Упражнения на пресс в тренажерном зале: для мужчин, женщин

О чём расскажем

• Какие упражнения на пресс бывают?
• Преимущества прокачки пресса в зале
• Как правильно сочетать упражнения на пресс?
• Вертикальные упражнения на пресс
• Горизонтальные упражнения на пресс
• Прокачка пресса в тренажёрном зале
• Как улучшить эффект от тренировок?

Какие упражнения на пресс бывают?

Есть два вида упражнений – вертикальные и горизонтальные. Первый тип – это те движения, которые мы выполняем сидя или стоя. Самые популярные из них: вертикальные скручивания к ноге и «русский твист», технику выполнения разберём чуть ниже.

Горизонтальные упражнения выполняются в положении лёжа. Например, прямые и обратные скручивания на верхнюю и нижнюю части пресса, а также планка, велосипед и скалолаз.

Преимущества прокачки пресса в зале

Оксана Трофимчук: «Силовая тренировка на пресс в тренажёрном зале укрепляет прямые и косые брюшные мышцы на всех уровнях, межрёберные мышцы, разгибатели позвоночника. Также она способствует формированию мышечного корсета спины. При тренировках в зале вес отягощения можно увеличивать или уменьшать в зависимости от прогрессии мышечной группы, так как вам доступен любой вес. Дома же, как правило, вес отягощения ограничен минимальным количеством оборудования».

Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бёдер. В общей сложности задействуется до 20 мыщц. Силовая тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счёт его усиленного снабжения питательными веществами, а также скорректировать осанку.

Разберёмся какие мышцы работают во время упражнений на пресс. Прессом обычно называют совокупность всех мускулов живота, а именно:

• прямой — создаёт кубики пресса и поддерживает баланс тела;
• поперечной — отвечает за стабильность позвоночника и выравнивает осанку;
• пирамидальной — делает живот плоским;
• косых — отвечают за мобильность тела.

Чтобы добиться рельефного пресса, необходимо комплексно воздействовать на все перечисленные мышцы. В этом поможет сбалансированная программа тренировок, которая включает упражнения на каждую группу.

Как правильно сочетать упражнения на пресс?

Горизонтальные и вертикальные упражнения при желании можно разделять на разные тренировочные дни, а можно объединять. Допустим, вы занимаетесь спортом два или три раза в неделю, больше ударных тренировок делать не стоит, потому что мышцам нужно дать 1-2 дня восстановления.

Тогда, например, во вторник вы можете делать упор на горизонтальные упражнения и добавить немного вертикальных и упражнений со снаряжением. В оставшиеся дни ситуация аналогичная. Установите общее правило для отдыха, чтобы всегда его придерживаться. Например, делайте перерывы между подходами по 15 секунд, а между упражнениями — по 1-2 минуты.

Оксана Трофимчук: «Программа должна строиться, исходя из количества тренировок в неделю. Эксперты, и я в том числе, советуют прокачивать каждую мышечную группу два раза в неделю для видимого результата уже через три месяца тренировок. Для проработки каждой мышечной группы можно тренироваться два раза в неделю по программе Full Body, а можно заниматься 3-4 раза в неделю и прорабатывать отдельные группы мышц в разные тренировочные дни».

Вертикальные упражнения на пресс

Вертикальные скручивания к ноге

Техника выполнения

• Положите руки на затылок, локти разведите в стороны.
• Ноги поставьте на ширине плеч.
• На выдохе подтяните правое колено к центру груди.
• Корпус не наклоняйте, но округляйте поясницу.

«Русский твист»

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, ноги немного согните в коленях.
• Руки слегка согните и держите перед собой в замке.
• На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола.
• Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя часть оставалась неподвижной.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение, после чего повторите то же самое в левую сторону.
• Чтобы увеличить нагрузку, можете выполнять упражнение с блином или гантелью.

Горизонтальные упражнения на пресс

Прямые скручивания

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
• Руки заведите за голову и сомкните в замок.
• На выдохе выполните скручивание, оторвите плечи от пола и напрягите пресс.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания

Техника выполнения

• Лягте на спину, руки вдоль туловища.
• Ноги согните в коленях и оторвите бёдра от пола, они должны стать перпендикулярны полу.
• На вдохе подтяните колени к груди.
• В верхней точке таз не должен касаться пола.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Велосипед»

Техника выполнения

• Лягте на спину, руки согните в локтях и заведите за голову, ноги вытяните.
• Оторвите плечи от пола, подтяните к себе колено правой ноги и локтем левой руки попытайтесь коснуться его.
• Выполните то же самое, но поменяйте руку и ногу.
• Делайте упражнение быстро, без пауз.

«Скалолаз»

Техника выполнения

• Встаньте в упор лёжа, спину выпрямите.
• Подтяните к груди колено правой ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повторите тот же элемент другой ногой.
• Выполняйте упражнение, постоянно меняя ноги. Дышите ровно.

Прокачка пресса в тренажёрном зале

Скручивания в блочном кроссовере

Техника выполнения

• На один из блоков насадкой ставим косички, на второй — пояс для отягощений;
• ложимся на спину между блоками головой к косичкам;
• берём в обе руки косички, а на колени накидываем пояс;
• на каждом из блоков выставляем подходящее себе отягощение;
• скручиваемся, подтягивая руки с ногами к центру;
• можно скручиваться не только по прямой, но и вбок, задействуя косые мышцы.

Скручивания с медболом

Техника выполнения

• Садимся на коврик, прямые ноги чуть приподняты над полом, торс вертикально;
• держим сбоку от себя обеими руками медбол;
• за счёт поворота туловища перекладываем медбол на другую от себя сторону, но на пол не опускаем;
• повторяем такие скручивания с проносом мяча перед собой.

Подъём ног в висе

Техника выполнения

• Хватаемся руками за кольца или турник, висим на прямых руках;
• из этого положения поднимаем ноги до прямого угла; они могут быть полностью выпрямлены, или, если уровень пока не позволяет, слегка согнуты;
• если подготовка позволяет, можно усложнить упражнение, поднимая ноги и поворачивая таз немного вбок.

Подъём ног на брусьях

Техника выполнения

• Упираемся руками в брусья и держим тело на весу на прямых руках;
• висящие в воздухе ноги поднимаем, при этом отводя таз назад;
• стараемся втягивать живот в процессе выполнения упражнения;
• можно усложнить задачу, подкручивая таз вбок во время подъёма ног.

«Молитва»

Техника выполнения

• Встаём на колени перед блоком в кроссовере, наконечником ставим косички;
• косички берём в руки и сближаем их с головой, выставляем отягощение, подходящее нашему уровню подготовки;
• напрягаем пресс и делаем глубокие скручивания к полу, таз при этом остаётся на месте, скручиваются только спина и пресс;
• поднимаясь вверх, выпрямляемся не до конца, чтобы к работе не подключались мышцы спины.

Как улучшить эффект от тренировок?

Кроме силовых тренировок дома или в зале, в похудении, в развитии гибкости, в улучшении общего самочувствия нам помогут растяжка, массажи, плавание, банные процедуры, а также правильное питание.

Оксана Трофимчук: «Массажи, сауны позволяют нашим мышцам расслабляться, разгоняют молочную кислоту. Она образуется в мускулах при работе в условиях недостатка кислорода. Это естественный процесс, он происходит при интенсивных занятиях спортом, когда метаболизм переключается на анаэробный, гликолитический вариант».

Регулярные занятия растяжкой важны для развития гибкости тела. Не обязательно выполнять длительные тренировки — можно уделять стретчингу несколько минут в день и получать хороший результат. Выполняйте утреннюю гимнастику — в течение 5-10 минут после пробуждения делайте небольшой комплекс динамических упражнений. Зарядка увеличит подвижность суставов и улучшит самочувствие.

И, самое главное, подкрепляйте всю физическую активность правильным питанием. Не нужно сразу урезать рацион и есть минимально дозволенную калорийность за сутки. Вы заметите отличный результат, если будете больше налегать в питании на белки и сложные углеводы, а быстрые углеводы и жиры войдут в питание по остаточному принципу.

Оксана Трофимчук: «Для роста мышечной массы необходимо суточное потребление белковых продуктов из расчёта 1,5-2 г белка на 1 кг массы. Но не отказывайте себе в кусочке любимой шоколадки. Помните: еда и тренировки должны быть в удовольствие, тогда результат не заставит себя долго ждать».