Употребление продуктов, богатых коллагеном, помогает нашему организму вырабатывать больше собственного коллагена. Он присутствует в коже, костях, суставах и соединительных тканях, обеспечивая их прочность, упругость и эластичность.
О чём расскажем:
- Что такое коллаген?
- Продукты животного происхождения, богатые коллагеном
- Продукты растительного происхождения, необходимые для выработки коллагена
- Дополнительно обогащённые коллагеном продукты
- Факторы, влияющие на усвоение коллагена
Что такое коллаген?
«На данный момент открыто более 25 видов коллагена. Нас интересуют, как правило, первые три».
Коллаген — это белок, который содержится в организме человека. Он составляет около трети от общего содержания белка в организме.
Коллаген составляет 90% суставной ткани, поэтому жизненно необходим для опорно-двигательного аппарата. Также без этого белка не может быть хорошего качества волос и ногтей. Он делает стенки сосудов более эластичными, продлевая молодость сердечно-сосудистой системы.
Фото: istockphoto.com/Waqar Hussain
Хотя наш организм естественным образом вырабатывает коллаген, его выработка постепенно снижается с возрастом и под воздействием ультрафиолета. Предотвратить дефицит этого вещества поможет употребление некоторых продуктов.
Продукты животного происхождения, богатые коллагеном
1. Костный бульон
Это один из самых богатых источников коллагена. Медленный процесс томления костей и соединительных тканей в воде позволяет белку распасться на желатин, который может быть легче усвоен организмом. Такой бульон не только насыщает организм коллагеном, но также содержит незаменимые аимнокислоты и минералы, такие как кальций, магний и фосфор, полезные для здоровья костей.
2. Желатин
По сути, это обработанный коллаген, который получают из костей и соединительных тканей животных. Он широко используется в кулинарии для приготовления различных десертов, желейных блюд и даже в качестве добавки в супы. Желатин полезен для поддержания здоровья суставов и улучшения состояния кожи.
3. Кожа животных
Кожа свиней или курицы является богатым источником диетического коллагена, который при употреблении расщепляется на аминокислоты. Кроме того, такие продукты богаты белком и глицином, незаменимой аминокислотой, необходимой для синтеза коллагена.
Фото: istockphoto.com/Lilechka75
4. Мясо на кости
Полученный из говядины на кости коллаген, часто называемый бычьим, в основном состоит из типа I и типа III. Эти типы коллагена необходимы для здоровья и прочности кожи, костей, сухожилий, волокнистых хрящей, соединительной ткани и зубов.
Курица, а именно куриные хрящи, являются естественным источником коллагена. Он богат белком типа II, который полезен для здоровья суставов и способствует облегчению симптомов артрита.
5. Рыба с костями
Рыба, особенно её кожа и кости, содержит коллаген, известный как морской коллаген, имеющий большую биодоступность. Это означает, что он усваивается организмом более эффективно, чем белок из других источников.
Кроме того, морской коллаген в основном состоит из коллагена I типа, который способствует здоровью и эластичности кожи, костей, сухожилий и других тканей.
Продукты растительного происхождения, необходимые для выработки коллагена
Хотя коллаген в основном содержится в продуктах животного происхождения, есть растительные источники, которые содержат аминокислоты, необходимые для его синтеза. Речь идёт о пролине и глицине.
1. Фасоль и бобовые
Если вы придерживаетесь растительной диеты, то фасоль — отличный источник растительного белка. Аминокислоты в таком продукте повышают выработку коллагена.
Фото: istockphoto.com/lenakorzh
2. Цитрусовые
Хотя цитрусовые не содержат коллаген, такие фрукты, как апельсины и грейпфруты, богаты витамином С, который помогает организму вырабатывать этот необходимый для здоровья белок. Нутриент играет важную роль в синтезе проколлагена, предшественника коллагена в организме.
3. Ягоды
Как и цитрусовые, ягоды являются естественным источником витамина С, который позволяет организму вырабатывать коллаген и использовать его более эффективно.
4. Чеснок
Вещества в чесноке способствуют выработке коллагена в вашем организме. Продукт богат серой, которая играет роль в выработке белка и в предотвращении его распада в организме.
Чеснок также содержит таурин и липидную кислоту — соединения, которые помогают восстанавливать повреждённые коллагеновые волокна.
Фото: istockphoto.com/IURII BUKHTA
5. Кешью
Орехи содержат медь. Этот минерал играет решающую роль в выработке коллагена, а также эластина, придающего коже прочность и эластичность. Кроме того, кешью являются хорошим источником цинка — ещё одного микроэлемента, необходимого для синтеза коллагена.
Дополнительно обогащённые коллагеном продукты
Также на рынке представлено большое количество обогащённых коллагеном продуктов. Это могут быть напитки, батончики, коллагеновые пептиды в порошке, которые можно добавлять в смузи, кофе или выпечку.
Коллаген из продуктов лучше усваивается. Также потребление этого белка через разнообразную диету помогает поддерживать баланс других важных питательных веществ, таких как антиоксиданты, витамины и минералы, которые дополнительно способствуют выработке коллагена организмом.
Добавки и продукты, обогащённые коллагеном, могут быть отличным решением для людей с дефицитом этого белка. Однако стоит отметить, что его усвоение, будь то из пищевых источников или добавок, во многом зависит от вашего общего состояния здоровья, возраста и скорости метаболизма.
На данный момент на рынке представлено великое множество препаратов коллагена. При выборе необходимо понимать, что он должен быть обязательно гидролизованным (животного происхождения или морской), прошедшим процесс расщепления молекул на меньшие части с помощью воды. Таким образом, он становится биодоступным и проще всасывается в кишечнике.
Фото: istockphoto.com/kasia2003
Если говорить о жидких формах коллагена (порошки для разведения в воде), то от них часто появляется изжога, что может усугубить течение хронического гастрита и рефлюксной болезни. Тем, у кого есть нарушения всасывания и проблемы с желчеобразованием, стоит сначала пролечить свои основные заболевания, иначе бо́льшая часть принимаемого внутрь белка не усвоится.
Факторы, влияющие на усвоение коллагена
- Размер молекул коллагена. Чем меньше частицы вещества, тем легче они усваиваются. Наибольшую биодоступность имеет гидролизованный тип.
- Витамин C. Играет ключевую роль в синтезе коллагена и способствует производству аминокислот, необходимых для его формирования. Поэтому важно включать в рацион продукты, богатые этим микроэлементом: цитрусовые, зелень и сладкий перец.
- Другие питательные вещества. Витамины группы B, медь, цинк и аминокислоты, такие как пролин и глицин, также способствуют синтезу коллагена.