Подтянутые ягодицы требуют долгих и упорных тренировок. Если вы ещё новичок в спорте, сначала освойте базу с небольшим весом или без него и только потом приступайте к более сложным комплексам. Выбрали пять упражнений на попу, которые должна уметь делать каждая девушка.
Глубокие приседания
Стоит выполнять это упражнение, если нет проблем с коленями и спиной.
Техника выполнения
- Исходное положение – стоя, ноги – на ширине плеч, носки в стороны. Спина с небольшим прогибом в пояснице, но ровная.
- На вдохе глубоко приседаем: таз опускаем ниже коленей.
- Фиксируемся в нижней точке на одну секунду.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Выпады назад
Техника выполнения
- Исходное положение – ноги на ширине таза, стоим ровно. Руки либо опущены вниз, либо вытянуты вперёд.
- Переносим вес тела на рабочую ногу. Вдох: вытягиваем опорную ногу назад, опираемся на носок. Одновременно с этим приседаем на рабочую ногу.
- Тело в ровном положении, в пояснице – естественный прогиб. Колено рабочей ноги не выходит за линию носка.
- На выдохе отталкиваемся рабочей ногой от пола и поднимаемся вверх.
Фото: istockphoto.com
Ягодичный мостик
Техника выполнения
- Исходное положение – лёжа на спине. Поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Руки – вдоль туловища, ступни – на полу.
- На вдохе приподнимаем бёдра и поясницу. Ягодицы сжаты, пресс напряжён.
- Задерживаемся в верхнем положении, выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Румынская тяга с грифом
Во время выполнения не округляйте поясницу, это может привести к травме.
Техника выполнения
- Гриф располагаем на уровне бёдер. Ступни ставим близко друг к другу, смотрим вперёд, таз отведён назад, спина прямая.
- На выдохе отводим таз назад, гриф сползает вниз по бёдрам.
- На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
Фото: istockphoto.com
Болгарские выпады с гантелями
Техника выполнения
- Берём гантели и подходим к скамье спиной. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд, а правую кладём на скамью, опора – на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
- На рабочей ноге выполняем присед, бедро – параллельно полу. Колено не выходит за носок.
- Носок не отрываем от пола, тело сохраняет ровное положение и естественный прогиб в спине.
- Колено опорной ноги спокойно опускается вниз.
- Отталкиваемся пяткой от пола и возвращаемся в исходное положение.
Фото: istockphoto.com
Делайте этот комплекс 2-3 раза в неделю с комфортным для вас весом и количеством подходов и повторений. Это поможет ягодицам стать упругими и красивыми.