Любой дискомфорт в теле не только приносит нам плохое настроение, но и снижает работоспособность и продуктивность. Шейный отдел позвоночника не исключение. Например, мы очень много времени проводим, работая за компьютером, и можем подолгу не менять позу. Но напряжение в шее может появиться не только из-за этого.
Тонкие шейные позвонки легко подвергаются смещению и травмам. Стресс и эмоциональная нестабильность держат мышцы в напряжении. Это увеличивает давление на межпозвоночные диски и приводит к их деформации. Последствия любых патологий в области шеи ощущает на себе весь организм. Также шея страдает от сквозняков, воспаления лимфатических узлов при гриппе и простуде. Даже ношение сумки через плечо, курение и неправильное питание скажутся на здоровье шеи не лучшим образом. Поэтому о ней нужно заботиться и по возможности разгружать её простыми упражнениями.
Необходимо укреплять шейный отдел и снимать с него напряжение, ведь он весьма уязвим. Ниже вы сможете найти три позы из йоги для шеи и плеч, которые помогут в этом.
Поза горы
Эта поза поможет постепенно скорректировать осанку. Тело в ней прекрасно выровнено. Мышцы, поддерживающие голову, здесь освобождены от излишней нагрузки и позволяют расслабить шею и плечи.
Техника выполнения
- Встаньте прямо. Ступни поставьте параллельно, «укорените» их в пол, равномерно давя вниз. Руки положите на бёдра.
- Вытянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник от самого копчика.
- Расслабьте плечи, опустите их подальше от ушей.
- Убедитесь, что подбородок параллелен полу.
- Смотрите вперёд, на линию воображаемого горизонта. Представьте, что ваша голова опирается на удобный подголовник.
- Изучите ощущения в теле, в мышцах, в плечах и шее, постарайтесь запомнить их. Постепенно вы научитесь автоматически корректировать свою осанку.
Фото: istockphoto.com
Вращения
Цель упражнения — улучшить циркуляцию крови в плечах и верхней части спины. Лопатки управляются целой сетью мышц и связок, которые крепятся к шее и всей верхней части позвоночника. Поэтому разнообразные вращения плечами обязательно входят в комплексы йоги для шеи.
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ступни параллельны друг другу, руки положите на бёдра.
- Из этого положения вытяните руки вперёд.
- Затем согните руки в локтях, при этом локти соприкасаются, а кончики пальцев положите на плечи.
- На вдохе разведите локти в стороны как можно дальше, сведите лопатки. На выдохе верните локти вперёд. Почувствуйте при этом, как расходятся лопатки. Повторите 3–6 раз. Дышите глубоко и равномерно.
- Теперь «рисуйте» локтями перед собой большие овалы. Дышите спокойно, легко, равномерно и неторопливо. Повторите 3–5 раз. Затем поменяйте направление вращения в другую сторону.
- Максимально раскройте грудную клетку и плечи на вдохе, сводите лопатки. Натягивайте и округляйте спину на выдохе, возвращая локти вперёд. Повторите 3–5 раз.
Фото: istockphoto.com
Наклоны и повороты головы
Это упражнение помогает растянуть мышцы, принимающие участие в поворотах и наклонах головы.
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ступни параллельны друг другу.
- Заведите руки за спину, пусть каждая ладонь возьмётся за противоположную руку над самым локтем.
- Затем расцепите правую руку и положите её на правое бедро. Левая рука продолжает держаться за правую чуть выше локтя.
- На вдохе выпрямите позвоночник, потянувшись макушкой вверх.
- На выдохе опустите правое ухо вниз, к правому плечу, плечо при этом остаётся на месте, им вы не двигаете.
- Левое плечо направьте вниз, старайтесь расслабить шею. Оставайтесь в этом положении в статике на протяжении нескольких дыхательных циклов.
- Затем добавьте немного динамики. На выдохе осторожно поверните голову по диагонали вправо и вниз, при этом ваш нос движется к правому плечу.
- На вдохе поверните голову в другую сторону, по диагонали вверх и влево.
- Повторите несколько раз, синхронизируя движения с дыханием.
- Затем расслабьтесь, опустите руки на бёдра.
- Повторите все движения на другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Для лучшего эффекта этот комплекс упражнений можно выполнять несколько раз в течение дня. Их можно делать в любом удобном месте в любое время, вам даже не понадобится коврик.