Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин, как сжечь 500 калорий за полчаса

В быстром потоке жизни не всегда получается выделить достаточно времени на длинную полноценную тренировку. А организму просто необходимы хорошие физические нагрузки. Хорошим выходом из такой ситуации станет интенсивная жиросжигающая тренировка: всего за полчаса можно потратить 500 калорий. А потренироваться можно где угодно: на улице, дома или в зале. Выбирать вам.

1-й раунд

Прыжки со скакалкой

Техника выполнения:

• Ноги стоят фронтально на ширине плеч.
• Делаем лёгкие подскоки с одной ноги на другую.

Руки к колену

Техника выполнения:

• Поднимаем руки над головой, ладони складываем лодочкой.
• Одно колено сгибаем и поднимаем до уровня пояса. Одновременно опускаем руки к поднятому колену.
• Затем возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем то же самое с другой ногой.

Вращения корпуса

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.
• Из этого положения слегка отшагиваем вбок левой ногой. Ноги слегка сгибаем.
• Плечи и руки при этом поворачиваем вправо.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем то же самое в другую сторону. Делаем упражнение в динамике (шаг в одну сторону, затем шаг в другую).

Прыжки с махами руками

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Отставляем вбок одну ногу. При этом руки поднимаем над головой.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем эти же действия с другой ногой.
• После в прыжке расставляем в стороны обе ноги. Руки вновь поднимаем вверх.
• Прыжком возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем прыжок дважды.

2-й раунд

Бег на месте в наклоне

Техника выполнения:

• Ставим ноги уже ширины плеч. Наклоняем туловище слегка вперёд, руки сгибаем.
• Начинаем мелко перебирать ногами на месте, ставя на носок то одну, то другую.
• Спину при этом держим ровно.
• Не двигаем ничем, кроме ступней и коленей.

Выпады в сторону с наклоном корпуса

Техника выполнения:

• Делаем неглубокий выпад в сторону левой ногой и переносим вес на неё.
• Одновременно с этим описываем туловищем дугу, перемещая его в сторону отставленной ноги. Для этого наклоняем туловище вперёд. Спину держим прямо.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Вышагиваем также в другую сторону. Делаем упражнение в динамике (выпад в одну сторону, затем выпад в другую).

Удар ногой в сторону

Техника выполнения:

• Ноги вместе, руки на поясе.
• Поднимаем согнутую в колене левую ногу в сторону.
• Резко выпрямляем колено, имитируя удар.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Если сложно удержать равновесие, можно опираться рукой о стену.
• Делаем это упражнение на левую ногу в течение минуты, затем меняем стороны и повторяем то же самое в течение ещё одной минуты.

3-й раунд

Регбист

Техника выполнения:

• Ноги шире плеч. Руки расставлены широко, согнуты в локтях, помогают в беге.
• Имитируем мелкий бег.
• Поочерёдно поднимаем на мысок то одну стопу, то другую.

Приседания со скручиваниями к локтю

Техника выполнения:

• Ставим ноги шире плеч.
• Руки держим перед собой согнутыми в локтях. Локти при этом опущены вниз, руки идут вдоль туловища.
• Приседаем. Возвращаясь в исходное положение, поднимаем вверх согнутую в колене ногу.
• Подводим к колену локоть противоположной руки.
• Возвращаемся в исходное положение. Вновь приседаем и повторяем те же действия с другими рукой и ногой.

Удар ногой вперёд

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Из этого положения поднимаем согнутую в колене левую ногу вверх перед собой.
• Затем резко выпрямляем колено, имитируя удар.
• Стараемся выбрасывать ногу как можно выше.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Делаем упражнение в течение минуты на левую ногу, затем меняем её на правую и работаем ещё минуту.

4-й раунд

Руки под колено

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой.
• Поднимаем согнутую ногу до уровня пояса.
• Сводим обе руки вместе под коленом поднятой ноги.
• Затем разводим руки обратно и опускаем ногу.
• Повторяем то же самое со второй ногой. Делаем упражнение в динамике: поочерёдно на правую и левую ногу.

Присед с подъёмом на носки

Техника выполнения:

• Ноги стоят шире плеч, руки вдоль туловища.
• Приседаем, опуская руки вниз и касаясь пола.
• Встаём в исходное положение. В момент подъёма сразу же поднимаем руки над головой и, полностью выпрямившись, встаём на мыски.
• Возвращаемся в исходное положение.

Удары руками в стороны с поворотом корпуса

Техника выполнения:

• Ноги стоят шире плеч. Руки сжимаем в кулаки и держим у груди.
• Поворачиваем туловище, таз и стопы вправо. Одновременно с этим бьём левой рукой в правую сторону.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем упражнение в динамике.

Два удара руками вперёд + подъём коленей

Техника выполнения:

• Ноги стоят на ширине плеч, руки cжаты в кулаки у груди.
• Делаем один удар левой рукой, затем тут же – удар правой.
• После руки сцепляем между собой.
• Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, вверх и сводим руки с коленом вместе.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем это же действие с другой ногой.

5-й раунд

Прыжок с разведением рук в стороны и подъёмом над головой

Техника выполнения:

• Ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Делаем прыжок, расставляя ноги в стороны. Одновременно с этим поднимаем руки через стороны над головой.
• Прыжком возвращаемся в исходное положение.
• Затем сцепляем руки вместе. Поднимаем их над головой перед собой.
• Возвращаемся в исходное положение.

Наклон туловища и прыжок-ножницы

Техника выполнения:

• Ноги ставим шире плеч, руки держим за головой.
• Наклоняем туловище вперёд до горизонтального положения.
• Выпрямляемся. Скрещиваем стопы в подскоке: левая спереди, правая сзади.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем те же действия, но теперь правая нога спереди, а левая сзади.

Вышагивания назад

Техника выполнения:

• Ноги ставим на ширину плеч, руки выпрямляем перед собой.
• Туловище чуть наклонено вперёд, колени слегка согнуты.
• Отставляем одну ногу назад широким шагом. Одновременно с этим сгибаем руки и отводим локти за спину.
• Затем вновь выводим руки вперёд и возвращаем ногу на место.
• Делаем это упражнение в течение минуты на левую ногу, затем меняем стороны и работаем ещё минуту с правой ногой.

6-й раунд

Шаг на месте + руки в стороны

Техника выполнения:

• Ставим ноги вместе, руки поднимаем до уровня плеч, сгибаем в локтях.
• Поочерёдно поднимаем то одну, то другую ногу, имитируя шаг.
• Одновременно с шагом разгибаем руки в локтях.

Широкий шаг в сторону

Техника выполнения:

• Ставим ноги вместе, руки за головой.
• Отшагиваем левой ногой в сторону. Слегка приседаем и переносим вес тела на отставленную ногу.
• Подшагиваем второй ногой.
• Делаем упражнение в динамике: шаг левой ногой, затем сразу же – шаг правой.

Удары руками в стороны

Техника выполнения:

• Ноги стоят шире плеч. Руки сжимаем в кулаки и держим у груди.
• Поворачиваем туловище, таз и стопы вправо.
• Одновременно с этим бьём левой рукой в правую сторону дважды.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Повторяем удары с вращением в другую сторону. Делаем упражнение в динамике: по два удара в одну сторону и сразу же – в другую.

Прыжки с твистом

Техника выполнения:

• Ноги стоят вместе, руки сложены перед собой.
• Подпрыгиваем и поворачиваем таз в одну сторону. При этом корпус поворачиваем в противоположную.
• Приземляемся. Повторяем то же, но в другую сторону.

Тренировка закончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Тани смотрите в видео.

Если вы хотите разнообразить свой план занятий, интенсивные тренировки станут отличной заменой кардио. Легко не будет точно, а вот прокачать тело на максимум и «слить» лишнюю воду можно без проблем.