Отвечают фитнес-тренеры.
В середине XX века упражнение имело большую популярность, но в 90-х утратило её, потому что доктор Джозеф Хорриган, эксперт в области спортивной медицины, посчитал упражнение слишком травмоопасным и даже написал об этом научную статью. На самом же деле избежать травмы можно, придерживаясь простых правил: работайте с весом, к которому готовы ваши мышцы, а также соблюдайте правильную технику.
Что такое пуловер и как его делать?
Пуловер — изолированное упражнение для проработки верхней части спины, при этом незначительно нагружаются грудные мышцы и трицепсы. Для выполнения необходимы горизонтальная скамья и одна гантель нужного веса.
Упражнение больше направлено на растяжку, чем на рост мышечной массы, поэтому нет смысла стремиться к выполнению пуловера с максимальным весом. Если же ваша цель – накачаться, то пуловер лучше делать в комплексе с другими упражнениями, нацеленными на проработку нужных вам мышц. Упражнение поможет развить гибкость и увеличить диапазон движений в области груди и плеч. А это однозначно будет полезно при выполнении других похожих движений в вашей тренировочной программе. Также оно поможет немного скорректировать осанку.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения:
Выполнять пуловер можно в нескольких вариантах: лёжа на полу или на скамье, стоя в блочном тренажёре с рукояткой, сидя в отдельном тренажёре для этого упражнения.
Мы расскажем о традиционном выполнении пуловера с гантелью.
- Ложимся на скамью, спину прижимаем, лопатки не отрываем от скамьи, ноги плотно стоят на полу.
- Берём в руки гантель, сгибаем их в локтях и поднимаем над головой.
- Делаем вдох и медленно опускаем руки за голову.
- Руки заводятся ниже скамьи, настолько, насколько позволяют мышцы спины. Движение прекращается в точке максимального растяжения широчайших, затем начинается обратное движение, руки снова поднимаются над головой.
- Во время подхода руки слегка согнуты в локте. Полное разгибание рук в нижнем положении сильно включает в работу трицепс, снимая значительную часть нагрузки с широчайших. Если держать гантель двумя руками неудобно, можно заменить её блином для штанги.
Ольга: Такая техника включает в работу грудные мышцы. Если необходимо сильнее нагрузить широчайшие, а развитие груди не в приоритете, рекомендуется выполнять упражнение на наклонной скамье.
Как правильно подобрать вес?
Тут всё достаточно просто. С самого начала возьмите минимальный вес и выполните с ним несколько повторений. Если дискомфорта в мышцах нет, постепенно увеличивайте отягощение до тех пор, пока не найдёте оптимальное. Вес можно назвать подходящим, если он позволяет вам сделать три подхода по 10-12 раз, но при этом вы чувствуете напряжение в мышцах.
Фото: istockphoto.com
Упражнение подходит всем, независимо от уровня подготовки. Рекомендуется делать его в конце тренировки груди или спины, но не в качестве основного упражнения.