Пауэрлифтинг или силовое троеборье – это вид спорта, где в качестве главной цели выбирают выполнение упражнений с максимальным весом. Им могут заниматься и мужчины, и женщины. Для определения уровня спортсмена существуют нормативы, представляющие собой эталонный вес, который атлет должен поднять.
«За последние несколько лет нормативы пауэрлифтинга изменились не очень сильно, но требования к технике выполнения стали строже».
- Как устанавливаются нормативы?
- Как подготовиться к сдаче нормативов?
- Какие упражнения будут оценивать?
- Таблица разрядных нормативов для мужчин
- Таблица разрядных нормативов для женщин
Как устанавливаются нормативы?
Нормативы пауэрлифтинга формируются и устанавливаются национальными и международными федерациями. Цифры могут меняться в зависимости от веса спортсмена, его дивизиона (любитель, профессионал), а также от наличия или отсутствия экипировки. Изменение нормативов происходит при повышении или понижении средних показателей, выполняемых упражнений.
Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга и силовых видов спорта в России по количеству выступающих спортсменов. НАП основана 18 ноября 2010 года.
Фото: istockphoto.com
Как подготовиться к сдаче нормативов?
Для этого требуются систематические тренировки с акцентом на регулярное выполнение упражнений, развивающих силу, скорость и гибкость. Комплексный подход и правильно выстроенный план тренировок – ключ к успеху.
Для начала вы можете делать пять повторений с комфортным весом, на следующей тренировке отягощение следует увеличить на 2-5 кг, а количество повторений, наоборот, уменьшить на одно. Так нужно дойти до двух повторений. После следует неделя лёгких, восстановительных тренировок. Затем цикл возобновляется.
Не стоит забывать и о роли питания, оно должно быть сбалансированным и регулярным. Подбирайте рацион, исходя из своих весовых параметров и потребностей. Не стоит также пренебрегать отдыхом, он важен для полноценного восстановления и роста мышц.
Фото: istockphoto.com
Какие упражнения будут оценивать?
Классический пауэрлифтинг включает три упражнения:
- жим лёжа на скамье;
- приседание со штангой на спине;
- становая тяга.
Необходимо обратить внимание на технику выполнения каждого упражнения, её мы разберём ниже. Если вы собираетесь брать экстремальный вес, попросите напарника подстраховать вас. Так вы убережёте себя от травм.
Приседания со штангой
Техника выполнения
- Встаньте под штангу, возьмитесь за гриф удобным хватом и зафиксируйте его на плечах. Верх грифа должен находиться не ниже, чем его толщина от верха внешних частей плеч.
- Ноги расставьте чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.
- Встаньте, выпрямите ноги, при сдаче норматива на принятие стойки вам дадут пять секунд.
- Из этого положения после команды судьи необходимо выполнить присед.
- Вам необходимо перенести центр тяжести на ступни и отвести таз назад. В нижней точке тазобедренный сустав должен находиться ниже коленного.
- После необходимо вернуться в исходное положение, полностью выпрямив ноги.
- Важно отметить, что скачки и рывки при подъёме запрещены. Спина должна оставаться прямой.
- После полного выпрямления и сигнала судьи необходимо сделать шаг вперёд и вернуть штангу на стойку.
- В этот момент упражнение считается выполненным.
Фото: istockphoto.com
Жим штанги лёжа
Техника выполнения
- Лягте на спину, плечами и ягодицами касаясь скамьи. Ноги согнуты в колене, стопы упираются в пол (можно использовать блоки высотой не более 30 см).
- Возьмите гриф средним или широким хватом, большие пальцы закрепляются «в замок». Расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 см. Использование обратного хвата в этом упражнении запрещено.
- Лопатки сведены, а плечи опущены. Лопатки, ягодицы и ноги не должны отрываться от поверхности после начала выполнения упражнения.
- Снимите штангу со стойки, руки должны быть прямыми.
- После сигнала судьи нужно опустить штангу вниз, делайте это на вдохе, и удержать положение на груди с видимой паузой, достаточно 1-2 секунд.
- Затем необходимо на выдохе выжать штангу вверх на прямые руки. Выпрямление обеих рук происходит одновременно, без рывков.
- Когда руки выпрямлены полностью, судья даст команду вернуть штангу на стойки. После подход считается выполненным.
Становая тяга
Техника выполнения
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к полу.
- Согните ноги в коленях и разверните бёдра, отводя таз назад.
- Спина и руки выпрямлены на протяжении всего упражнения.
- Возьмите штангу произвольным хватом на ширине бёдер.
- Поднимите снаряд, выпрямив ноги и одновременно потянув его к верхней части бёдер.
- Выпрямите колени, плечи отведите назад. До достижения этого положения не должно быть никаких движений вниз.
- В верхней точке необходимо сделать видимую задержку на 1-2 секунды.
- Не кидайте штангу, а опустите её, контролируя обеими руками, после сигнала судьи.
- После того как штанга соприкоснулась с полом, подход считается выполненным.
Фото: istockphoto.com
В таблице приведены эталонные значения на определённое звание, которые показывают сумму веса снарядов при выполнении трёх упражнений.
Таблица разрядных нормативов для мужчин
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III | Iюн | IIюн | IIIюн |
|---|
| 53 | — | — | 410,0 | 325,0 | 282,5 | 260,0 | 232,5 | 215,0 | 195,0 |
| 59 | 635,0 | 540,0 | 455,0 | 362,5 | 315,0 | 290,0 | 260,0 | 240,0 | 212,5 |
| 66 | 720,0 | 595,0 | 510,0 | 402,5 | 350,0 | 320,0 | 287,5 | 257,5 | 227,5 |
| 74 | 785,0 | 675,0 | 537,5 | 440,0 | 385,0 | 352,5 | 317,5 | 280,0 | 247,5 |
| 83 | 850,0 | 775,0 | 582,5 | 482,5 | 422,5 | 387,5 | 352,5 | 307,5 | 277,5 |
| 93 | 925,0 | 800,0 | 610,0 | 520,0 | 465,0 | 412,5 | 382,5 | 340,0 | 307,5 |
| 105 | 970,0 | 840,0 | 645,0 | 552,5 | 500,0 | 460,0 | 397,5 | 355,0 | 330,0 |
| 120 | 1005,0 | 875,0 | 687,5 | 600,0 | 530,0 | 497,5 | 422,5 | 372,5 | 347,5 |
| 120+ | 1035,0 | 890,0 | 735,0 | 617,5 | 545,0 | 510,0 | 455,0 | 390,0 | 372,5 |
Таблица разрядных нормативов для женщин
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III | Iюн. | II. | IIIюн. |
|---|
| 43 | — | — | 242,5 | 175,0 | 150,0 | 137,5 | 122,5 | 112,5 | 97,5 |
| 47 | 405,0 | 310,0 | 262,5 | 190,0 | 165,0 | 150,0 | 135,0 | 122,5 | 105,0 |
| 52 | 435,0 | 365,0 | 290,0 | 210,0 | 182,5 | 167,5 | 147,5 | 135,0 | 117,5 |
| 57 | 485,0 | 390,0 | 312,5 | 227,5 | 200,0 | 182,5 | 162,5 | 147,5 | 127,5 |
| 63 | 540,0 | 420,0 | 337,5 | 252,5 | 220,0 | 202,5 | 180,0 | 162,5 | 142,5 |
| 69 | 560,0 | 435,0 | 350,0 | 275,0 | 237,5 | 215,0 | 190,0 | 175,0 | 152,5 |
| 76 | 580,0 | 450,0 | 375,0 | 300,0 | 265,0 | 235,0 | 205,0 | 190,0 | 167,5 |
| 84 | 600,0 | 465,0 | 405,0 | 327,5 | 285,0 | 260,0 | 220,0 | 205,0 | 177,5 |
| 84+ | 620,0 | 480,0 | 422,5 | 352,5 | 320,0 | 285,0 | 235,0 | 217,5 | 192,5 |
МСМК — мастер спорта международного класса;
МС — мастер спорта;
КМС — кандидат в мастера спорта;
I — первый спортивный разряд;
II — второй спортивный разряд;
III — третий юношеский спортивный разряд;
I юн. — первый юношеский разряд;
II юн. — второй юношеский разряд;
III юн. — третий юношеский разряд;
Отмечайте даже небольшой успех на пути к цели, день за днём улучшая результат. А если ставите рекорды, то делайте это правильно.