«Согласно последним статистическим исследованиям, в России довольно много людей ощущают тревогу на ежедневной основе. Опросы показали, что практически каждый второй россиянин её испытывает. Все эти данные сложно переоценить. Если вы читаете эту статью, вероятно, для вас эта тема также является актуальной».
Тревожность – это состояние дискомфорта, твёрдое ощущение того, что в нашей жизни грядёт или теоретически может случиться неприятное или негативное событие.
Что такое тревога? Это переживание эмоционального дискомфорта, связанное с неопределённостью перспективы и предчувствием угрозы. Эволюционно реакции тревоги и страха существуют для выживания. Их роль — обнаруживать и предупреждать нас о потенциальной угрозе, а также позволять быстро реагировать на неё.
Без чувства тревоги мы не смогли бы вовремя отследить то, что доставит нам дискомфорт. То, что нанесёт урон. Именно поэтому тревожиться и испытывать страх — нормально.
В то же время между тревогой и страхом есть разница. Какая же?
- Страх — однократный ответ на предсказуемую угрозу. Он всегда предметен, и человек может обозначить его причину.
- Тревога — длительный ответ на неясную угрозу. Человек не может чётко обозначить причину этого состояния, она кажется расплывчатой.
В понимании стрессоров, влияющих на уровень тревоги, важно учитывать субъективную оценку человеком самого беспокоящего события. На неё могут влиять внутренние и внешние факторы.
Все люди по-разному реагируют на стрессоры. То, что тревожит одного, может совсем не влиять на другого.
Фото: brizmaker / istockphoto.com
Как управлять тревогой: дыхание
Управление дыханием — один из базовых инструментов работы с тревожным состоянием. Как это работает?
Когда человек испытывает тревогу, у него учащается дыхание, из-за этого в мозг поступает много кислорода, чтобы работать ещё активнее и координировать наши действия. Так организм активизируется для преодоления какой-то угрозы. Но мозгу нужно время на восстановление и подпитку нервной системы. Эта задача выполняется через выработку тормозных нейромедиаторов (ГАМК), потребление глюкозы и усиленную работу пищеварительной системы, а также через поступление свежего воздуха.
Именно поэтому техники дыхания заслуженно являются самым распространённым способом снятия тревоги, купирования приступов паники и их физических симптомов. Когда человек начинает замедлять дыхание, он как бы говорит мозгу, что «всё в порядке».
Какие же техники можно использовать? Есть разные варианты: осознанное и замедленное дыхание, «квадрат» и т. д. Разберём одну из них.
Дыхание по квадрату
Обеспечьте себе свежий воздух, откройте окно или выйдите на улицу. Это поможет увеличить количество кислорода, поступаемого в организм. Зафиксируйте взгляд на чём-то отдалённом от вас, это может быть что угодно: какой-то пейзаж, постройки или кроны деревьев. Обратите внимание на своё дыхание, где начинается вдох и где начинается выдох. В своём ритме начните циклично считать от одного до четырёх.
Сделайте глубокий вдох, а затем – выдох. Задержите дыхание на четыре счёта. Теперь на четыре счёта вдыхайте воздух до полного набора лёгких. На четыре счёта задержите дыхание. В течение четырёх счетов держите лёгкие пустыми. Повторите четыре раза такое дыхание. Появление лёгкого головокружения — нормальное явление. При усилении головокружения технику нужно в обязательном порядке остановить.
Как ещё можно справиться с тревогой?
1. Физические упражнения
Когда человек испытывает тревогу, в его организме выделяются так называемые «гормоны стресса», или глюкокортикоиды. Поэтому любой спорт, ходьба, разминки, растяжки, танцы и даже активная уборка дома позволяют «выветрить» их из крови и поднять настроение. Наверняка вы могли заметить, что после такой активности чувствуется прилив сил, негативные мысли куда-то уходят, появляется бодрость.
2. Техника заземления
Это техника управления вниманием, которая позволяет успокоиться и переосмыслить ситуацию «на холодную голову».
«Если вы находитесь где-то, находитесь там полностью» — в этом и есть принцип заземления. В тот момент, когда вы поймали себя на тревоге, — переключайте внимание на любой предмет в вашем поле зрения и исследуйте его. Эту технику можно применять в любое время и в любом месте, и, соответственно, тренировать навыки заземления.
Фото: Yasin Ozturk / istockphoto.com
Например, когда вы пьёте чай, сосредоточьте всё своё внимание на нём. Наблюдайте с любопытством за этим напитком, как будто вы его раньше никогда не видели. Обращайте внимание на его цвет, запах. Медленно сделайте маленький глоток. Подержите его на языке, почувствуйте и насладитесь вкусом. Пейте как можно медленнее, ощущая каждый глоток. И каждый раз, когда вы попадаетесь на крючок тревожных мыслей, переключайте внимание на напиток.
3. Режим дня и баланс работы и отдыха
При отсутствии отдыха и нормального режима сна/бодрствования вы становитесь уязвимыми перед неприятными событиями и менее толерантными к неопределённости. Именно поэтому важно обратить внимание на эти факторы, отрегулировав которые вы сможете чувствовать себя лучше и устойчивее к тревоге.
4. Поддержка окружающих
В тревоге обычно люди чувствуют себя растерянными, замкнутыми и не понимающими, как следует поступить наилучшим образом. Именно поэтому они нуждаются в тепле и поддержке — чтобы их выслушали и помогли разобраться в ситуации. Тогда человек чувствует себя устойчивее и спокойнее. Он не остаётся один на один со своим состоянием, наоборот — знает, что его переживания разделили. Важно иметь вокруг себя людей, способных понять и услышать вас, когда вы находитесь в состоянии тревоги.
Нормальная тревога или патологическая
Многие люди, которые часто испытывают это состояние, задаются вопросом: как понять, где у меня просто тревога, а где начинается то или иное тревожное расстройство, и когда мне следует обращаться за помощью?
Основное отличие так называемой «нормальной» тревоги от патологической заключается в том, что первая адаптивна и помогает справляться с жизненными трудностями, является маяком, сигнализирующим о некой трудности, которую нужно решить. Она:
- возникает в ситуациях угрозы, недостатка информации и ограничена по времени;
- является приходящей эмоцией, имеет ограниченный «срок» пребывания и проходит с разрешением ситуации;
- связана с чувством дискомфорта и напряжения, но такого уровня, что человек способен справиться и себя отрегулировать;
- не нарушает жизнедеятельность человека;
- ускоряет принятие решений, так как ориентирована на то, чтобы справиться с неприятностью;
- поддаётся контролю.
Фото: JulPo / istockphoto.com
В свою очередь, патологическая тревога, лежащая в основе соответствующих расстройств, жизнедеятельность нарушает. Она:
- связана не с конкретной ситуацией, а с некими внутренними причинами. Например, с тяжёлыми воспоминаниями из прошлого;
- не адекватна ситуации, в которой возникает, не соответствует контексту;
- чрезмерна по интенсивности и проявлениям. Например, человек впадает в предобморочное состояние при мыслях о встрече с потенциальными трудностями;
- сопровождается симптомами;
- приводит к выраженному нарушению жизнедеятельности, блокируя активность;
- плохо поддаётся контролю.
Фото: SrdjanPav / istockphoto.com
Таким образом, для того чтобы заподозрить у себя некое тревожное расстройство, стоит разобраться — патологична ваша реакция или нет. Если вы заметили, что многое из критериев первой версии про вас, стоит обратиться к психиатру. В России диагноз может поставить только он, как и назначить фармакотерапию, то есть приём препаратов, которые подбирают в случае диагностики генерализованного тревожного расстройства.
Тревога не является болезнью ровно до тех пор, пока её можно контролировать, пока она не захватывает власть над душой и телом и не начинает диктовать свои условия. Расстройство начинается там, где она мешает вести нормальную повседневную жизнь. В случае если тревога не является патологической, но вызывает дискомфорт, можно обойтись психотерапией с помощью научно доказанных методов.
Как может проявляться тревога в обычной жизни?
«Каждый из нас хоть раз испытывал тревогу. Это нормально — беспокоиться из-за проблем на работе, загруженности в учёбе, неудачных взаимоотношений с людьми и т.д. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, это начинает мешать нормальной жизни».
Проявлениями тревоги могут являться даже незначительные для многих людей вещи. У домохозяек она способна выражаться в беспокойстве за то, что в доме не проведена уборка, что гостям не понравится еда и т. п. У карьеристов — в неудовлетворённости своей работой. Эти люди постоянно думают, что сделали что-то недостаточно хорошо (ведь для них всё всегда должно быть идеальным).
Если это чрезмерная (патологическая) тревога, человек начинает сливать всю свою энергию на мелочи, ему просто не хватает сил на развитие чего-то важного и нового.
У людей, находящихся в постоянной тревоге, нет возможности обратить внимание на то, что не входит в круг вещей, над которыми они тревожатся.
Фото: AntonioGuillem / istockphoto.com
Однако есть тут и положительная сторона: такие люди – самые ответственные. Тревога помогает нам с особой внимательностью относиться к важным вещам. Да, она может быть полезна, но только если проявляется не слишком ярко. В противном случае она становится реальной угрозой для наших нереализованных возможностей и целей.
Многие люди умудряются жить с «хронической» тревогой, не ощущая то, как она отражается на их жизни.
Когда человек стремится контролировать всё – себя, людей, ситуации – это явный звоночек, говорящий о том, что стоит обратить пристальное внимание на своё психологическое состояние.
Три важных шага в работе с тревогой
Бороться с тревогой невозможно. Дело в том, что это сигнал психики о том, что она везде чувствует опасность. Поэтому разбираться нужно именно с причиной этих негативных эмоций. А во-вторых, борьба с эмоциями и чувствами – это худшее, что вы можете сделать, так как есть риск усилить тревогу в двойном объёме. Что же тогда делать? Как перестать тревожиться по пустякам и наладить своё психическое состояние?
1. Признать тревогу
Осознать тревогу – это первый шаг к вашей спокойной жизни. Когда понимаешь, что проблема есть, ты осознаёшь, что её важно и нужно решить.
Чтобы осознать наличие тревоги, я бы посоветовала вести дневник мыслей. Желательно записывать их именно на бумаге, потому что в данном случае повышается активность мозга, и это также влияет на концентрацию.
Заведите блокнот. Излагайте мысли и переживания честно, в том потоке, в котором они будут идти.
2. Увидеть причину тревоги
Важный шаг по истреблению навязчивой тревоги в вашей жизни – увидеть саму причину. Наш мир устроен на взаимосвязях. Если удастся разгадать, почему вас что-то то беспокоит на протяжении долгого времени, то получится встать на верный путь к избавлению от тревоги.
3. Работать над причиной
Теперь всё зависит только от вас и вашего желания. Проработайте причину и наслаждайтесь жизнью без тревоги. Конечно, это непростой и, возможно, небыстрый путь. Поэтому очень важно научиться работать с тревогой в моменте, снимать это состояние и в целом поддерживать свой организм. Методы, которые помогут, уже были описаны выше. Это и дыхание (по квадрату и другие техники), и нормализация режима работы/отдыха, и заземление, и создание поддерживающей атмосферы.
