«Развитие выносливости мышц даёт возможность справляться с физическими нагрузками и улучшать результат тренировок. В особенности укрепление мышц ног имеет значение в беге, так как во время него опорно-двигательный аппарат подвержен ударным нагрузкам. Они распределяются между коленными и тазобедренным суставами, спиной и голеностопом. Без укрепления ног не получится улучшить качество бега и справляться с нагрузкой. Рассказываю, какие упражнения эффективны и как они позволяют проводить профилактику травм».
О чём расскажем:
- Основные мышцы ног и их функции
- Упражнения для укрепления мышц ног
- Рекомендации по тренировкам от легкоатлета
Основные мышцы ног и их функции
В зависимости от того, какую группу мышц вы хотите укрепить, будут различаться и упражнения. Все они направлены на развитие выносливости и улучшение качества бега. Предлагаем подробнее разобраться с ними и понять, какая группа мышц за какие функции отвечает.
- Квадрицепсы. Они активизируются во время бега, помогают разгибать колени и поднимать ноги. Если их не тренировать, вы не сможете развивать скорость, а нагрузка будет распределяться неправильно. Укрепление квадрицепсов является основой для подготовки к спорту.
- Бицепсы бедра. Эти мышцы считаются наиболее сильными во всём теле. От их развития зависят ходьба, качество адаптации к нагрузкам. Недоразвитость мышц не будет заметна во время повседневной жизни. Но на одних из первых в вашей жизни пробежек вы практически сразу почувствуете боль и усталость в них.
- Икроножные мышцы. Спортсмены, профессионально занимающиеся бегом, отточили мастерство до высшего уровня и «бегают на стопе». У них икроножные мышцы укреплены до максимума, ведь это ускоряет бег. Смысл прост: нога на опоре находится меньше, а это позволяет снизить контакт с землёй и уменьшить усталость. В результате при беге увеличивается скорость и повышается выносливость.
Упражнения для укрепления мышц ног
Начинать укреплять мышцы ног нужно постепенно. В этом вопросе требуется правильно подобрать упражнения, и соблюдать технику их выполнения. Расскажем о базовых элементах тренировки для укрепления низа тела.
Приседания
Классическое упражнение для укрепления квадрицепсов и других мышц. Выполняется как для развития выносливости, так и для общей профилактики. Есть множество техник, но новичку лучше начинать с базовой. При регулярном выполнении приседания отлично прокачают мышцы ног, однако упражнение необходимо делать правильно. При нарушении техники вы можете получить травму. Также упражнение подойдёт, если требуется укрепить коленные сухожилия.
Фото: istockphoto.com/g-stockstudio
Выпады
Выпады нужно выполнять для улучшения эластичности связок. При правильной технике выполнения активизируются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Новички начинают работать с собственным весом, а профессионалы уже могут при необходимости подключать дополнительное отягощение.
Шаг должен начинаться с пятки и плавно переходить на стопу. Угол ноги должен быть до 90 градусов в колене (оно не должно выходить за линию пальцев). Задняя нога выполняет роль опоры и используется только для поддержания равновесия. Из своей практики могу сказать, что правильно выполняемые выпады безопаснее, чем приседания.
Фото: istockphoto.com/Eleganza
Подъём на носки
Для укрепления икроножных мышц подъём на носки будет наиболее подходящим упражнением. Рекомендуется делать подъём на носки в конце тренировки. Для получения лучшего результата используется возвышение, например, платформа. Поднимаясь на ней, нужно поднять стопу как можно выше и удержать положение несколько секунд. После пятка опускается максимально низко.
По технике есть несколько вариантов подъёма: на носках со штангой на плечах и подъём на тренажере. Какой из вариантов подойдёт вам, зависит от уровня физической подготовки.
Фото: istockphoto.com/Boyloso
Гиперэкстензия
Задача гиперэкстензии – укрепить позвоночник, ягодичные и бицепсы бёдер. При соблюдении техники гиперэкстензия безопасна. Во время тренировки тонус мышц увеличивается, что позволяет адаптироваться к нагрузкам. Новичкам рекомендуется начинать делать упражнение с собственным весом, постепенно добавляя дополнительный.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Прыжки на скакалке
Несмотря на простоту выполнения прыжков на скакалке, упражнение подойдёт профессиональным спортсменам. Новичкам будет сложнее справляться с нагрузкой. Прыжки укрепляют икроножные мышцы, улучшают координацию и развивают сердечно-сосудистую систему. Есть несколько вариантов техник, но начинать лучше всегда с классической. Длительность прыжков зависит от уровня подготовки и подбирается индивидуально.
Фото: istockphoto.com/milan2099
Рекомендации по тренировкам от легкоатлета
Как выбрать нагрузку?
Расчёт нагрузки на основании физической подготовки делится по уровням.
- Начинающий. Для этой категории спортсменов рекомендуются минимальные нагрузки. Упражнения выполняются без дополнительного веса с постепенным добавлением отягощений. Обращайте внимание на ЧСС, для контроля можно использовать гаджеты. Не пожалейте денег на качественные кроссовки, фиксирующие ногу. Также на первых порах лучше обратиться за помощью к тренеру.
- Средний уровень. Если имеется спортивный опыт, можно увеличивать нагрузку и подключать сложные упражнения. А также выполнять упражнения на большее количество повторений и с бóльшим весом отягощения.
- Профессионал. Нужен индивидуальный подход с разработкой плана. Нагрузка подбирается на основании уровня подготовки и желаемой цели. В занятия добавляются сложные упражнения, позволяющие адаптироваться к увеличенной нагрузке.
Как сделать тренировки полезной привычкой?
Для получения результата нужно соблюдать режим и регулярно заниматься. Это скажется на физической форме и общем состоянии. Основными советами для регулярности тренировок будут:
- разработка плана с днями отдыха и занятий;
- постоянство: бегать нужно в одно и то же время, что позволит разработать привычку. Можно делать долгие пробежки или выбирать новые локации для разнообразия;
- соблюдение отдыха: мышцам нужно восстановиться, а организму – привыкнуть к нагрузке;
- регулярное увеличение интенсивности тренировок.
Фото: istockphoto.com/sportpoint
Как помочь мышцам отдохнуть?
Растяжка имеет большое значение для занятий бегом. Она позволяет сделать мышцы эластичными, снизить вероятность получения травм и расслабиться после занятия. Есть несколько способов растяжки, которые результативны после занятий бегом.
- Растяжка задней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, вытянуть ноги вперёд и направить пальцы к себе. При этом спина сохраняется ровной.
- Растяжка четырёхглавой мышцы бедра. Примите упор на колено, поставив одну ногу вперёд для равновесия. Возьмите стопу задней ноги и тяните к ягодице.
- Растяжка икроножной мышцы. Подойдите к стене, одна нога стоит немного впереди, другая – сзади. Согните переднюю ногу таким образом, чтобы вы почувствовали натяжение в икроножной мышце задней ноги. Для удобства можно опираться руками о стену.
Упражнения выполняются плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать растяжение мышц и расслабление.
Тренировки для укрепления мышц ног имеют большое значение для поддержания здоровья. Для спортсменов – это необходимость, позволяющая исключить вероятность травм, улучшить выносливость и адаптироваться к нагрузкам. Регулярность занятий имеет ключевое значение как для ускорения бега, так и для общего состояния. План тренировок разрабатывается индивидуально и требует включения упражнений на все группы мышц. Соблюдайте режим, чтобы организм мог адаптироваться и восстанавливаться.
