Как убрать жир на внутренней поверхности бедра. Быстрая интервальная тренировка
Екатерина Кононова Виктор Обморнов
,
Качаем внутреннюю поверхность бедра
Комментарии
Вам понадобится всего 15 минут.

Внутренняя поверхность бёдер – одна из проблемных зон. Если она находится не в тонусе, ноги выглядят дряблыми и обвислыми. Но решение проблемы есть. Существует много упражнений на прокачку внутренней поверхности бедра. Вот несколько из них.

<a href="https://www.championat.ru/authors/4137/1.html">Екатерина Кононова</a>
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Показывает упражнения на внутреннюю поверхность бедра.

Прыжки крест-накрест

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, ладони сцепите и расположите перед грудью.
  • Прыжком поменяйте ноги местами так, чтобы они встали крест-накрест.
  • Сразу же вернитесь в исходное положение, из которого опять прыжком поменяйте ноги. Впереди должна стоять то правая нога, то левая.
  • Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.

Выполняйте упражнение 30 секунд, а потом 10 секунд отдохните. После этого выполните пружинящие приседания плие: руки держите перед собой согнутые в локтях, ноги согните до угла в 90 градусов, носки разверните в стороны. Делайте это упражнение 30 секунд после каждого основного и отдыха.

Фото: istockphoto.com

Прыжки в стороны на одной ноге

Техника выполнения

  • Руки поставьте на пояс, левую ногу согните в колене и поднимите. Правая – рабочая.
  • Начните прыгать на рабочей ноге из стороны в сторону.
  • Длина прыжков не должна быть слишком большой, около 20-30 см.
  • Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.

Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу, не забывая про отдых и плие.

Боковые выпады с махом ногой

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже плеч, руки согните в локтях и расположите перед грудью.
  • На выдохе отставьте левую ногу широко в сторону, согните её и сделайте глубокий выпад, другую ногу от пола не отрывайте.
  • Вернитесь в исходное положение и, сделав ещё один выдох, сделайте мах рабочей ногой вбок.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу, не забывая про отдых и плие.

Фото: istockphoto.com

Перекаты из полуприседа

Техника выполнения

  • Согните ноги в коленях примерно до уровня 90 градусов, руки держите перед грудью.
  • Выполните медленный перекат на левую ногу, правую выпрямите.
  • Из этого положения так же плавно выполните перекат на правую ногу.
  • Дышите ровно, смотрите прямо, упражнение выполняйте без пауз.

Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.

Прыжки в планке

Техника выполнения

  • Встаньте в планку на прямых руках, ноги поставьте вместе.
  • Резким движением оторвите ноги от пола и широко расставьте их в стороны.
  • Из этого положения прыжком тут же поставьте ноги вместе.
  • Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.

Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Подъёмы на мысках из полуприседа

Техника выполнения

  • Уйдите в широкий присед, разверните носки в стороны, руки согните в локтях, пальцы рук сцепите перед грудью.
  • Не меняя положения тела, оторвите пятку левой ноги от пола, опирайтесь на мысок.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой.
  • Дышите ровно, упражнение выполняйте без пауз.

Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Выпрыгивания из широкого приседа

Техника выполнения

  • Уйдите в широкий присед, разверните носки в стороны, руки согните в локтях, пальцы рук сцепите перед грудью.
  • На выдохе выполните лёгкое выпрыгивание так, чтобы в верхней точке прыжка ваши ноги оказались прямыми.
  • Ноги при прыжке должны едва отрываться от пола.
  • Плавно опуститесь на согнутые ноги, уйдите в присед плие и снова выполните прыжок.

Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.

Прыжки из полуприседа со сведением ног

Техника выполнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль тела.
  • На выдохе опуститесь в положение полуприседа, руки расположите перед грудью.
  • Немного выпрямите ноги и из этого положения выполните невысокий прыжок, в верхней точке сведите ноги вместе.
  • Во время прыжка расцепите руки, помогая себе прыгать.
  • После прыжка снова перейдите в полуприсед.

Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Когда бёдра «горят» после тренировки, это, безусловно, приятное чувство, но и релакс никто не отменял. О том, как расслабить забитые мышцы, читайте в этой статье.

Материалы по теме
Тотальный релакс: как расслабиться после тренировки
Тотальный релакс: как расслабиться после тренировки
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии