«На своём опыте убедился, что начать новую жизнь и преобразиться до неузнаваемости можно всегда. Всего за год мне удалось сбросить более 40 кг и достичь первых успехов в велоспорте. Расскажу о том, что помогло похудеть и кардинально изменить свою реальность».
Если смогли они, почему не смогу я?
Как это обычно и случается, к набору веса привёл образ жизни. По большому счёту всё началось с депрессии. Тогда я работал удалённо и выходил из дома только для того, чтобы купить очередной пакет еды. Разумеется, набор был соответствующим – много жирного, сладкого и мучного.
В этом состоянии я пробыл около трёх лет. Когда вернулся к работе офлайн, то весил порядка 120 кг, к моменту знакомства с моей будущей женой – 125 кг, а к моменту развода – 130 кг. Говоря проще, вес рос вне зависимости от обстоятельств, а вместе с этим мне всё труднее давались даже самые простые бытовые действия.
Фото: из личного архива Владислава Митковского
Поворотной точкой стал момент, когда я увидел на весах отметку 136 кг. Тогда же я услышал очень обидный намёк от дамы, что мне пора бы начать что-то делать с лишним весом – он стал серьёзной помехой для развития отношений.
Окончательно решил худеть, понаблюдав за спортивными успехами коллег. Они часто обсуждали пробежки, тренировки, подготовку к полумарафону и так далее. Мне же тогда просто-напросто нечего было сказать – в моей жизни не было даже малейшей активности, не говоря уже о спорте.
Я стыдился того, что не могу тоже похвастаться хотя бы какими-то физическими достижениями. Тогда у меня возникла мысль: «Если смогли они, почему не смогу я?»
Перемены начались с малого
Постепенно я начал погружаться в процесс похудения, узнавая, что конкретно могу предпринять. С диетологами и врачами решил не консультироваться, а просто пришёл в ближайший спортивный зал и пообщался с тренером Андреем Ивановым, с которым занимаюсь до сих пор. Он оценил моё состояние и составил подробный план питания и тренировок. В начале июня 2023 года начался мой путь к преображению.
Важно было научиться не стесняться ходить на тренировки. Я смог убедить себя в том, что там занимаются такие же люди, как и я, поэтому переживать точно не стоит.
Фото: из личного архива Владислава Митковского
С первых же дней меня поддерживали буквально все: друзья, бывшая супруга, коллеги и многие другие. Каждый из них говорил, что я молодец, а похудение даст мне возможность наконец-то зажить полной жизнью.
План тренировок для Владислава строился на основании отсутствия у него какого-либо спортивного опыта. Основной целью наших занятий был сброс лишнего веса, а также набор мышечной массы. По понедельникам и пятницам у нас проходят сплит-тренировки: одну из них мы посвящаем груди, рукам и плечам, а другую — спине и ногам. По средам — функциональная тренировка, направленная именно на сжигание жира, по схеме: семь упражнений по 10-15 повторов с короткими интервалами, три круга, — отметил Андрей Иванов, фитнес-тренер.
По мере похудения я увлёкся велоспортом. За первый полный велосезон мне удалось проехать около 2,5 тысячи километров, а также узнать огромное количество интересной информации с точки зрения технической составляющей. Один из своих велосипедов – горный двухподвес – собрал сам на базе комплекта рамы с амортизатором.
Фото: из личного архива Владислава Митковского
На работу тоже стал ездить на двух колёсах, а это 13 км в одну сторону. Если раньше такая нагрузка была для меня неподъёмной по ряду причин, то теперь я воспринимаю её в качестве отличной разминки. Тут же в ход пошли наблюдение за сердечным ритмом, освоение навыка правильного дыхания и стремление наладить режим сна.
Дисциплина — лучший инструмент для похудения
С момента похудения и по сей день ем три-пять раз в день – всё зависит от нагрузки. Как правило, в мой рацион входят блюда из курицы и индейки, овощи и крупы. Конечно, постепенно мне удалось значительно уменьшить размер порции. На данный момент потребляю около 2300-2800 ккал в сутки.
Быстро перестроиться к новому режиму питания мне удалось благодаря кулинарным экспериментам. Я стал готовить по простым рецептам из интернета. При этом изредка позволяю себе небольшие послабления. Например, в день тренировки я могу съесть мороженое или шаурму.
Важный момент: если раньше я съедал, скажем, две шаурмы, то теперь — одну и без соуса: этого более чем достаточно для того, чтобы почувствовать сытость.
Я стал строго контролировать качество продуктов, которые употребляю. Конечно, в моём меню стало в разы меньше вкусного и вредного. Так, например в нём практически полностью отсутствует сахар. Единственное исключение – сладкий утренний кофе.
Найти мотивацию можно даже в маленькой победе
За время похудения у меня, безусловно, выработалось много полезных привычек, которых я стараюсь придерживаться до сих пор. Самые важные из них – ограничения в питании и качественный сон. Постепенно я стал замечать, что благодаря здоровому образу жизни и отдыху организм может больше, чем это было раньше. Например, мне стало в разы легче подниматься по лестнице. Оказалось, что даже небольшие достижения вдохновляют на новые победы.
Фото: из личного архива Владислава Митковского
Отдельным стимулом стала реакция тех, с кем я долгое время не общался. Когда они увидели меня похудевшим, я ощутил, насколько круто меняться в положительную сторону. Это очень помогает не забрасывать начатое.
На данный момент стабильно вижу на весах цифры 94-96 кг. Всё зависит от того, какая нагрузка была в последнее время, сколько воды я выпил и так далее. Я продолжаю ставить перед собой спортивные цели. На ближайшее время это минимум 20 отжиманий и 20 подтягиваний за одну тренировку.
Что же касается веса, то изначально я рассчитывал похудеть хотя бы до 105 кг, но теперь передо мной новая цель — 85 кг. Полагаю, что мне удастся добраться до неё к концу зимы. Сбрасывать вес планирую по уже отработанной схеме с тренировками и питанием.
Что делать, если не получается начать худеть?
Самый главный и единственный совет на случай, когда очень хочется похудеть, но начать никак не удаётся – это собрать всю волю в кулак и перешагнуть через все отговорки и лень. Важно сделать первый шаг и при этом не остановиться на полпути к первому результату.
Наш организм удивительно устроен. Разумеется, невозможно моментально увидеть «минус» на весах. Наши привычки инертны, поэтому закрепляются они далеко не сразу.
Сложно бывает только в первые несколько тренировок, а уже потом, когда ты сам, твои близкие, да и все окружающие видят результат, становится гораздо легче. Вот тогда процесс обретает более позитивные черты.
Понятное дело, что сначала будет страшно, а мышцы будут сильно ныть от непривычной нагрузки. Со временем вы по-прежнему будете чувствовать усталость и даже боль от тренировок, однако осознание того, что ваше тело становится лучше, действительно мотивирует на работу над собой.
Мнение врача
«Поддержка близких людей и специалистов на пути к преображению и оздоровлению очень важна, однако только сам человек способен предпринимать действия, которые приведут его к лучшей версии себя».
Владислав молодец, что, наблюдая за спортивными успехами коллег, не замкнулся на своих проблемах ещё больше, не стал ещё активнее заедать их, обвиняя всех вокруг, а решил взять себя в руки и кардинально изменил свою жизнь.
Фото: из личного архива Владислава Митковского
Здорово, что герой использовал даже дорогу до работы как дополнительную физическую нагрузку. Действительно, можно и нужно заниматься не только в спортивном зале. Лишний раз не брать машину и не вызывать лифт, а пройтись пешком – дополнительное подспорье в достижении целей.
Рацион худеющего человека должен быть максимально разнообразным: помимо курицы, круп и овощей, в него нужно также включить различные растительные масла, кисломолочные продукты (с учётом переносимости), ягоды и фрукты, цельнозерновые продукты, например, хлеб, хлебцы и пасту.
Владислав соблюдал определённый режим питания, это помогало не доводить организм до ощущения неконтролируемого голода. Калорийность рациона была выбрана адекватно для мужчины с избытком массы тела и с учётом интенсивных тренировок.
Прекрасно, что Владислав понял, что полезная еда тоже может приносить удовольствие и не всегда сложна в приготовлении.
Правильно, что периодически в рацион героя включаются любимые, пусть и не самые полезные продукты. Так психологически гораздо проще переносить изменения в питании, чем ограничивать себя во всём.
Судя по цифрам, Владислав снижал массу тела в среднем на 4 кг в месяц. Это абсолютно грамотно: норма – 2-4 кг в месяц. Эта адекватная скорость снижения массы тела минимизирует осложнения и позволяет закреплять результат.
Действительно, самое сложное – это начать. Но когда человек постепенно вливается в определённый режим сна и бодрствования, тренировок и питания, становится всё легче, появляется азарт плюс удовлетворение от маленьких, но таких важных побед. Впоследствии чем больше сил прикладываете, тем меньше хочется терять достигнутый результат.
Фото: из личного архива Владислава Митковского
Единственным «минусом» считаю, что герой решил не обращаться к врачам. Хорошо, если попадёшь к грамотному тренеру. Он может быть профессионалом своего дела и грамотно составить план занятий, но без специального медицинского образования он не всегда может оценить полную картину состояния здоровья.
Например, без результатов анализов и обследований, тщательного сбора анамнеза человек без медицинского образования может пропустить такую сопутствующую ожирению патологию, как сахарный диабет 2-го типа, артериальную гипертонию, синдром обструктивного апноэ сна (остановки дыхания во время сна), повышенный уровень мочевой кислоты, проблемы с позвоночником и суставами и другие.
Все эти отклонения от нормы необходимо учитывать при формировании плана питания и внесении изменений в образ жизни.
Кроме того, на фоне существенного снижения массы тела очень важно контролировать определённые показатели крови и проводить контрольные измерения, чтобы понимать, каким образом следует менять характер питания и тренировок.
В любом случае я восхищаюсь силой воли Владислава и тем, какая большая работа была проделана им совместно с тренером. Желаю не сходить с заданного пути и обязательно достигнуть всех поставленных целей!