Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.
Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.
Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.
Фото: istockphoto.com
Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.
Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?
Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.
- Малоподвижный образ жизни.
- Лишний вес.
- Неправильная техника выполнения упражнений.
- Отсутствие мышечной массы.
- Перетренированность.
- Недостаточное питание.
Круглые ягодицы — генетика или труд?
Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.
Как заставить ягодичные мышцы расти?
- Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.
- Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.
- Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
- Используйте дополнительное отягощение.
- Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.
Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.
Фото: istockphoto.com
Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях
Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.
Ягодичный мост на одной ноге
Техника выполнения:
- Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.
- Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
- Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Приседания с широкой постановкой ног
Техника выполнения:
- Ноги шире плеч.
- Ступни разверните в стороны на 45°.
- Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.
- Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.
- Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Болгарские выпады с горизонтальной спиной
Техника выполнения:
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.
- Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
- Задняя нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
- Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Румынская тяга
Техника выполнения:
- Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
- Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
- Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.
- Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Отведение ноги на четвереньках
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.
- Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.
- Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
- Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.
- Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.