Длинные выходные закончились, а это значит, что пришла пора возвращаться к тренировкам. Будем отрабатывать майонезные салаты и сладости с помощью необычной тренировки, состоящей только из планки. Однообразно, скажете вы. Как бы не так! Фитнес-блогер Таня Федорищева не даст вам заскучать. Вам потребуются семь минут свободного времени, коврик и боевой настрой.
Нас ждёт очень интенсивная тренировка: 15 упражнений на базе планки. Обращайте внимание на правильную технику выполнения каждого упражнения. Важно подкручивать таз во время каждого движения, напрягать мышцы пресса и правильно дышать. Перед тренировкой обязательно нужно размяться.
Планка на коленях с подъёмом таза
Техника выполнения:
- встаём на четвереньки, опираемся на колени и локти;
- отводим таз назад и поднимаем его вверх;
- затем подаём весь корпус вперёд, опуская таз ниже;
- повторяем движение.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка на коленях с выпрямлением ног
Техника выполнения:
- встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
- выпрямляем одну из ног, при этом оставляя носок на месте. Задерживаемся на четыре счёта в этом положении;
- возвращаем ногу на место;
- затем повторяем то же самое с другой ногой.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Планка на коленях со сменой положения рук и выпрямлением ног
Техника выполнения:
- встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
- выпрямляем одну из рук, оставляя на ней упор;
- затем выпрямляем вторую;
- после поочерёдно возвращаемся на локти;
- затем выпрямляем одну из ног, задерживаясь в таком положении на секунду;
- возвращаем ногу в исходное положение;
- повторяем движение со второй ногой.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка на коленях с касанием плеча
Техника выполнения:
- встаём в положение планки на прямых руках. Колени согнуты и стоят на полу;
- касаемся правой ладонью левого плеча;
- возвращаем руку на место;
- затем касаемся левой ладонью правого плеча;
- вновь ставим руку на место.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Планка на прямых руках со сгибанием ног
Техника выполнения:
- встаём в положение планки на прямых руках;
- сгибаем одну ногу и сразу же выпрямляем её;
- затем повторяем движение с другой ногой;
- выполняем каждое движение динамично.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка на коленях
Техника выполнения:
- встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
- опускаем таз и корпус, чтобы они образовали прямую линию;
- задерживаемся в таком положении.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка на коленях с поворотом корпуса
Техника выполнения:
- встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
- поворачиваем корпус вправо до тех пор, пока таз не коснётся пола;
- возвращаемся в исходное положение;
- повторяем движение, но теперь в левую сторону.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Планка на коленях с вращением руками
Техника выполнения:
- встаём в положение планки на прямых руках. Колени согнуты и стоят на полу;
- поднимаем левую руку перед собой, сразу же отводим её в сторону, а потом опускаем её к бедру;
- возвращаемся в исходное положение;
- повторяем то же самое с правой рукой.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Подъём на мыски из положения на четвереньках
Техника выполнения:
- встаём на четвереньки. Ладони располагаем строго под плечами, а колени – под тазом;
- приподнимаем туловище, отрывая колени от пола. Ноги не разгибаем;
- возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Динамичная планка на мысках
Техника выполнения:
- встаём на четвереньки. Ладони располагаем строго под плечами, а колени – под тазом;
- отрываем колени от пола, оставляя их при этом согнутыми;
- из этого положения касаемся правой рукой левого плеча; Затем левой рукой — правого;
- возвращаемся в исходное положение;
- после выпрямляем левую ногу, отставляя её назад;
- возвращаем её на место;
- повторяем это же движение с правой ногой.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка с отведением таза назад
Техника выполнения:
- встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
- выпрямляем сначала левую руку, потом правую;
- затем сразу же отводим таз назад до касания бёдрами пяток;
- возвращаемся в планку на прямых руках и поочерёдно опускаемся обратно на локти.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Динамичная планка с подшагиваниями
Техника выполнения:
- встаём в положение планки на прямых руках;
- касаемся правой кистью левой, затем сразу же наоборот – левой кистью правой;
- возвращаемся в исходное положение;
- подшагиваем левой ногой к правой и сразу же возвращаем ногу на место;
- теперь без отдыха подшагиваем правой ногой к левой;
- повторяем всё сначала.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка с шагами на локтях
Техника выполнения:
- встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
- предплечья разворачиваем вовнутрь, ставим их параллельно друг другу;
- из этого положения ставим левую руку перед правой. Затем –правую перед левой;
- после повторяем такие же два шага руками, но назад.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка с выбрасыванием рук вперёд
Техника выполнения:
- встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
- резко выпрямляем левую руку вперёд и вверх, имитируя удар;
- возвращаем её на место;
- повторяем то же самое с правой рукой.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Планка на коленях со сменой положения рук и выпрямлением ног
Техника выполнения:
- встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
- выпрямляем сначала правую руку, затем сразу же левую;
- затем одновременно разгибаем колени и сразу же сгибаем ноги обратно;
- возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение в течение 30 секунд.
Тренировка окончена.
Такая тренировка может стать отличным дополнением к вашему плану занятий. Помните: достижение красивой фигуры требует времени и качественно составленного рациона.