Гречка с кефиром для похудения: вкусные рецепты и меню на 7 дней
Регина Даутова Ксения Меркулова
,
Гречка с кефиром для похудения: вкусные рецепты
Аудио-версия:
Комментарии
Диетолог рассказала о плюсах и минусах такой диеты.

В поисках эффективных методов похудения многие обращаются к простым, недорогим и, казалось бы, безопасным диетам. Одной из таких комбинаций, завоевавших популярность, является гречка с кефиром. Вместе с экспертом выясняем, действительно ли подобный тип питания помогает похудеть и является безопасным.

О чём расскажем:

Полезные свойства гречки и кефира

Гречка и кефир считаются полезными продуктами, которые можно без опаски вносить в свой рацион.

Польза гречки

Гречка относится к медленным углеводам. Она содержит много сложных углеводов, клетчатки, магний, марганец и богата флавоноидами — они укрепляют кровеносные сосуды и помогают уменьшить воспаление.

Также крупа поддерживает здоровье кишечника благодаря содержащимся в ней пищевым волокнам, пребиотикам и резистентному крахмалу. Одна чашка варёной гречки обеспечивает 16% дневной нормы клетчатки. Одним из наиболее значимых её преимуществ является влияние на моторику кишечника (движение пищи и отходов через пищеварительную систему) и предотвращение запоров.

Фото: istockphoto.com/nata_vkusidey

Природные свойства крупы способствуют снижению риска развития сахарного диабета. По сравнению с такими зерновыми, как просо, полба, ячмень и булгур, гречка имеет более низкий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что она повышает уровень сахара в крови медленнее в течение более длительного времени и приводит к более низкому пику сахара в крови.

Исследования показали, что гречка укрепляет сердце. Такой эффект может быть частично обусловлен сочетанием в крупе клетчатки, резистентного крахмала, антиоксидантов, растительного белка и способностью регулировать уровень сахара в крови.

Читайте также:
Профессор Каневская объяснила, на сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья
Профессор Каневская объяснила, на сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Более того, гречка хорошо снижает чувство голода и способствует насыщению. Это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровый вес.

Полезные свойства кефира

Этот ферментированный напиток обладает богатым питательным составом: белок, кальций, витамины B12 и A.

Исследования показывают, что кефир содержит более 50 видов пробиотических микроорганизмов, каждый из которых приносит пользу пищеварительной системе. Употребление напитка снижает уровень воспаления в кишечнике, укрепляет его слизистую оболочку и поддерживает рост полезных бактерий.

Фото: istockphoto.com/Avtor

Кисломолочный напиток полезен людям с диабетом 2-го типа — он улучшает регуляцию сахара в крови. Обзор шести исследований показал, что у людей, которые пили кефир, наблюдалось существенное снижение уровня сахара в крови и инсулина натощак по сравнению с участниками, получавшими плацебо.

За счёт высокого содержания белка, кальция, фосфора и магния кефир поддерживает здоровье костной системы. Напиток также защищает от развития заболеваний костей, таких как остеопороз.

Рецепты блюд с гречкой и кефиром для похудения

Казалось бы, диета на гречке с кефиром довольно скудная. Однако рацион может быть вполне разнообразным.

Гречка, запечённая с кефиром

Ингредиенты:

  • гречка — 1 стакан;
  • кефир — 2 стакана;
  • соль, специи по вкусу.

Фото: istockphoto.com/Valentyna Yeltsova

Приготовление:

  1. Гречку промойте и варите до полуготовности в течение 10-15 минут. Пропорция для варки — два стакана воды на один стакан крупы.
  2. Выложите гречку в форму для запекания, залейте кефиром, добавив специи.
  3. Запекайте в духовке при температуре 180°C около 30-40 минут.

Гречневый салат с кефиром

Ингредиенты:

  • отваренная гречка — 1 стакан;
  • кефир — 1/2 стакана;
  • огурец — 1 шт.;
  • зелень и соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Гречку и нарезанный соломкой огурец положите в глубокую миску, тщательно перемещайте.
  2. Заправьте салат кефиром, добавьте зелень и посолите по вкусу.

Кефирно-гречневая каша

Ингредиенты:

  • отварная гречка — 1 стакан;
  • кефир — 2 стакана;
  • банан — 1 шт. (по желанию).

Фото: istockphoto.com/OlgaMiltsova

Приготовление:

  1. Измельчите банан в блендере, переложите в глубокую миску.
  2. Добавьте отварную гречку и кефир.
  3. Охладите кашу в холодильнике перед подачей.

Пример меню на неделю

Гречнево-кефирная диета состоит всего из двух ингредиентов, однако можно следовать более щадящему варианту.

Понедельник

  • завтрак — гречка с кефиром;
  • обед — гречка с овощами;
  • ужин — кефирный напиток.

Вторник

  • завтрак — гречка с кефиром и яблоком;
  • обед — гречка с курицей;
  • ужин — салат из свежих овощей и кефир.

Фото: istockphoto.com/Natalya Ugryumova

Среда

  • завтрак — кефир с ягодами;
  • обед — гречка с рыбой;
  • ужин — гречка с кефиром.

Четверг

  • завтрак — гречка с кефиром и орехами;
  • обед — гречка с тушёными овощами;
  • ужин — кефирный напиток.

Пятница

  • завтрак — гречка с кефиром и мёдом;
  • обед — гречка с индейкой;
  • ужин — салат с гречкой и кефиром.

Суббота

  • завтрак — гречка с кефиром и зеленью;
  • обед — гречка с грибами;
  • ужин — кефирный коктейль.

Фото: istockphoto.com/gbh007

Воскресенье

  • завтрак — гречка с кефиром и ягодами;
  • обед — гречка с отварной курицей;
  • ужин — кефир с мёдом.

Как именно гречка и кефир помогают похудеть?

<a href="https://www.championat.ru/authors/8346/1.html">Ксения Меркулова</a>
врач-эндокринолог, диетолог клиники «Будь Здоров» на Сретенке

«Худеть помогают не конкретные продукты, а дефицит калорий».

При здоровом снижении веса организм сохраняет мышечную массу, медленно теряет жировую ткань, легко удерживает вес. Для такого процесса необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством макро- и микронутриентов, что обеспечивается разнообразием продуктов, а также дефицитом калорий преимущественно за счёт снижения употребления насыщенных жиров и простых углеводов.

Фото: istockphoto.com/Catalina-Gabriela Molnar

Между тем просто дефицит калорий, как во время диеты на гречке и кефире, приводит к истощению: уходит и жировая ткань, и мышечная. Это связано с отсутствием белка в рационе — он является строительным материалом для мышц. Снижение мышечной массы, в свою очередь, ведёт к ухудшению обмена веществ.

Кроме того, при тщательном пережёвывании твёрдой пищи улучшается перистальтика, вырабатываются желчь и ферменты поджелудочной железы. Как результат: человек быстрее чувствует насыщение. Поэтому употребление мягкой крупы с кефиром может привести к тому, что вскоре он снова почувствует голод.

Плюсы и минусы разгрузочных дней на гречке с кефиром

Если питаться избыточно, а в некоторые дни устраивать себе резкое снижение калорийности, то это повлечёт за собой ряд негативных последствий.

Фото: istockphoto.com/Svittlana

Во-первых, происходит замедление метаболизма. Если организм не знает, получит он сегодня еду или нет, то включается режим энергосбережения. В итоге в следующий раз после обильной пищи в запасы отложится максимум жира — на чёрный день.

Во-вторых, увеличивается риск пищевых срывов в следующие дни.

Мозг любит разнообразие. Если его жёстко ограничивать, будет откат. И чаще всего захочется не новых видов ягод или овощей, а чего-то с обилием простых сахаров и насыщенных жиров (торт, сало, фастфуд) в большом количестве, что не поможет достичь цели — стройности.
Читайте также:
Худеть, ничего себе не запрещая: работает ли правило 30-30-30?
Худеть, ничего себе не запрещая: работает ли правило 30-30-30?

В-третьих, основа удержания здорового веса — пищевые привычки, то есть регулярно повторяющиеся действия.

Если мы питаемся одним образом, а потом делаем себе разгрузочные дни, то как бы говорим мозгу: «Эти пищевые привычки закреплять не очень важно». Как итог: возвращение в те паттерны поведения, которые помогли нам набрать вес.

В-четвёртых, в разгрузочные дни возникает дефицит микро- и макронутриентов. Например, кефир и гречка не дают достаточного количества ненасыщенных жиров (омега-3, омега-6), нет разнообразия клетчатки, мало белка.

Плюсы и минусы семидневной диеты на гречке с кефиром

Из положительных сторон диеты на гречке и кефире диетолог отмечает снижение калорий. Это даёт возможность для снижения веса.

Фото: istockphoto.com/minadezhda

Однако недостатков в таком рационе больше. Это:

  • недостаточная питательная ценность, то есть несбалансированное питание в виде ежедневного дефицита нужных микро- и макроэлементов;
  • высокий риск истощения — снижения веса за счёт не только жировой, но и мышечной массы;
  • за счёт потенциального снижения мышечной массы повышается риск набора лишнего веса;
  • замедление метаболизма при резком дефиците веществ;
  • нет закрепления здоровых пищевых привычек по разнообразному питанию;
  • пищевая депрессия — переживание утраты привычного удовольствия от пищи, когда человек больше не может есть любимые продукты в привычном количестве.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии