Что такое сезонная бессонница? Может ли осенняя депрессия спровоцировать проблемы со сном? Как наладить сон и настроение в самое тоскливое время года?
Каждый хоть однажды испытывал осенний сплин: подавленное настроение, хроническая усталость, бессонница. Проблемы со сном — частое явление в смену сезонов. Особенно трудно в этот период проснуться и выбраться из-под одеяла утром, ведь за окном ещё темно. Разберёмся в причинах осеннего недуга.
Почему может быть сложно вставать по утрам?
Если сложно вставать по утрам, это свидетельствует об имеющихся нарушениях сна.
Недостаток солнечного света
Зачастую именно в периоды смены сезона мы начинаем испытывать проблемы со сном и утренним пробуждением. В летнее время недомогание обусловлено жаркой погодой и короткими ночами, а вот в осенний период всё с точностью до наоборот. Из-за нехватки естественного света мы вынуждены довольствоваться только искусственным, а такой дисбаланс влияет на выработку мелатонина, ответственного за качество сна гормона.
Фото: unsplash.com/@skaas
Мелатонин также обеспечивает слаженную работу эндокринной, иммунной, нервной, пищеварительной систем. Поэтому именно по этим местам бьёт нехватка здорового сна. Сразу можно отметить последствия бессонницы, если бездействовать: гипертония, инсульт, простуда, депрессия. Из-за нехватки тепла и света также сбиваются циркадные ритмы.
Осенняя хандра
Бессонница может быть симптомом депрессии, а депрессия, в свою очередь, провоцирует проблемы со сном. Но стоит отметить, что ухудшение настроения из-за прихода холодов не клинический диагноз, в отличие от депрессии. И всё же нужно быть начеку, потому что серость за окном, холодная погода и недостаток света могут стать триггером уже имеющейся депрессии. В то время как лишь смена сезона никогда не станет причиной расстройства.
Обострения хронических заболеваний
Осень — сезон обострений хронических болезней, и любое нарушение в организме может повлиять на качество сна и лёгкость пробуждения. Апноэ, синдром беспокойных ног, гипертония, диабет — и это лишь часть заболеваний, влияющих на качество сна. Поэтому нельзя обесценивать проблему бессонницы. Есть смысл обращать внимание на малейшие проявления расстройства.
Как просыпаться легко?
Ответ очевиден — высыпаться. А ещё стоит пересмотреть свой образ жизни.
Больше света
Старайтесь проводить больше времени на улице, пока светло. А от «вредного» света стоит отказаться: ночной просмотр телевизора или использование телефона перед сном точно не пойдёт на пользу сну, пробуждению и зрению. Просыпаться стоит также в светлой комнате, тогда и пробуждение будет легче. Например, можно настроить умные лампочки на утреннее включение синхронно с будильником.
Спорт
Подвижный образ жизни, занятия спортом и танцами снижают тревожность, напряжение и высвобождают эндорфины, выброс которых вызывает чувство радости и удовольствия. Так укрепляется нервная система, улучшается эмоциональное состояние. А это, в свою очередь, положительно сказывается на качестве сна и жизни в целом. Но для интенсивных тренировок лучше выбирать предобеденное время, так как вечером не стоит перевозбуждаться. Перед сном сделайте выбор в пользу неспешной прогулки.
Фото: unsplash.com/@akopovaks
Здоровый образ жизни
Алкоголь, сигареты, фастфуд — злейшие враги на пути к здоровому сну. А вот здоровое питание станет помощником. В кураге, например, содержится магний, важный в борьбе со стрессом, а в кисломолочных продуктах и цельнозерновом хлебе есть триптофан — предшественник гормона хорошего настроения серотонина. От поздних приёмов пищи тоже следует воздержаться.
Вечерний ритуал
Отнеситесь серьёзно к подготовке ко сну. Избавьтесь от привычки листать ленту соцсетей, лучше почитайте книгу и заварите травяной чай. Проветрите комнату перед сном, зажгите любимые свечи и оставьте сложные разговоры на утро. Сон должен ассоциироваться со спокойствием и безопасностью, тогда шансы выспаться и легко встать повышаются.
Комфорт
Спать должно быть удобно. Матрас, подушку и постельное бельё нужно выбирать с умом. Отдавайте предпочтение натуральным материалам, а матрас и подушку лучше подобрать индивидуально в ортопедическом отделе.
Корректное и своевременное лечение
Не занимайтесь самолечением и не злоупотребляйте лекарствами. Бессонница может быть одним из проявлений тяжёлых заболеваний. Если вы чувствуете себя разбитыми по утрам и плохо спите продолжительное время, то не стоит затягивать с визитом к врачу.