Рассказываем вместе с фитнес-тренером.
Многие начинают путь к здоровому и крепкому телу с базовых упражнений. К ним относятся отжимания — простые и на брусьях, подтягивания разным хватом, приседания, выпады. Однако на первых порах многие ошибаются даже в самых простых элементах.
Собрали главные проблемы, возникающие при выполнении трёх базовых упражнений: выпадов, приседаний и отжиманий.
В течение месяца, когда человек приходит к тренеру, ему ставят технику упражнений. У кого-то это получается быстро, а у кого-то гораздо дольше. Соответственно, по своему опыту скажу, что большинство делает неверно абсолютно всё в начале «спортивного пути».
Выпады
Одно из самых сложных упражнений, как показывает практика. Это упражнение многосуставное, то есть задействует несколько суставов, а потому непростое по технике выполнения.
Егор: Выпад — то же самое, что и приседание на одной ноге. Вы должны шагнуть вперёд и опускаться так, чтобы в коленном суставе угол был равен 90 градусам. Основная нагрузка приходится на переднюю ногу.
Фото: istockphoto.com
Чаще всего люди начинают толкаться вверх задней ногой, сгибать переднюю в голеностопном суставе, а не в коленном и тазобедренном. Так мы задействуем не те группы мышц, которые нужны. Кроме того, при выпадах могут страдать колени. Если они сильно уходят вперёд при сгибании голеностопа, можно повредить суставы.
У выпадов есть разная техника. Если вы хотите прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра, нужно наклонять корпус. Если же ваша цель — передняя поверхность бедра, спина должна оставаться ровной.
Приседания
Егор: Многие совершают такие ошибки: отрывают пятки от пола, заваливаются вперёд, уводят колени внутрь. В таком случае начинают страдать суставы, связки. Также большинство новичков не делает прогиб в пояснице, не сводят лопатки. В результате – штанга (если речь о приседаниях с дополнительным утяжелением) давит на вас, что может привести к защемлению нерва и излишней нагрузке на позвоночник.
Фото: istockphoto.com
Отжимания
Егор: Большинство привыкло отжиматься быстро. Они работают не на качество, а на количество повторений. Но это большое заблуждение. Лучше сделать 10 отжиманий, но медленно, чем 20, но быстро.
Некоторые ставят ладони слишком высоко, уводя вверх плечевую кость. Из-за этого неправильно распределяется нагрузка в теле и может пострадать плечевой сустав.
Фото: istockphoto.com
Егор: Касательно жима лёжа ситуация ещё сложнее. Если при обычных отжиманиях ты задействуешь вес собственного тела, то при жиме лёжа ты используешь дополнительный вес в виде штанги.
Чтобы не допускать ошибок, первое время стоит заниматься с тренером. Если такой возможности нет, желательно изучить функции мышц самому: как они соединены и как работают в целом. Тогда вы будете понимать, какое движение нужно делать, чтобы задействовать ту или иную мышцу. Также можно снять свою тренировку на видео и сравнить с движениями специалистов. Всё приходит с опытом!