Как пережить развод: 6 советов и рекомендаций психолога

О чём расскажем:

• Этапы проживания развода
• Техники, чтобы справиться с разводом
• Чего не стоит делать после развода?

По данным Росстата, количество разводов в нашей стране в последние годы увеличивается. Но, сколько бы мы ни говорили, что нормально расторгнуть брак, если ваши отношения стали сложными и зашли в тупик, это не делает процесс разрыва приятным приключением.

Интересную информацию даёт нам Шкала стрессов (The Holmes and Rahe Stress Inventory, или Social Readjustment Rating Scale, SRRS), разработанная в 1967 году американскими психиатрами Томасом Холмсом и Ричардом Рэем.

В данной таблице оценивались различные жизненные изменения (как положительные, так и отрицательные). Им присваивались баллы от одного до 100 в зависимости от уровня стрессогенности. Развод был оценён в 73 из возможных 100. Для сравнения, балл выше по данной шкале присвоен только смерти супруга (100 из 100). Именно поэтому очень важно, чтобы общество училось говорить о сложностях этого периода в жизни человека.

Этапы проживания развода

Итак, ваша вторая половинка приняла решение о разводе. Эта новость свалилась на вас словно снег на голову. Нормально, что вашей первой реакцией станет шок и отрицание происходящего.

Развод — это очень масштабная жизненная утрата, ведь в процессе вы лишаетесь не только партнёра, но и образа жизни, который вели вместе с любимым человеком. Исчезают привычный уклад, иногда какие-то социальные и экономические активы, образ себя рядом со второй половинкой и даже часть собственной идентичности.

Наиболее популярная модель принятия развода рассматривается на основе «Пяти стадий горя» Элизабет Кюблер-Росс. Она включает те же этапы, что и при проживании утраты близкого. Чтобы пройти через это событие, вам придётся столкнуться со следующими стадиями: отрицание, гнев, переговоры или торг, депрессия и принятие/адаптация. Но не всегда они идут именно в таком порядке.

Не пугайтесь, если в первые дни вам периодически будет казаться, что:

• развод не может быть правдой;
• это всё иллюзия или сон;
• на самом деле всё ещё наладится, и вы снова будете любящей парой и гармоничной семьёй.

Так ваша психика выигрывает время для постепенного проживания и адаптации к изменениям, связанным с разрывом отношений, а также, чтобы гамма различных связанных с ним чувств не накрыла вас сразу с головой.

Техники, чтобы справиться с разводом

Как помочь себе эмоционально пережить конец совместной семейной жизни?

1. Признайте свои чувства

Будьте готовы к тому, что чувства будут разными и могут часто меняться. В один день вы будете грустить, в другой — злиться, в третий — испытывать апатию, в четвёртый — энтузиазм и радость, желание жить. Весь этот эмоциональный коктейль может существовать в вашей голове одновременно или сменяясь по очереди в рандомном порядке. Причём чередоваться эмоции будут неоднократно.

Просто примите как мантру и держите в голове (или в заметках где-то перед глазами) следующую идею: «Сейчас у меня непростой период. Многое меняется. Моя психика адаптируется. Все мои состояния и чувства нормальны и временны».

2. Сфокусируйтесь на себе

Разрыв длительных и значимых для нас отношений связан не только с непростым эмоциональным состоянием, но и с частичным «разрушением» нашей идентичности. Находясь в паре, мы постепенно начинаем связывать себя и свой образ с любимым человеком, как будто видеть себя его глазами. Когда отношения заканчиваются и партнёр уходит из нашей жизни, картинка «меня как супруга» рушится. На время мы будто теряем часть своей личности.

Существуют лонгитюдные исследования того, как развод влияет на уровень самооценки партнёров. Их провели учёные из Калифорнийского и Тилбургского университетов (Нидерланды). На протяжении 10 лет велось наблюдение за уровнем самооценки 291 участника, пережившего расторжение брака.

Что показало исследование? Среднестатистический разведённый человек испытывал значительное ухудшение самооценки перед расторжением брака. После разрыва она оставалась стабильно низкой достаточно длительное время, а затем медленно начинала повышаться.

Таким образом, нормально ощущать себя неуверенно и потерянно во время развода. Фокус на себе, своих желаниях и потребностях может помочь вам быстрее и легче справиться с этими состояниями.

Составьте ресурсный список или чек-лист из приятных дел, куда можно будет зафиксировать всё, что доставляет вам удовольствие. Пользуйтесь им каждый раз, когда чувствуете себя уставшими, утомлёнными или несчастными.

3. Планируйте будущее

Когда вы находитесь в процессе развода, хорошей отправной точкой для восстановления контроля и написания новой главы вашей жизни является создание «бизнес-плана на всю жизнь».

Установление целей в сферах финансового, психологического, семейного и родительского благополучия не только поможет вам создать чувство собственной самостоятельности и значимости, но и получить опыт «я могу это сделать».

Существуют различные инструменты для создания «бизнес-плана на всю жизнь». Вы можете использовать коучинговые техники, чтобы построить более эффективные и исполнимые планы. К примеру, метод SMART, которым часто пользуются в бизнесе и корпоративном целеполагании.

Как составить список? Цели на ближайший год и два после развода прописываются, основываясь на следующих принципах:

• конкретные (простые, разумные, значимые);
• измеримые (значимые, мотивирующие);
• достижимые;
• уместные (обоснованные, реалистичные и обеспеченные ресурсами, основанные на ваших возможностях и способностях);
• ограниченные по времени.

Это мотивирует, а также создаёт ощущение контроля над своей жизнью.

4. Проведите «работу над ошибками»

В финале совместной жизни нам часто свойственно фокусироваться на ошибках бывшего партнёра. Однако в большинстве случаев (исключение – ситуации домашнего насилия, измен) наша часть ответственности в том, что отношения не сложились, тоже есть.

Для того чтобы в будущем не повторять один и тот же сценарий, важно провести комплексный анализ. Подумайте про хорошие и уязвимые места в отношениях. Какой вклад в развитие внесли вы? А что сделали, чтобы усугубить проблемы в браке?

Цель такого исследования — не поиск виноватых и правых, а анализ, который поможет извлечь полезный опыт для будущих отношений.

5. Ищите поддержку у близких и расширяйте окружение

Развод – это процесс, который активирует у нас страх одиночества. А ещё в такой момент вам действительно важны поддержка и помощь близких. Это не значит, что вы слабый или не справляетесь. Просто у вас трудный период. Сейчас нужно использовать любые ресурсы, какие вам доступны.

Общайтесь с друзьями, семьёй и знакомыми, которые готовы разделить ваши переживания и боль, как-то помочь, поддержать или отвлечь и разделить свободное время и досуг.

Кроме того, часто с разводом наше социальное окружение сужается. Вместе с разрывом общение с общими знакомыми тоже может частично прекратиться. Будет здорово, если вы начнёте расширять свой круг приятелей. Тем более это несложно, когда человек начинает активно заниматься собой и у него появляются новые актуальные интересы.

Если вы понимаете, что социальной поддержки недостаточно, или ваши близкие по каким-то причинам не готовы разделять ваши переживания, вы всегда можете обратиться к психологу.

6. Не забывайте про тело и заботу о физическом состоянии

Сейчас как никогда важна база: сон, здоровое питание и физическая активность. Как мы уже выяснили, развод — это большой стресс, а он сильно отражается на теле.

Будет здорово, если вы включите в свою жизнь рутины и практики, которые помогут вам расслабиться физически: йогу, массаж, любой спорт, мышечную релаксацию по Джекобсону. Подойдёт любой из понравившихся вариантов.

Другая сторона заботы о себе в этот период — избегать злоупотребления алкоголем и наркотическими средствами. Хоть в краткосрочной перспективе это помогает отвлечься от происходящего, но в долгосрочной лишь усугубляет тяжесть происходящего.

Чего не стоит делать после развода?

1. Немедленно начинать новые отношения

Единственный правильный ответ на вопрос, когда начинать отношения после развода — это «как только будете готовы».

Но помните: вы не можете перепрыгнуть процесс эмоционального восстановления. Совершенно естественно чувствовать себя одиноким, но, чтобы пережить развод, вам понадобится время на исцеление. Не торопитесь, прежде чем двигаться дальше.

2. Спорить в присутствии детей

Вашим детям и так нелегко. Постарайтесь не усугубить ситуацию ещё больше. Да, вам тоже сложно совладать с обидами на бывшего партнёра. Но всё же взрослые в этой ситуации именно вы. Прикладывайте усилия, чтобы не ссориться каждый раз, когда забираете или отдаёте малышей, иначе дети будут вовлечены в конфликт лояльности между мамой и папой. Это может иметь серьёзные психологические последствия для них в будущем.

3. Ощущать стыд или смущение

Часто мы чувствуем себя неудачниками, когда оказываемся в ситуации развода (особенно если оставили нас, а не мы). Некоторым бывает сложно говорить об этом с кем-либо из-за чувства неловкости и стыда. Ведь развод может ощущаться как провал. Но на деле требуются решимость и мужество, чтобы отпустить отношения, в которых было некомфортно, и начать двигаться дальше.

Кроме того, в современном обществе разводы уже не осуждают. Большинство людей с сочувствием относятся к тем, кто проживает разрыв значимых отношений.

4. Отслеживать жизнь бывшего в социальных сетях

У вашего бывшего супруга могут появиться другая работа, друг или партнёр. Возможно, он начнёт посещать непривычные для вас места или займётся новыми делами. В такой ситуации повышается соблазн следить за партнёром. Но контроль каждого его шага только навредит вам.

Удалите бывшего из социальных сетей, иначе вам трудно будет проститься с прошлым. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы продолжить свою новую жизнь. Вам тоже разрешено заводить новых друзей.

Когда вы проживаете развод, важно быть максимально бережными к себе, своему эмоциональному и физическому состоянию, смещать фокус на личные интересы, а также не бояться делиться с близкими и просить о помощи.

В таком случае вы успешно преодолеете этот непростой жизненный этап и вернётесь к активной, счастливой жизни.