Когда хочется тренироваться, но нет возможности пойти в зал, единственной альтернативой становится домашняя тренировка. Но что делать, если в соседней комнате спит ребёнок, а под вами живут пожилые люди, которым точно не понравится, если вы начнёте прыгать и шуметь.
Сегодня кардио без прыжков и бега. Тренировка для тех, кто не хочет никому мешать во время занятий спортом.
Выпады назад с поднятием колена
Техника выполнения
- Берём в руки гантели и опускаем вдоль корпуса.
- Делаем выпад назад до касания коленом пола.
- Встаём и сразу поднимаем то же колено вверх. Руки при этом поднимаем до параллели с полом.
- Подтягиваем руки к плечам, выпрямляем и снова делаем выпад.
Упражнение выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыхаем и делаем второй подход со сменой ноги.
Фото: istockphoto.com
Приседания с поднятием рук с гантелями
Техника выполнения
- Ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища и повёрнуты ладонями наружу.
- Выполняем приседание, одновременно с этим поднимаем руки через стороны вверх.
- В нижней точке при приседании руки должны оказаться над головой.
- Встаём и приходим в исходное положение.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Разгибание и сгибание ног
Техника выполнения
- Исходное положение – поза собаки мордой вниз. Ладони и стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях.
- На выдохе разгибаем ноги так, чтобы стопы полностью встали на пол.
- Сгибаем ноги и приходим в исходное положение.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Сгибание и разгибание рук с гантелями
Техника выполнения
- Ноги на ширине таза, гантели в руках, руки в стороны, ладони смотрят вверх.
- Сгибаем руки в локтях, разгибаем и сводим прямые руки перед грудью.
- Дыхание сохраняем ровным в течение всего упражнения.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Выпады с колен
Техника выполнения
- Садимся на колени, ягодицы кладём на пятки. Гантели в руках, руки согнуты в локтях.
- Толкаем таз вперёд, поднимаем ягодицы и тянемся руками вверх. Встаём с правой ноги.
- Садимся на колени с правой ноги, руки всё это время смотрят вверх. Возвращаясь в исходное положение, руки снова сгибаем в локтях.
- Делаем упражнение динамично.
Упражнение выполняем 45 секунд, 15 секунд отдыхаем и делаем второй подход на левую ногу.
Фото: istockphoto.com
Махи и подъёмы ног из обратной планки
Техника выполнения
- Исходное положение – обратная планка. Ноги и корпус образуют прямую линию.
- Делаем мах правой ногой, после чего подтягиваем колено этой ноги к груди и приходим в исходное положение.
- Повторяем то же самое с другой ногой.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Отжимания с гантелями с подъёмом рук
Техника выполнения
- Берём гантели в руки, встаём в упор лёжа.
- Выполняем отжимание, после чего поднимаем одну из рук до уровня чуть выше головы.
- Приходим в исходное положение и продолжаем выполнять то же самое, чередуя руки.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Скручивания с опусканием прямой ноги и прямой руки
Техника выполнения
- Берём в руки гантели, ложимся на спину. Руки перпендикулярны полу, ноги подняты и согнуты в коленях.
- Разгибаем левую ногу и одновременно с этим опускаем назад правую руку.
- На выдохе приходим в исходное положение и повторяем то же самое со сменой ноги и руки.
- Продолжаем выполнять упражнение, попеременно меняя ноги и руки.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Шаги на четвереньках
Техника выполнения
- Встаём на четвереньки. Колени оторваны от пола, удерживаемся только на носках.
- Делаем шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно.
- Приходим в исходное положение и, меняя ногу и руку, выполняем тот же элемент.
- Упражнение выполняем без пауз, руки и ноги меняем быстро.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Фото: istockphoto.com
Скручивания + велосипед
Техника выполнения
- Ложимся на спину, колени поднимаем и сгибаем до угла 90 градусов.
- Руки убираем в замок за голову.
- Выполняем скручивание, локтями касаемся коленей.
- Выполняем элемент велосипеда: левым локтем касаемся правого колена, после чего правым локтем касаемся левого колена.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем всё сначала.
- Дышим ровно, упражнение выполняем в быстром темпе.
Делаем два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами – 15 секунд.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
После тренировки можно выполнить небольшую растяжку и восстановить дыхание.