Если ходить в зал у вас не получается, а накачать красивые ягодицы хочется, домашние тренировки — отличное решение. Тем более что для занятий не нужно много инвентаря, хватит обычных гантелей. Нужно лишь правильно использовать это оборудование, именно в этом мы сегодня и разберёмся.
О чём расскажем:
- Выпады
- Наклоны вперёд
- Приседание плие с гантелью
- Румынская тяга
- Приседания
- Ягодичный мост
- «Маятник»
- Приседания сумо с гантелью
- Сгибание ног лёжа на животе
- Свинги с гантелью
Выпады
«Выпады обеспечивают высокую нагрузку на ягодицы и помогают создавать красивые бёдра. Избегайте наклона верхней части тела. Это приведёт к дополнительной нагрузке на колено».
Техника выполнения
- Возьмите гантели и опустите руки, удерживайте их в прямом положении.
- После встаньте прямо, расправьте плечи, ноги расположите на ширине плеч.
- Сделайте широкий шаг вперёд, одновременно сгибая колено опорной ноги, чтобы перенести центр тяжести на переднюю ногу.
- При этом в нижней точке не касайтесь коленом пола, расстояние между ними должно быть около 2-3 см.
- После мощным движением вытолкните корпус назад и вверх, вернитесь в исходное положение.
Фото: Роман Канеев
Наклоны вперёд
Наклоны позволяют проработать мышцы спины и ягодиц. Здесь важно соблюдать правильную технику и не торопиться.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели, сгибая руки в локтях так, чтобы одна сторона гантели прилегала к дельтовидным мышцам.
- После медленно наклоняйтесь вперёд, обязательно держите спину ровно. Движение сосредоточено в тазобедренном суставе.
- Делайте наклон как можно ниже, пока получается держать спину ровно, не сгибая колени. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Фото: Роман Канеев
Приседание плие с гантелью
Главной мышцей в таком варианте приседаний выступает внутренняя поверхность бедра. Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперёд, потому что нагрузка распределяется на спину.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: стоя прямо, ноги чуть шире плеч, а носки максимально развёрнуты. Держите спину ровно, удерживая гантель обеими руками на уровне бёдер.
- После медленно сгибая колени, выполняйте присед.
- Выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение в умеренном темпе.
Фото: Роман Канеев
Румынская тяга
Мощное и основное упражнение для развития силы ягодиц и задней поверхности бедра. Важно контролировать прогиб в пояснице. Можно получить травму, если он будет чрезмерным.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: стоя прямо, ноги чуть уже уровня плеч. Возьмите гантели и удерживайте на уровне бёдер.
- Выполняйте медленный наклон вперёд, при этом одновременно отводите таз назад. Важно держать спину ровно в этот момент.
- Наклоняйтесь до предела, после медленно вернитесь в исходное положение.
Фото: Роман Канеев
Приседания
Приседания позволяют развивать всю нижнюю часть тела, акцентируя внимание на ягодицы и квадрицепс. Важно контролировать округление мышц спины и завал коленей, чтобы избежать травм.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели и согните руки в локте, прижимая к передним дельтовидным мышцам.
- Медленно выполняйте приседание, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, чтобы спина оставалась ровной.
- Приседайте как можно ниже.
- Немного задержитесь в нижней точке, после примите исходное положение в умеренно быстром темпе.
Фото: Роман Канеев
Ягодичный мост
Ягодичный мост позволяет создать выраженную округлость и повысить силу ягодиц. Важно не расслаблять тело, когда оно находится в нижней точке.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: лёжа на полу, стопы упираются в пол. При этом таз расположен на полу, а колени в согнуты.
- Разместите гантели на бедрах, удерживайте их руками.
- После мощным движением поднимайте таз вверх, пока не получится ровная линия от колена до плеча.
- Удержите положение на несколько секунд.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение, опуская таз вниз.
Фото: Роман Канеев
«Маятник»
«Маятник» фокусируется именно на ягодичных мышцах, но важно следить за техникой выполнения упражнения.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: стоя прямо, гантель расположите в правой руке.
- Наклоняйтесь медленно вперёд, отводя левую ногу назад.
- Выполняйте наклон, пока не корпус и задняя нога не образуют ровную линию параллельно полу.
- После медленно возвращайте заднюю ногу, выпрямляя спину.
- После нужного количества повторений, выполните на вторую сторону.
Фото: Роман Канеев
Приседания сумо с гантелью
Упражнение укрепит не только мышцы ног, но и спины. Однако неправильная техника выполнения влечет за собой травмы коленного сустава и спины.
Техника выполнения
- Возьмите гантель двумя руками и расположите у груди, при этом ноги поставьте чуть шире плеч.
- Выполняйте присед сумо до параллели бедра полу.
- На пути вверх сожмите ягодицы, чтобы максимально напрячь мышцы.
Фото: Роман Канеев
Сгибание ног лёжа на животе
Это упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: лягте на живот, при этом сделайте упор на локти. Гантели держите стопами, ноги опустите.
- Затем на выдохе согните колени до угла в 90 градусов, после медленно опуститесь вниз.
Фото: Роман Канеев
Свинги с гантелью
Данное упражнение позволяет не только развить ягодицы, но и укрепить всё тело. Важно не делать движения аналогично приседаниям.
Техника выполнения
- Возьмите гантель двумя руками и поднимите перед собой, ноги чуть шире уровня плеч.
- После присядьте, медленно опуская гантель, чтобы она была между коленей.
- Затем вернитесь в исходное положение, поднимая гантель.
Фото: Роман Канеев
