Рассказываем вместе с фитнес-тренером.
Тренировки иногда омрачает боль в разных частях тела, одна из самых неприятных — боль в коленных суставах. Неприятные ощущения в коленях возникают по разным причинам. Это может быть заболевание коленного сустава, ненормированная нагрузка, неправильная техника выполнения упражнения, травмы и так далее.
Ниже представлены упражнения, которые помогут устранить воспаление коленных суставов и укрепить окружающие его мышцы.
Если у вас появились болевые ощущения, стоит обратиться к врачу для определения причины болевого синдрома. Исходя из этого, специалист назначит упражнения. Так, если болевой синдром связан с воспалительным процессом, его нужно убрать и только потом приступать к упражнениям. Если болевой синдром связан с техникой выполнения — корректируем её.
О трёх упражнениях, которые помогут снять напряжение в шее, рассказали в одной из статей.
Упражнения на квадрицепс
Техника выполнения
- Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой.
- Под одно колено подложите массажный ролл. Если его нет, подойдёт полотенце, скрученное в валик. Коленный сустав должен находиться в сгибании (пятка и ягодица касаются пола).
- На вдохе носок рабочей ноги потяните на себя, разогните коленный сустав.
- На выдохе опустите ногу и разогните стопу.
Фото: istockphoto.com
Выполните 15-20 раз на каждую ногу.
Упражнения на бицепс бедра и ягодичные
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза и параллельно друг другу.
- Почувствуйте опору в затылке, грудном отделе позвоночника, крестце и стопах. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
- Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимитесь до лопаток.
- В конечной точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Ноги не разваливаются, колени смотрят в вверх.
Фото: istockphoto.com
Повторите 10-15 раз.
Упражнение для мышц голени
Техника выполнения
- Встаньте рядом с опорой (стол, стена). Ноги поставьте на ширине таза, стопы в нейтральной для вас постановке.
- Держась за опору, поднимаемся на мысочки, сохраняя опору по двум точкам стопы (основание большого пальца и мизинца).
- Плавно опуститесь обратно.
Фото: istockphoto.com
Выполните 15-20 раз.
Сгибание на животе
Техника выполнения
- Лягте на живот, ноги вытяните назад на ширине таза. Руки под головой, плечи опущены.
- Выполните поочерёдное сгибание ног в коленных суставах.
Фото: istockphoto.com
Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
Сгибание сидя
Техника выполнения
- Лягте на спину, опора на предплечья, плечевые суставы над локтевыми, плечи опущены.
- Одна из ног согнута в коленном суставе, вторая — вытянута.
- На вдохе поднимите выпрямленную ногу вверх, выполняя сгибание в тазобедренном суставе.
- На выдохе опустите вниз. Следите, чтобы таз не «подскакивал» вслед за ногой.
Фото: istockphoto.com
Выполните на каждую ногу по 10-15 раз.
Берегите колени и выполняйте эти упражнения, даже если боли нет. Они помогут предотвратить её появление и укрепить мышцы.
Ещё о пяти упражнениях, которые помогут расслабить всё тело, рассказали в нашем материале.
