Для многих мужчин основная задача на тренировках — увеличение мышечной массы и избавление от подкожного жира. Такой подход положительно сказывается на качестве жизни. Известно, что лишний вес изменяет гормональный фон и негативно влияет на здоровье мужчин. Уровень мужских гормонов снижается, а женские начинают преобладать. Появляются проблемы с потенцией, половым влечением, мучает бессонница, нарушается пищеварение и снижается работоспособность.
Фото: unsplash.com/@sammoqadam
Эффективный способ оставаться здоровым и сильным — добавить физическую активность в привычный образ жизни. Включите в тренировочный процесс базовые силовые упражнения. С помощью них вы будете сжигать жир и быстро набирать мускулатуру. Они одновременно задействуют несколько суставов и мышечных групп. К тому же при выполнении многосуставных упражнений нагрузка распределяется сбалансированно.
Чем полезны такие упражнения?
- Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
- Эффективно сжигают калории.
- Улучшают репродуктивную функцию и предотвращают застой крови в органах таза.
- Увеличивают силовые показатели.
- Сжигают жировую прослойку.
- Укрепляют кости и суставы.
- Повышают работоспособность.
- Повышают уровень тестостерона.
Классические подтягивания
Техника выполнения
- Схватитесь за турник руками на ширине плеч.
- Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
- На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
- Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
- На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
Отжимания от пола
Техника выполнения
- Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
- Локти слегка прижаты к корпусу.
- На вдохе медленно опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе поднимаемся в верхнюю точку.
- Не выпрямляем локти до конца.
Выполняйте три подхода по 25 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
Подъём ног в уголок на брусьях
Техника выполнения
- Берёмся за турник так, чтобы кулаки оказались под плечами.
- На выдохе поднимаем ноги вверх до параллели с полом. Можно слегка согнуть их в коленях.
- Таз подкручиваем.
- Задерживаемся на одну секунду.
- На вдохе медленно опускаем ноги в исходное положение.
- Руки и пресс напряжены в течение всего упражнения.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
Жим штанги своего веса лёжа
Техника выполнения
- Прижимаемся лопатками к скамье.
- Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопы.
- Берём штангу хватом чуть шире плеч, чтобы она была над ключицами.
- На вдохе медленно опускаем штангу на грудь, сводя лопатки вместе.
- На выдохе мощно поднимаем штангу в верхнюю точку.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
Приседания со штангой своего веса
Техника выполнения
- Берёмся за штангу хватом чуть шире плеч. Снаряд кладём на лопатки. Они должны быть сведены, чтобы придать жёсткости спине.
- На вдохе опускаемся в нижнюю точку, чтобы таз находился ниже коленей. Последние направлены в стороны, а не внутрь.
- Спина ровная с небольшим прогибом.
- На выдохе мощным движением встаём в исходное положение.
- Фиксируемся и повторяем движение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 1-2 минуты.