Майли Сайрус на премии «Грэмми» вызвала бурю обсуждений и восхищений, и дело не только в том, что она забрала награду в номинации «Лучшее поп-соло» и ярко выступила с хитом Flowers. Девушка удивила всех своим подтянутым телом, но особый интерес у поклонников вызвали рельефные руки.
Говорят, это результат многолетних тренировок по пилатесу, девушка практикует их уже более 10 лет. Но только ли в этом дело? Можно ли лишь с помощью пилатеса создать такой рельеф? Разбираться будем вместе с тренером.
«Уникальная система тренировок, созданная Джозефом Пилатесом. Он собрал воедино всё лучшее из йоги, восточных единоборств и своего огромного опыта. Главная цель таких занятий – создать здоровое и функциональное движение в теле. А это и есть залог красоты и рельефности».
Почему руки теряют тонус?
Как правило, причиной дряблых рук становится нарушение питания тканей и лимфотока, в результате чего в области плечевого пояса скапливается отёк. В век высоких технологий мы перестали лазать по деревьям и скалам, нам не надо добывать пищу, мы перестали использовать руки в движениях и поднимать их вверх. Вспомните, когда необходимо снять шторы, а потом повесить их обратно, как долго вы можете держать руки поднятыми вверх?
Такая усталость при движениях связана с отсутствием тонуса мышц. Нехватка многоплоскостных и амплитудных движений в области плечевого пояса не позволяет проявить рельеф на ваших руках. Надо сказать, что простая закачка мышц в данном случае малоэффективна. Необходимо вдохнуть в суставы плечевого пояса свободу движения и запустить хорошее кровообращение и лимфоток.
Фото: John Shearer / Getty Images
Пилатес и рельеф рук
Пилатес прекрасно помогает улучшить работу плечевого пояса, запустить лимфоток, избавиться от дряблости и, конечно же, укрепить мышцы. В этой системе тренировок очень много упражнений с опорой на руки, что помогает не просто улучшить подвижность суставов, но и научиться использовать руки в общей биомеханической цепи движения тела. Кроме того, в пилатесе мы работаем с весом своего тела, а этого вполне достаточно для силы рук.
Важно понимать, что руки Майли Сайрус – это результат не одного месяца занятий и даже не года. Регулярность очень важна, когда мы говорим о тренировках. Даже если эффект станет заметен, его необходимо поддерживать.
5 упражнений для рук из пилатеса
Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут хорошо проработать руки и плечевой пояс. Внедрите их в свою повседневную практику, как можно чаще поднимайте руки вверх, и рельеф не заставит себя долго ждать.
Упражнение 1
Техника выполнения
- Лягте на бок, ноги согните в коленях. Отстройте стопы, крестец, грудную клетку, затылок по одной линии. Макушка и ягодицы вытягиваются в разноимённые стороны, сохраняя осевое вытяжение.
- Нижнюю руку вытяните по линии тела, верхняя рука упирается в коврик перед собой на уровне грудной клетки.
- На выдохе оттолкнитесь опорной рукой от пола, подняв корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Не проваливайтесь в нижний бок, сохраняйте осевое вытяжение.
Выполните 8-12 повторений.
Фото: Ольга Мелякова
Упражнение 2
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопы, крестец, грудная клетка, затылок на одной линии.
- Руки подняты вверх в потолок с гантелью 2-4 кг. Локти слегка согнуты.
- На вдохе, сохраняя осевое вытяжение и стабильность корпуса, опустите руки назад и вниз.
- С выдохом верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а задние нижние рёбра были плотно прижаты к полу.
Выполните 8-12 повторений.
Фото: Ольга Мелякова
Упражнение 3
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, колени под тазом. Возьмите в одну руку гантель 2-4 кг.
- Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сместите таз в сторону пяток.
- С выдохом отведите руку с гантелью в сторону до параллели с полом. Не проваливайтесь в плечо опорной руки и не прогибайтесь в грудном отделе.
- Со вдохом верните руку в исходное положение. На протяжении выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение позвоночника и осевое вытяжение.
Выполните 8-12 повторений на одну руку, затем поменяйте сторону.
Фото: Ольга Мелякова
Упражнение 4
Техника выполнения
- Встаньте в положение Inverted V или «собака мордой вниз», стопы на носках, прямые руки вытянуты, тело образует угол. Распределите вес равномерно на четыре опоры.
- Руками отталкивайтесь от пола, ладони растягивают коврик по сторонам, седалищные кости тянутся вверх, позвоночник не прогибается, сохраняется нейтральное положение. Если спина округляется, чуть согните колени.
- На вдохе, согните локти и вытяните их в стороны (словно расталкиваете стены). Сохраняйте прямую спину.
- С выдохом оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-12 повторений.
Фото: Ольга Мелякова
Упражнение 5
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы расположите на ширине тазобедренных суставов, руки с гантелями по 2-4 кг вдоль корпуса.
- На вдохе отведите одну ногу назад и поставьте её на носок, опорная нога стопой как бы отталкивается от пола. Руки поднимите вверх, слегка прогибаясь в грудном отделе. Область поясницы стабильна, лобковая кость слегка подтягивается к пупку. Почувствуйте вытяжение по передней линии тела.
- С выдохом вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-12 повторений.
Фото: Ольга Мелякова
Регулярность, усердие и правильная техника – вот что приведёт вас к результату. И в итоге все будут восторгаться видом ваших рук так же, как восторгаются рельефом Майли.
