Хорошая растяжка не только красиво смотрится со стороны. Она ещё и крайне полезна для организма. Растянутые мышцы меньше болят после тренировки, подготовленные суставы и сухожилия меньше подвержены травмам. Это ли не повод озаботиться своей пластичностью и немного над ней поработать?
Выполняя эти упражнения каждый день, вы сядете на шпагат уже через месяц.
Разминка
Прыгаем на скакалке пять минут в лёгком темпе, а затем приступаем к упражнениям.
Наклоны головы
Техника выполнения:
- Кладём левую руку на правую сторону головы.
- Наклоняем голову влево.
- Слегка поддавливаем рукой с правой стороны.
- То же самое повторяем с наклоном вправо.
- После кладём обе руки на затылок.
- Прижимаем подбородок к груди.
- И вновь слегка давим ладонями.
Вращение головой
Техника выполнения:
- Сперва делаем полный оборот головы по часовой стрелке, а потом – против.
- Повторяем по несколько раз в каждую сторону.
Вращение в плечевом суставе
Техника выполнения:
- Расслабляем и опускаем руки вдоль туловища.
- Вращаем плечами вперёд, а потом назад.
- Повторяем по несколько раз в каждую сторону.
Рывки руками
Техника выполнения:
- Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
- Правую прямую руку поднимаем вверх, левую опускаем вдоль туловища.
- Из этого положения совершаем рывок назад одновременно обеими руками.
- После меняем руки и повторяем рывок.
- Повторяем упражнение по несколько раз.
Фото: istockphoto.com
Наклоны туловища в стороны
Техника выполнения:
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Правую руку поднимаем вверх, левую ставим на пояс.
- Из этого положения совершаем наклон туловища влево. Правая рука тянется как можно дальше вбок.
- Затем меняем руки и повторяем упражнение.
Перекаты с ноги на ногу
Техника выполнения:
- Сгибаем правую ногу и полностью на неё опускаемся. Левую отставляем вбок.
- Слегка покачиваем в таком положении тазом 2-3 раза.
- Сгибаем левую ногу и переносим вес тела на неё, правую выпрямляем.
- Выполняем такие перекаты несколько раз.
Растяжка
Для большинства упражнений в этом комплексе вам понадобится помощь напарника или тренера.
Стопа к стопе (парное упражнение)
Техника выполнения:
- Садимся с партнёром на пол лицом к лицу.
- Расставляем ноги как можно шире. Упираемся своими стопами в стопы напарника.
- Берём партнёра за руки и отклоняем свой корпус назад. Таким образом тянем корпус партнёра вперёд и вниз.
- Меняемся местами и повторяем упражнение.
Фото: istockphoto.com
Наклоны к ногам лёжа (парное упражнение)
Техника выполнения:
- Садимся на пол, расставляем прямые ноги максимально широко.
- Наклоняем туловище то к правой ноге, то к левой, то между ними.
- Партнёр при этом стоит сзади и слегка давит на спину, чтобы опустить ваше туловище ещё ниже.
- Сводим ноги вместе и вновь наклоняемся к ним. Партнёр так же давит на спину.
- Меняемся местами и повторяем упражнение.
Бабочка (парное упражнение)
Техника выполнения:
- Садимся на пол. Стопы ног соединяем между собой и подтягиваем их к тазу. Колени при этом оказываются разведены в разные стороны. Стараемся опустить их как можно ниже.
- Партнёр стоит у нас за спиной, упирается руками нам в колени и слегка давит на них, опуская их ещё ниже.
- На более продвинутом уровне партнёр может вставать ногами на колени тянущегося.
- Меняемся местами и повторяем упражнение.
Наклоны к ногам стоя (парное упражнение)
Техника выполнения:
- Встаём спиной к стене, плотно прижимая к ней ягодицы. Пятки могут быть также прижаты или слегка отходить от стены.
- Расставляем прямые ноги широко в стороны.
- Наклоняем туловище сперва к одной ноге, затем к другой и посередине. Партнёр в это время продавливает наше туловище глубже в наклон.
- Соединяем прямые ноги вместе и наклоняемся к ним. Партнёр вновь помогает нам.
- Меняемся местами и повторяем упражнение.
Фото: istockphoto.com
Наклоны к ноге на перекладине
Лучше всего для упражнения подойдёт шведская стенка.
Техника выполнения:
- Закидываем ногу на перекладину (примерно на уровне груди), оставляя весь упор на второй ноге.
- Наклоняемся к прямой ноге, которая лежит на перекладине.
- Тянемся как можно глубже.
- Затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Шпагат у шведской стенки
Если позволяет уровень подготовки, можно дополнить это упражнение дополнительным отягощением.
Техника выполнения:
- Встаём максимально близко лицом к шведской стенке.
- Делаем поперечный шпагат, насколько позволяет растяжка.
- Опускаемся настолько глубоко, чтобы почувствовать жжение в ногах. При необходимости можно опереться руками о перекладины.
- Стоим в таком положении минуту.
- Затем меняем положение на продольный шпагат лицом вправо. Стоим также минуту.
- Разворачиваемся на продольный шпагат лицом влево и стоим ещё минуту.
Тренировка закончена.
Поначалу такие занятия будут вызывать у вас боль и непривычные ощущения. Однако уже спустя месяц вы увидите результат, и ваша растяжка выйдет совершенно на другой уровень.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.