две минуты. Это стандартный тренировочный протокол. О том, как выполнять движение правильно, расскажем ниже.
Техника выполнения
- Выставите на оборудовании вес меньше собственного, чтобы была нагрузка. Чем больше вы хотите нагрузить мышцы, тем меньше должен быть противовес.
- В зависимости от конструкции тренажёра поставьте либо ноги, либо колени на специальную подушку/платформу и надавите на неё. Противовес поднимется.
- Займите исходное положение — упритесь руками в брусья и стойте на платформе, которая закреплена к противовесу. Локти немного согнуты. Спину сохраняйте прямой.
- На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, при этом локти должны расходиться примерно на 45 градусов в стороны. Немного отведите таз, а корпус немного наклоните вперёд.
- Опуститесь до образования прямого угла в локтях, плечо должно быть горизонтально полу.
- На выдохе оттолкнитесь руками от брусьев и вернитесь в исходное положение.
- В верхней точке движения руки можно до конца не выпрямлять, чтобы не перегружать суставы, а сосредоточиться на работе мышц.
Фото: istockphoto.com / Vladimir Gappov
Ошибки при выполнении
Если вы новичок и занимаетесь без тренера, риск нарушения техники выполнения возрастает. Чтобы этого не произошло, стоит как можно внимательнее отнестись к движениям и учесть особенности конкретного упражнения. Разберём три популярные ошибки в отжиманиях в гравитроне.
- Выполнение упражнения с прямым телом. Это приводит к большой амплитуде в плечевом суставе и увеличивает риск получить травму или почувствовать дискомфорт. Чтобы этого избежать, корпус необходимо наклонять немного вперед и больше сосредоточиться на работе грудных мышц.
- Отведение локтей назад за спину. Углы «ломаются», то есть становятся неверными в суставах. Запомните — в нижней точке предплечья должны быть вертикальными, то есть перпендикулярными полу, а плечи — параллельно полу, то есть угол в локте 90 градусов.
- Большая амплитуда. Когда во время упражнения слишком глубоко опускаются вниз (ниже параллели плеча с полом), угол в локте становится острым. Это также увеличивает риск получения микротравм, дискомфорта в суставах и связках.
Отправляйтесь в спортзал и проверяйте свои силы на гравитроне. Отслеживайте свои движения и относитесь внимательно к технике выполнения. Только так вы сможете добиться результата.
