Креатин, пожалуй, одна из самых известных добавок, доступных на рынке. Он наиболее известен тем, что увеличивает мышечную массу и улучшает спортивные результаты.
О чём расскажем:
- Что такое креатин?
- Формы креатина
- Преимущества использования креатина
- Как принимать креатин?
- Побочные эффекты креатина
- Креатин в спорте и для обычных людей
Что такое креатин?
«Креатин — органическое соединение, которое содержится в мышцах и участвует в энергетическом обмене».
Он состоит из трёх основных аминокислот: глицина, аргинина и метионина — в организме эти аминокислоты превращаются в креатинфосфат с помощью ферментов печени и почек. Во время физической активности вещество используется для восстановления аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для мышечных сокращений.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
Креатин был впервые открыт в 1832 году французским химиком Шеврёлем, он извлёк его из мяса. В 1970-х годах учёные обнаружили, что приём этого вещества в форме добавки может улучшить физическую работоспособность, и уже в 1990-х годах креатин стал популярным среди спортсменов.
Формы креатина
Существуют множество форм креатина. Среди них:
- Креатин моногидрат. Это наиболее изученная и популярная форма креатина. Он обладает высокой биодоступностью и эффективностью в улучшении физической производительности. Креатин-моногидрат легко растворяется в воде и не требует специальных условий для приёма.
- Креатин-этиловый эфир. Ранее эксперты считали, что эта форма может лучше усваиваться организмом, однако научные доказательства, подтверждающие его преимущества над креатин-моногидратом, остаются спорными.
- Креатин-глюконат. Это креатин, связанный с глюкозой, что, как предполагается, улучшает его усвоение организмом. Существуют и другие формы вещества, однако они не так широко изучены, и их эффективность остаётся под вопросом.
Фото: istockphoto.com/Farion_O
Наиболее эффективными на данный момент являются креатин моногидрат, так как он безопасен и хорошо изучен, и креатин с содержанием транспортных веществ: фосфата, цитрата и малата.
Преимущества использования креатина
Большинство добавок спортивного питания содержат креатин. Но, помимо положительного влияния на спортивные результаты и рост мышечной массы, креатин имеет и другие потенциальные преимущества.
Улучшает спортивные результаты
У спортсменов добавки креатина увеличивают энергию, доступную в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений или поднятия тяжестей, что приводит к улучшению результатов. Вещество также способствует восстановлению после тренировок и снижению риска различных травм.
Если вы занимаетесь спортом ежедневно, то приём креатина может повысить эффективность упражнений на 10–20%. Результаты будут как при силовых тренировках, так и при аэробных нагрузках.
Увеличивает мышечную массу и силу
Креатин увеличивает энергию в клетках во время силовых тренировок и снижает распад белка в мышцах, что приводит к увеличению мышечной массы. Это, в свою очередь, повышает выносливость и улучшает производительность организма.
Фото: istockphoto.com/nd3000
Пожилым людям креатин может быть полезен при возрастной потере мышечной массы, или саркопении (связанная с возрастом потеря скелетной мышечной массы и функции мышц). В этом случае добавки нужно сочетать с упражнениями.
Регулярный приём креатина способствует увеличению объёма мышц, ускоряет процесс восстановления и роста мышечной ткани. Добавку можно использовать во время сушки и для повышения интенсивности тренировок при похудении, но он неэффективен для прямого жиросжигания.
Помощь в лечении диабета 2-го типа
Приём креатина помогает людям с диабетом 2-го типа лучше контролировать уровень сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что вещество улучшает чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы клетками, что может привести к улучшению уровня сахара в крови после еды и с течением времени.
Сопосбствует здоровью мозга
Креатин даёт энергию не только мышцам, но и мозгу.
Фото: istockphoto.com/Harbucks
Он улучшает умственную активность, оказывает нейропротекторное действие при неврологических заболеваниях, таких как болезни Хантингтона, Паркинсона и боковой амиотрофический склероз.
Может поддерживать здоровье сердца
Приём добавок с креатином поддерживает здоровье сердца у людей со сниженным притоком крови к органу (ишемия миокарда). Исследования показали, что вещество снижает частоту аритмий (нерегулярного сердцебиения) и улучшает общую функцию сердца.
Как принимать креатин?
В качестве добавки креатин доступен в форме капсул и порошка. Вещество следует принимать с большим количеством воды, для большего эффекта — сразу после тренировки.
Дозировка
Существует различные схемы дозировок. Один из наиболее распространённых подходов заключается в креатиновой загрузке: сначала в течение семи дней человек принимает ударную дозу до 20 г (разделив на 4-5 приёмов), а затем следует поддерживающая доза 2,25–10 г в день в течение 16 недель.
Фото: istockphoto.com/Farion_O
Другая схема – более щадящая: рекомендуется принимать 3-5 г в день в течение месяца. Затем нужно сделать перерыв.
Побочные эффекты креатина
Креатин в большинстве случаев безопасен, однако неправильное его применение может вызвать ряд побочных эффектов, среди которых желудочно-кишечные расстройства, обезвоживание и судороги.
Приём креатина опасен для людей с заболеваниями печени и почек. Детям, кормящим матерям и людям, страдающим бронхиальной астмой, также следует воздержаться от применения добавки.
Для снижения риска побочных эффектов рекомендуется придерживаться рекомендованных дозировок, периодически проводить перерывы в приёме и следить за общим состоянием здоровья. Также важно поддерживать нормальный уровень гидратации.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
Креатин в спорте и для обычных людей
Доказано, что креатин улучшает производительность спортсменов, тем не менее он не является допингом. Такие добавки особенно полезны для людей, занимающихся силовыми видами спорта или высокоинтенсивными тренировками.
Спортсменам, как и обычным людям, перед приёмом креатина обязательно следует посоветоваться с врачом, чтобы убедиться, что добавки не принесут им вреда.