Отвечает фитнес-тренер.
Мышцы кора состоят из большого объёма мускулов. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, глубокие мышцы живота и спины, мышцы тазового дна. Некоторые из них видно, а какие-то нет.
Для чего человеку нужен кор?
- Стабилизировать позвоночник и бёдра.
- Обеспечить полноценное дыхание.
- Разворачивать корпус в стороны.
- Удерживать внутренние органы.
- Передавать силовой импульс от рук к ногам.
Есть прямая взаимосвязь между слаборазвитым корпусом и травмами. Например, в беге важно положение туловища. Если кор неразвит, то из-за усталости центр тела смещается относительно ног. Техника бега нарушается, вследствие этого риск получить травму колена и спины возрастает в разы.
Фото: istockphoto.com
Польза от тренировок кора
- Формируется красивая осанка.
- Улучшается общая физическая подготовка.
- Повышаются спортивные результаты.
- Уходят боли в спине.
- Укрепляются грудной и поясничный отделы позвоночника.
- Снижается риск неврологических заболеваний.
- Улучшается психоэмоциональное состояние.
- Мышцы становятся рельефнее.
- Прирост силовых показателей.
- Становится легче передвигаться и набирать скорость.
Сильный корпус не всегда означает рельефный пресс. Представим пауэрлифтера весом 150 кг. Вы не увидите восемь кубиков пресса, но центр тела у таких спортсменов невероятно сильный. А если спортсмен скорректирует питание, то мы увидим всю красоту и мощь туловища. Без мощного центра невозможно поднимать штанги весом 200-300 кг. Движения, которые задействуют много частей тела, начинаются с сокращения торса, а уже после этого импульс передаётся через руки и ноги.
Если же вы хотите иметь ровную осанку, плоский живот и легко справляться с нагрузками – качайте торс. Выполняйте этот перечень упражнений два раза в неделю по 45 минут. Не забывайте про разминку и растяжку.
Фото: istockphoto.com
Пять упражнений для стального кора
Мёртвый жук
Техника выполнения:
- Из положения лёжа вытяните руки вверх. Поднимите ноги и согните в коленном суставе под 90 градусов.
- Одновременно вытяните правую руку и левую ногу в разных направлениях. Выпрямляем противоположные конечности.
- Левая рука и правая нога находятся в неподвижном положении.
- Не отрывайте поясницу от пола.
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Выпады с поднятой вверх гантелей
Техника выполнения:
- С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд левой ногой, сгибая её в коленном суставе.
- Правую руку с гантелей поднимите вверх. Рука поднята на протяжении всего упражнения.
- Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
- Выталкивайте себя вверх строго левой ногой.
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.
Птица — собака
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки.
- Сделайте глубокий выдох и вытяните правую руку вперёд, а левую ногу назад. Зафиксируйтесь на секунду.
- Плавный вдох – и возвращайте локоть и колено к центру вашего тела.
- Спина максимально округляется.
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с поднятыми руками
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Руки вытяните вверх.
- На выдохе поднимите верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- Руки поднимаются строго вверх.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Планка с шагом
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
- Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
- Спина прямая, ягодицы и живот напряжены. Взгляд направлен в пол.
- Сделайте шаг левой ногой. Начинайте движение с вывода колена к левому локтю.
- Ступня ставится параллельно ладони, а колено – напротив локтя.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.
Если вы будете регулярно выполнять от трёх до пяти упражнений два раза в неделю, то добьётесь красивого и здорового тела. Заботьтесь о своём теле, и оно отблагодарит вас красотой, здоровьем и энергией.