Что нужно для хорошего самочувствия, комфортной жизни и красивого внешнего вида? Крепкий и здоровый организм! Для этого целью ваших тренировок должна быть не только красивая и подтянутая фигура, но и пять основных физических качеств: сила, выносливость, скорость, гибкость, ловкость. Ведь только совокупность этих показателей поможет сформировать гармоничную физическую подготовку. В этот раз остановимся на выносливости и постараемся понять, что это, как её проверить и улучшить.
Фото: istockphoto.com
Выносливость — это возможность организма выполнять напряжённую работу в течение длительного периода времени, при этом не снижая интенсивность и производительность. Это один из ключевых показателей здоровой жизни. Глобально можно выделить два вида выносливости: эмоциональную и физическую.
Первый позволяет организму достаточно спокойно справляться со стрессом, не поддаваться эмоциональным всплескам. Второй же даёт возможность уменьшить энергозатраты при выполнении какого-либо действия, быстро восстанавливать силы после его выполнения и, соответственно, проделывать больше работы. В этой статье нас больше интересует физическая выносливость.
Выносливость — это первый показатель эффективности и работоспособности человека в обычной жизни, а также в сфере спортивной подготовки. Важно чередовать тренировки по развитию выносливости с развитием других качеств.
В зависимости от рода деятельности выделяют:
- общую выносливость. К ней относятся физические возможности организма, позволяющие выполнять повседневные задачи, зачастую связанные с бытом. Она влияет на то, как легко вы чувствуете себя в течение дня, как долго можете бодрствовать и пребывать в активной фазе;
- специальную выносливость. В этом случае речь идёт о специфических нагрузках, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Их длительное выполнение может вызывать трудности не только у простых людей, но и у подготовленных спортсменов.
Также выносливость делится по виду физических упражнений:
- скоростная выносливость. Если этот вид развит у человека, то он может в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Например, ускорения или марафонский бег;
- скоростно-силовая выносливость. Она даёт возможность спортсмену выполнять высокоактивные действия силового характера на протяжении длительного периода;
- координационная выносливость. В этом случае речь идёт про точность и технику каждого движения, неоднократное повторение таких действий и показывает наличие этого вида выносливости. Часто он присущ гимнастам;
- силовая выносливость. Развитость этого вида выносливости говорит о том, что мышцы способны сокращаться повторно через минимальный отрезок времени, а выполнение тяжёлых упражнений может проходить в течение длительного времени без видимых технических нарушений.
Как определить выносливость?
Для определения выносливости создана серия разнообразных тестов. Одним из популярных способов в нашей стране становится тест на уровень физической подготовленности «Уличная атлетика». Это многофункциональный тест, не требующий специального оборудования или экипировки, направленный на оценку общего состояния. Он подходит как для начинающих, так и для подготовленных атлетов, что, безусловно, является преимуществом.
Фото: istockphoto.com
«Уличная атлетика» состоит из двух взаимосвязанных этапов: проверка общей выносливости и проверка силовой выносливости. Такое сочетание помогает определить функциональные возможности и работоспособность организма. Регулярное прохождение этого теста (раз в 2–3 месяца) позволит отслеживать прогресс и развитие физических качеств в ходе тренировок.
Первый этап: «Беговой тест Купера»
Для выполнения теста человеку необходимо пробежать или пройти максимально возможное расстояние за 12 минут и сравнить свои показатели с результатами системы тестирования Кеннета Купера. Необходимо найти ровное, сухое покрытие и выбрать не очень холодный или жаркий день, это позволит получить максимально точные результаты.
Можно выполнять этот этап и на беговой дорожке, чтобы воссоздать уличные условия, необходимо выставить уклон в 1–2%. И не забудьте, что перед началом физической активности нужно выполнить разминку. Постарайтесь после старта поддерживать заданную интенсивность, а не ускоряться и замедляться, темп выполнения должен быть ровным.
Это поможет определить функциональные возможности и общую работоспособность организма на старте тренировок. Помимо прочего, с его помощью можно отслеживать прогресс и развитие физических качеств у спортсменов в ходе регулярных занятий. Система оценивания в таблице.
Нормативы теста Купера
Второй этап: проверка силовых показателей и силовой выносливости
В силовых упражнениях выносливость помогает определить комплекс из четырёх техник. Он выполняется с собственным весом по формуле: одна минута работы, три минуты на отдых, а затем переход на другое испытание. Чем больше повторений вы сможете сделать, тем выше уровень выносливости. Но следите за правильным выполнением, её нарушение влияет не только на результат, но и на ваше здоровье.
Подтягивания на перекладине прямым хватом
Техника выполнения
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом, кисти расположены чуть шире плеч.
- Подтяните корпус вверх, согнув локти и сделав выдох.
- Старайтесь не двигать корпусом, напрягите тело.
- В верхней точке подбородок поднимается выше турника, а локти согнуты и прижаты к корпусу.
- На выдохе без рывков опуститесь вниз.
Фото: istockphoto.com
Приседания
Техника выполнения
- Ноги поставьте на ширине плеч, стопы разверните на 45 градусов.
- Спина должна быть ровной, а поясница – сохранять естественный изгиб.
- Взгляд направлен вперёд.
- На вдохе опуститесь вниз до параллели бёдер с полом, в нижней точке угол под коленом образует 90 градусов. В таком случае колено не выходит за линию носка.
- Корпус можете слегка наклонять вперёд при выполнении.
- Затем сделайте выдох и поднимитесь обратно в исходное положение.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Техника выполнения
- Встаньте в положение планки на прямых руках, руки расставьте чуть шире плеч. Ноги поставьте вместе.
- Тело должно образовывать одну прямую линию от макушки до пяток.
- Нагрузка равномерно распределена на всю поверхность ладони и пальцев.
- На вдохе опуститесь вниз, пока локти не начнут образовывать прямой угол, а от груди до пола не останется 3–5 сантиметров.
- На выдохе вытолкните своё тело обратно вверх за счёт силы рук и напряжения корпуса.
- В верхней точке локти распрямлять полностью не надо, они всегда слегка согнуты.
Фото: istockphoto.com
Скручивания
Техника выполнения
- Лягте на коврик, согните ноги и упритесь ступнями в пол на ширине таза, постарайтесь зафиксировать стопы.
- Руки возьмите в замок на затылке.
- На выдохе поднимите корпус вверх, а локти сведите вместе и коснитесь ими колен.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и разведите локти.
Для того чтобы оценить результаты, воспользуйтесь таблицей. Данные в ней усреднены и могут немного меняться в зависимости от пола и возраста испытуемого.
Нормативы теста Купера
Проверяйте свою выносливость и помните, что если результат вам не понравился, то вы всегда можете его улучшить, для этого нужно лишь уделить чуть больше времени тренировкам и своему телу.
