Когда обычные скручивания перестают быть эффективными или надоедают, настаёт время искать новые способы для прокачки пресса. Чтобы внести в тренировки разнообразие можно попробовать упражнение «уголок». Оно направлено на развитие статической силы мышц живота и подходит для среднего уровня подготовки и выше. Подробнее об особенностях и техниках выполнения поговорим вместе с тренером в этой статье.
О чём расскажем:
Польза упражнения
«Упражнение «уголок» является одним из наиболее эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса».
Выполнение требует хорошего контроля мышц, поэтому новичкам оно может показаться трудным. Суть заключается в удержании положения тела, при котором угол между корпусом и ногами составляет 90 градусов. К выполнению подключаются все части тела: в напряжении находятся и ноги, и корпус, и руки.
Основная нагрузка ляжет на прямые и косые мышцы живота. Немаловажную роль играют и мышцы-стабилизаторы, они подключаются для удержания нестабильного положения. В этот момент также задействуются глубокие мышцы брюшного пресса, не включающиеся в работу при динамических упражнениях. Ещё один плюс этого статического упражнения заключается в повышении гибкости связок и сухожилий при регулярном выполнении.
У «уголка» есть три варианта выполнения, которые задействуют немного разные мышцы. В варианте на турнике нагрузка ложится на плечи и руки, развивается хват. Те же мышцы участвуют и в выполнении упражнения с опорой на предплечья. В варианте на полу руки не играют такой большой роли, зато спина нагружается активнее, так как корпус необходимо удерживать под углом, а не перпендикулярно полу, как в других случаях.
Фото: istockphoto.com/MixMedia
Противопоказания
При выборе усложнённых упражнений важно учитывать особенности своего организма. Есть факторы, ограничивающие выполнение. В случае с «уголком» к ним относятся:
- болевые ощущения в пояснице, от незначительных до сильных;
- протрузии, грыжи и иные повреждения позвоночника;
- болевые ощущения в локтях, травмы рук (для вариантов на турнике и шведской стенке);
- травмы позвоночника;
- период восстановления после операции;
- воспаления;
- беременность, послеродовой период.
Фото: istockphoto.com/Estradaanton
Как выполнять упражнение «уголок»: 3 варианта
Уголок на полу
Техника выполнения
- Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, спина прямая.
- Поднимите ноги вверх на 30-40 градусов, удерживайте их прямыми. Корпус немного отклоните назад. Руки вытяните вдоль корпуса или перед собой. Угол между корпусом и бёдрами примерно равен 90 градусам.
- Найдите равновесие и удерживайте положение 20-30 секунд. Спину не округляйте, ноги не сгибайте.
- Опустите ноги плавно обратно на пол.
Фото: Роман Филиппенко
Уголок на турнике
Техника выполнения
- Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Напрягите пресс, спину сохраняйте прямой, старайтесь не провисать в плечах.
- Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
- Удерживайте положение. Не раскачивайтесь, не сгибайте колени.
- Опустите ноги медленно вниз, сойдите с турника.
Выполняйте для начала два-три подхода по 20-30 секунд. Через некоторое время можно увеличивать до пяти подходов по 40-60 секунд.
Фото: istockphoto.com/Timbicus
Уголок с опорой на предплечья
Техника выполнения
- Расположитесь спиной к стенке. Руки согните, предплечья плотно зафиксируйте на брусьях.
- Перенесите вес на руки, вытяните ноги вниз. Не провисайте в плечах. Спина прижата к опоре.
- Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
- Удерживайте положение. Не сгибайте колени.
- Опустите ноги медленно вниз. Встаньте на опоры.
Выполняйте для начала два-три подхода по 20-30 секунд. Через некоторое время можно увеличивать до пяти подходов по 40-60 секунд.
Фото: istockphoto.com/QunicaStudio
Выбирайте подходящую для вас вариацию и добавляйте уголок в свой тренировочный план. Он отлично разнообразит ваши занятия и эффективно прокачает мускулы живота.
