В современном фитнесе есть много мифов о том, как создать эстетичное тело. Накачать пресс за пять минут, есть булочки и быть стройными, иметь рельефные мышцы без режима. Мы стали настолько ориентированы на конечный результат, что забыли про удовольствие от самого процесса.
Физическая культура — это больше, чем красивое тело. Поставьте цель — получать заряд энергии и улучшать настроение на тренировке. Только так вы будете заниматься в кайф, а физическая активность станет образом жизни, а не очередной 30-дневной каторгой «похудеть к отпуску».
Используйте реалистичные стандарты красоты и здоровья, принятые Всемирной организацией здравоохранения, а не социальными сетями и модными журналами.
Фото: istockphoto.com
Ориентируйтесь на повышение общего уровня физического развития и только потом думайте про бицепс, подтянутые ягодицы, низкий процент жира и соревнования по бодибилдингу. Научитесь отжиматься, подтягиваться, бегать. В качестве нормативов подойдут показатели ГТО. Когда уровень подготовки станет выше среднего, приступайте к формированию красивого тела.
Отличной альтернативой спортзалу будут уличные спортплощадки. В крупных городах новые места для занятий можно найти с помощью онлайн-карт.
Эти упражнения помогут проверить, насколько вам легко заниматься с собственным весом. Прежде чем хвататься за тяжеленные гантели, попробуйте сначала выполнить эту тренировку. Ориентируйтесь на свои ощущения. Если занятие далось вам нелегко, не спешите усложнять себе задачу — выполняйте тренировку в течение нескольких дней или недель. А если чувствуете, что такой нагрузки недостаточно, переходите на следующий уровень.
Три варианта разминки на выбор
- Семь минут бега.
- Пять подходов челночного бега: 20 секунд бега и 10 секунд отдыха.
- Три подхода прыжков со скакалкой: 60 секунд прыжков и 30 секунд отдыха.
Фото: istockphoto.com
Подтягивания на нижней перекладине
Техника выполнения:
- На выдохе из нижней точки тянем грудь к перекладине.
- Лопатки сводим вместе, локти отводим назад.
- Задерживаемся на секунду в верхней точке.
- На вдохе плавно опускаемся до прямых рук в исходное положение.
Делаем пять раз.
Отжимания на нижней перекладине
Техника выполнения:
- На вдохе плавно опускаемся до касания груди в течение 2-3 секунд.
- Тело ровное, вытянуто в одну линию.
- На выдохе мощно толкаемся вверх, напрягая мышцы груди.
Делаем 10 раз.
Фото: istockphoto.com
Приседания
Техника выполнения:
- На вдохе плавно опускаемся в нижнюю точку, чтобы таз находился ниже коленей.
- Колени направлены в стороны, а не внутрь.
- Спина ровная с небольшим прогибом.
- На выдохе мощным движением встаём в исходное положение.
- Фиксируемся и повторяем движение.
Делаем 15 раз.
Подъём ног в уголок на брусьях
Техника выполнения:
- На вдохе плавно опускаем ноги, слегка согнутые в коленях, в нижнюю точку.
- Руки и пресс напряжены в течение всего упражнения.
- На выдохе мощно ведём ноги вверх, стараясь достать коленями грудь.
- Таз подкручиваем.
Делаем пять раз.
Фото: istockphoto.com
Отжимания вниз головой с платформы
Техника выполнения:
- Встаём на платформу так, чтобы образовать угол 90 градусов между ногами и торсом.
- Ноги находятся выше головы.
- На вдохе плавно опускаемся до касания головой пола.
- На выдохе мощно толкаемся вверх.
- Фиксируемся и повторяем движение.
- Двигаемся строго по вертикали.
Делаем семь раз.
Будьте физически активными в повседневной, семейной и общественной сфере. Мы недооцениваем значимость физической культуры, а ведь именно она может дать большой толчок для развития в профессиональной деятельности и личной жизни.