Как быстро убрать «ушки» на бёдрах. 7 эффективных упражнений для женщин
Екатерина Кононова Виктор Обморнов
,
Как быстро убрать ушки на бёдрах
Комментарии
Тренировка займёт всего 20 минут.

Галифе или «ушки» на бёдрах – распространённое явление для женской фигуры, но в том числе и крайне неприятное. Справиться с отложениями жира на бёдрах – не самая простая задача, поэтому для её решения потребуется комплексный подход: не забывайте о том, что, помимо тренировок, вы должны выправить свой рацион питания, регулярно тренироваться и грамотно восстанавливаться. Чтобы начать бороться с проблемной зоной «галифе», попробуйте нашу простую тренировку.

<a href="https://www.championat.ru/authors/4137/1.html">Екатерина Кононова</a>
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Показывает комплекс упражнений для зоны «галифе».

Боковые махи согнутой ногой

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки, колени стоят строго под тазом, ладони – под плечами.
  • На выдохе оторвите правое колено от пола и отведите ногу вправо, не разгибая её.
  • В верхней точке нога должна быть параллельно полу.
  • На вдохе опустите ногу в исходное положение, но коленом рабочей ноги не опирайтесь на пол.
  • Выполняя упражнение, не чередуйте ноги, нагрузка должна идти только на одну из них, дышите ровно.

Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите рабочую ногу в верхней точке на 15 секунд.

Фото: istockphoto.com

Кик ногой в сторону

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и отведите вправо, как и в первом упражнении.
  • На выдохе резко разогните ногу в колене. Движение, которое у вас получится, должно напоминать удар ногой.
  • Выполняйте упражнение без остановок, дышите ровно, рабочую ногу не опускайте на пол.

Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите рабочую ногу в верхней точке на 15 секунд.

Круговые вращения ногой вперёд

Техника выполнения

  • Стойте на четвереньках.
  • Оторвите правую ногу от пола и начните выполнять ей круговые движения.
  • Нога во время вращений должна быть согнута.
  • Выполняйте упражнение с хорошей амплитудой, делая большой круг, дышите ровно.
  • Нога не должна касаться пола.

Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите правую ногу в верхней точке на 15 секунд. Затем сделайте это же упражнение в другом направлении.

Махи прямой ногой по диагонали

Техника выполнения

  • Встаньте на четвереньки, руками упритесь в пол, левую ногу согните в колене и также поставьте на пол, правую выпрямите.
  • Высоко поднимите правую ногу и коснитесь ей пола по диагонали за левой ногой.
  • После этого поднимите ногу и коснитесь ею пола с противоположной стороны.
  • Старайтесь сильно не сгибать рабочую ногу, не делайте паузы между махами.
  • Дышите ровно, спину сохраняйте прямой.

Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего в течение 15 секунд можете расслабить мышцы. Если вы опытный спортсмен, просто продолжайте выполнять упражнения.

Фото: istockphoto.com

Боковые махи прямой ногой

Техника выполнения

  • Не меняя исходного положения, выпрямите правую ногу, отставьте её вправо и поставьте носок на пол.
  • На выдохе выполните мах ногой вверх. Он должен быть примерно до уровня, параллельного полу, главное – почувствовать напряжение в мышцах.
  • На вдохе опустите ногу на пол.
  • Выполняйте махи без пауз, дышите ровно. Рабочую ногу старайтесь не сгибать во время выполнения.

Делайте упражнение 45 секунд, после чего в течение 15 секунд можете расслабить мышцы. Если вы опытный спортсмен, просто продолжайте выполнять упражнения.

Пружинящие махи ногой лёжа на боку

Техника выполнения

  • Лягте на левый бок, левой рукой упритесь в пол и приподнимитесь на локте, согнутую левую ногу положите на пол. Правую ногу приподнимите и удерживайте на весу.
  • Начните делать короткие махи вверх правой ногой, так, чтобы она не касалась пола.
  • В нижней точке нога должна быть параллельна полу.

Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок в мире спорта, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите правую ногу в верхней точке на 15 секунд. Выполните ещё один подход на ту же ногу.

Фото: istockphoto.com

Захлёст голени лёжа на боку

Техника выполнения

  • Лягте на левый бок, левой рукой упритесь в пол и приподнимитесь на локте, согнутую левую ногу положите на пол. Правую ногу держите на весу на уровне, параллельном полу.
  • На выдохе согните правую ногу и постарайтесь пяткой коснуться ягодиц.
  • На вдохе разогните ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте упражнение в хорошем, но не очень быстром темпе без пауз, дышите ровно.

Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего, если вы новичок, уделите отдыху 15 секунд. Если же вы опытный спортсмен, задержите правую ногу в верхней точке на 15 секунд. Выполните ещё один подход на ту же ногу.

Повторите этот комплекс ещё один раз, но уже на левую сторону.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

О красивых ногах и рельефных ягодицах мечтают многие девушки. Для того чтобы достичь этого результата, есть очень много упражнений. О том, какие из них самые эффективные, читайте в этой статье.

Материалы по теме
Топ-10 самых эффективных упражнений для ягодиц от фитнес-блогера
Топ-10 самых эффективных упражнений для ягодиц от фитнес-блогера
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии