Тренировка спины, упражнения для мышц спины для мужчин и женщин, ошибки в упражнениях на спину

Красивый торс с мощной грудью и спиной — идеал многих женщин и мечта многих мужчин. Как же такого добиться? О проработке спины и расскажет известный фитнес-тренер и бодибилдер Станислав Линдовер, попутно обращая внимание на возможные ошибки в упражнениях.

Станислав Линдовер

мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+

Упражнение, которое вы выполняете, должно со стороны смотреться красиво.

Тяга верхнего блока широким хватом

• Садимся лицом к блоку.
• Поручень тренажёра обхватываем, расставляя ладони шире плеч.
• Выставляем вес, при котором нагрузка ощущается, но руки полностью контролируются.
• Подтягиваем поручень к груди примерно до подбородка. Локти идут в стороны.
• В конечной точке приведения сводим лопатки вместе.
• Возвращаем поручень наверх, в исходное положение.

Возможные ошибки:

1. Чрезмерное поднятие рук и плеч при возвращении в исходное положение. При этом движении мышцы спины расслабляются, широчайшая и большие круглые мышцы спины выключаются из работы. Это делает все предыдущие усилия бесполезными, так как мышцы должны находиться в напряжении в любой фазе выполнения упражнения.
2. Отведение локтей назад с отклонением спины.
3. Активное включение бицепса в движение. При выполнении упражнения акцент делается именно на спину, поэтому все остальные мышцы должны служить лишь связующим звеном между вами и тренажёром.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Тяга нижнего блока к животу

• Садимся на тренажёр, колени чуть сгибаем, поясницу – прогибаем.
• Берёмся за рукоятки тренажёра.
• Подтягиваем их к туловищу, отводя локти назад. Доводим до солнечного сплетения.
• Локти ведём параллельно туловищу, не разводим в стороны.
• Выпрямляем руки обратно и возвращаемся в исходное положение.
• Слегка подаёмся при этом вперёд.

Возможные ошибки:

1. Опускание головы во время тяги. Упражнение не должно нарушать привычное для опорно-двигательного аппарата положение.
2. Полное выпрямление и расслабление рук при возвращении в исходное положение. Мышцы не получают нагрузки на протяжении всего упражнения, что необходимо для эффективной тренировки.
3. Излишние колебания туловища вперёд-назад.

Материалы по теме

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Тяга гантели в наклоне к поясу

• Ставим руку и ногу с одного бока на скамейку.
• Во вторую руку берем гантель.
• Слегка оттягиваем руку с гантелей вниз, оставляя при этом мышцы в напряжении
• Поднимаем гантель к бедру.
• При этом локоть отводим назад и ведём параллельно туловищу.
• Опускаем руку вниз, возвращаемся в исходное положение.

Возможные ошибки:

1. Прижатие подбородка к груди. Голова должна находиться в естественном для туловища положении, взгляд направлен в одну точку впереди.
2. Излишнее включение бицепса в работу. В таком случае спина не получает достаточной для развития нагрузки. Движение в упражнении должно представлять, скорее, толчок локтем, чем тягу предплечья.
3. Слишком низко опущенная гантель. Как и в предыдущих упражнениях, при этой ошибке мышцы успевают расслабиться, из-за чего нагрузки оказывается недостаточно.
4. Отклонение корпуса назад в момент подъёма гантели. Это движение также лишает мышцы спины необходимой нагрузки, позволяя ей распределиться практически по всему телу.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Становая тяга

• Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч.
• Сгибаем колени и берёмся руками за гриф. Таз при этом отводим назад, а плечи подаем вперёд.
• Спину при этом очень важно держать ровно и не сгибать.
• Разгибаем колени и выпрямляемся во весь рост уже со штангой в руках.
• Движение вверх начинается от головы.
• Гриф скользит вдоль поверхности берцовой кости.

Возможные ошибки:

Выпрямление ног до отрыва штанги от земли. При этой ошибке спина изгибается дугой и в таком положении полностью принимает на себя груз. Это чрезвычайно травмоопасно.

Тяга штанги в наклоне

• Встаём лицом к штанге, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Хватаемся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.
• Выпрямляемся, держа в руках гриф.
• Наклоняем туловище вперёд, практически до параллели с полом.
• Из этого положения подтягиваем штангу к туловищу. Локти идут параллельно корпусу.
• В конечной точке подъёма штанги лопатки должны быть сведены.
• Выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Возможные ошибки:

1. Неправильное положение поясничной рамы. Спина должна образовывать небольшой прогиб.
2. Возвращение снаряда на пол со скруглённой спиной. В этот момент велик риск получения травмы. Поэтому класть штангу на пол необходимо так же сконцентрированно, как мы её и поднимали.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Пуловер в блоке

• Встаём от блока на расстоянии двух шагов и наклоняем туловище вперёд и вниз.
• Берёмся за поручень блока чуть шире плеч.
• Ноги слегка согнуты, стопы вместе.
• Не сгибая руки, тянем поручень к бёдрам.
• Локти при этом развёрнуты в стороны.
• Возвращаем поручень на место, доводя его примерно до уровня головы.

Возможные ошибки:

1. Скругление спины.
2. Заворот плеч внутрь.
3. Прижатие подбородка к груди. Это заставляет все мышцы работать неестественно.
4. Разворот локтей вниз. В этом случае в работу включается трицепс, забирая у спины часть нагрузки.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

На этом наша эффективная тренировка спины подошла к концу.