Ножницами можно не только резать бумагу, но и качать мышцы ног и пресс! Не спешите искать дома канцелярию. Конечно, мы говорим об упражнении для мышц живота. О его технике выполнения и особенностях мы пообщались с фитнес-тренером.
«Ножницы» можно комбинировать с различными упражнениями на пресс для более эффективного тренировочного комплекса».
О чём расскажем:
Польза и противопоказания
В данном упражнении основная часть нагрузки ложится на прямую и косые мышцы живота. Они работают при статическом удержании положения ног. Однако благодаря динамическому движению включаются бёдра и ягодицы, также в динамическом режиме работает и нижняя часть пресса. Регулярное выполнение упражнения позволит сделать живот более подтянутым и укрепить мышцы тазового дна.
Перейдём к факторам, которые могут помешать внедрению упражнения в тренировочный план. К ним относятся: беременность, диастаз, послеродовой и период восстановления после операционного вмешательства, травмы спины и межпозвонковые грыжи. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или испытываете болевые ощущения, обратитесь к врачу за консультацией.
Фото: istockphoto.com/Maridav
Как выполнять?
Это упражнение легко интегрируется в тренировку на пресс. Выполняйте необходимое количество повторений или делайте упражнение по времени. Можно начать с 15-20 секунд по три-четыре подхода, а потом увеличивать время. «Ножницы» можно усложнить, добавив специальные утяжелители для голеней, или же вы можете выполнять его в медленном темпе.
Классические ножницы
Техника выполнения
- Лягте на пол, для безопасности постелите коврик для йоги. Плотно прижмитесь спиной к поверхности.
- Руки расположите вдоль корпуса. Пресс напрягите. Поясницу от пола не отрывайте на протяжении всего упражнения.
- Поднимите ноги от пола примерно на 20-25 см.
- Поднимите правую ногу под углом в 45 градусов от пола, левую ногу в это время опустите, не доводя до пола на 5-10 см. Меняйте поочерёдно ноги.
Фото: Роман Филиппенко
Параллельные ножницы
Техника выполнения
- Лягте на пол, для безопасности постелите коврик для йоги. Плотно прижмитесь спиной к поверхности.
- Руки расположите вдоль корпуса. Пресс напрягите. Поясницу от пола не отрывайте на протяжении всего упражнения.
- Поднимите ноги от пола примерно на 20-25 см.
- Немного приподнимите правую ногу над левой. Теперь направьте правую ногу влево, а левую – вправо.
- Так, чередуя верхнюю ногу, продолжайте движение крест-накрест.
Фото: Роман Филиппенко
Ошибки при выполнении
Кажется, что в этом упражнении нет ничего сложного, но и в нём можно допустить неточности, которые приведут к отсутствию результата или даже к травмам.
Часто допускаемые ошибки при выполнении упражнения:
- Движение корпусом и руками на протяжении всего выполнения упражнения. Это может привести к смещению нагрузки, что рискует оказать негативное воздействие на позвоночник.
- Слишком быстрое выполнение. Вы должны чувствовать работу мышц, а не двигаться при помощи махов.
- Выполнение недостаточного количества повторений. Как и во многих других упражнениях, один подход не сможет дать необходимый результат.
- Слишком высокий подъём ног. Такая широкая амплитуда не нужна.
«Ножницы» подходят как для тренировок в зале, так и для дома. Выбирайте удобное место и приступайте к занятиям.
