Что такое адаптивный термогенез? Почему чем больше тренируешься, тем медленнее худеешь

Избавляться от лишних килограммов непросто, а поддерживать результат ещё сложнее. Ведь на изменение веса в организме человека влияют множество различных процессов. Один из них – адаптивный термогенез. Исследователи доказали, что снижение массы тела влияет на энергообмен. Разбираемся, почему это происходит и как организм реагирует на похудение.

Эффективный расход энергии

Термогенез – это способность превращать калории в тепло. Феномен адаптивного термогенеза состоит в том, что из-за дефицита калорий при похудении организм пытается поддерживать баланс и снижает расход энергии. И хотя энергозатраты уменьшаются естественным образом, потому что падает вес, тело всё равно включает защитные механизмы. Расход калорий падает непропорционально потерянным килограммам.

Специалисты изучили это явление и пришли к неожиданным выводам. Даже через год после успешного похудения организм остаётся в режиме пониженного потребления энергии, что сказывается на эффективности тренировок.

В 1995 году группа учёных из США под руководством Рудольфа Лейбеля провела эксперимент. В нём приняли участие люди, похудевшие на 10% и более от стартового веса.

Испытуемых разделили на группы – каждая состояла из трёх человек с одинаковой массой тела и полом. При этом один из них поддерживал вес после похудения 5-8 недель, второй – более года, а третий участник никогда прежде не худел. Добровольцы жили на территории исследовательского центра и придерживались жидкой диеты, позволяющей сохранять стабильный вес.

В ходе эксперимента учёные наблюдали за тем, сколько энергии тратят испытуемые на разные виды деятельности в течение дня, в том числе сколько калорий им понадобилось для переваривания пищи, поддержания физической активности и жизненно важных функций.

Оказалось, что суточные энергозатраты участников разные. Самые высокие – у испытуемых, которые никогда не боролись с лишним весом. Ниже – у тех, кто худел. В общей сложности, разница составляет 428-514 ккал в день.

Дело в том, что люди, занимающиеся спортом, эффективнее тратят энергию, и, чтобы поддерживать силы, им нужно меньше калорий.

Снижение активности за пределами тренажёрного зала

Адаптивный термогенез также связан с сокращением скорости обмена веществ в мышцах, изменением гормонального фона и массы внутренних органов.

Энергозатраты снижаются ещё и потому, что физической нагрузки в повседневной жизни становится меньше. Учёные уверены: при похудении человек бессознательно уменьшает внетренировочную активность.

В основном организм расходует энергию на три основных процесса:

переваривание пищи – около 8%;

основной обмен, то есть дыхание, сердцебиение и т. д. – 50-75%;

физическая активность – 17-32%.

Последняя, в свою очередь, делится на тренировочную и неформальную – неосознанные движения, поход по магазинам, передвижение по дому и другие повседневные занятия. Исследование Роланда Вайнзера показало, что именно снижение уровня неформальной активности часто приводит к набору веса.

Сохранить форму можно, увеличив нагрузки в спортзале или просто изменив привычки. Перестаньте пользоваться лифтом – вместо этого поднимайтесь по лестнице, устраивайте утренние прогулки, соберите с друзьями команду и играйте в волейбол.

Защита от экстремального похудения

Помимо Рудольфа Лейбеля адаптивный термогенез изучали и другие учёные. Некоторые из них в ходе экспериментов не обнаружили изменения в энергообмене при снижении веса.

Джеймс Аматруда, профессор Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии провёл аналогичное исследование по подсчёту энергозатрат. В эксперименте участвовали 18 женщин. Однако они не находились под постоянным наблюдением, а вели обычный образ жизни, что нарушает чистоту эксперимента. В этом случае нельзя точно измерить потребление и расход калорий у участников исследования.

Тем не менее последние исследования доказали, что метаболическая адаптация всё-таки существует. Сегодня можно провести ряд анализов и оценить, как изменятся энергозатраты с потерей веса. В среднем, для тех, чья масса уменьшилась на 10% и более, чистая разница составляет 100-150 ккал в сутки. Именно настолько снижается скорость обмена. Поэтому маловероятно, что адаптивный термогенез может стать причиной повторного набора веса, если поддерживать уровень физической активности. Наоборот, этот защитный механизм не позволяет стремительно худеть, доводя организм до экстремальных состояний.

Поэтому если вес уходит медленно, не стоит огорчаться – так организм заботится о вашем здоровье.