Приседания – одно из классических упражнений для прокачки ног и ягодиц. Но его не все любят, и не у всех получается его делать. Плюс ко всему приседания иногда не рекомендуют делать людям с проблемными суставами.
Считаю, что каждому упражнению можно найти прекрасную альтернативу, которая включит мышцы не хуже, а иногда даже лучше.
Два упражнения, которые будут описаны ниже, станут прекрасной заменой приседаниям. Они подойдут тем, кто не любит это упражнение, и тем, у кого есть перекос таза.
Румынская тяга на одной ноге
Техника выполнения
- Исходное положение – опора на одну ногу, вторую отводим назад и ставим на носок.
- Проверяем, что весь вес находится на опорной ноге, и следим за этим на протяжении выполнения упражнения. На связках опорной ноги не виснем. Проверяем положение таза, он должен быть параллелен полу. Фиксируемся в этом положении и из него начинаем двигаться.
- На вдохе толкаем таз назад, выполняя больше сгибание в тазобедренном суставе, меньше — в коленном и голеностопном суставах. На выдохе, отталкиваясь опорной ногой от пола, выталкиваем себя вверх в исходное положение.
На что обращаем внимание: спина находится в нейтральном положении. Таз не роняем, держим его ровно.
Делаем упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.
Гидрант
Техника выполнения
- Исходное положение – опора на одну ногу, вторую отводим назад и ставим на носок. Проверяем, что весь вес находится на опорной ноге, и следим за этим на протяжении всего выполнения упражнения.
- Таз толкаем назад, выполняя больше сгибание в ТБС, меньше — в голеностопном и коленном суставах. Таз параллелен полу. На связках опорной ноги не виснем. Спина в нейтральном положении.
- На вдохе наклоняем таз вниз к опорной ноге.
- На выдохе поворачиваем таз вверх. Корпус двигается вместе с тазом в одной плоскости.
На что обращаем внимание: движение совершается только в суставе опорной ноги. Сгибание в тазобедренном суставе сохраняем. Когда опускаем таз в пол – не уходим до крайней амплитуды, то есть не виснем на связках.
Делаем упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.
Если вы – новичок, занимайтесь с весом собственного тела до тех пор, пока не отточите технику. Помните, что именно от правильности выполнения упражнения зависит его эффективность. Тем, кто уверен в своих силах, можно добавлять небольшие веса.